Conseguir uma refeição deliciosa e saudável não precisa implicar horas na cozinha. Em vez disso, pegue alguns ingredientes frescos, ricos em nutrientes, jogue-os em um fogão lento e relaxe até que esteja pronto. Agora estamos a falar! Experimente estas receitas fáceis de cozer lentamente no café da manhã, almoço ou jantar. Há mesmo um para a sobremesa (OK, esse não é tão nutritivo, mas um pouco de indulgência é bom para a alma, certo?).
QUIZ: Você comeu bem hoje?
1 café da manhã: Maple Pear Walnut Oatmeal
por Kathy Hester, autora do blog Vegan Slow Cooker e Healthy Slow Cooking
Por que nós amamos isso:
Farinha de aveia pode ajudar a reduzir o colesterol, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e ajudar a reduzir a pressão arterial com sua fibra solúvel. Além disso, as nozes são uma ótima fonte de ômega-3!
Ingredientes:
Aveia de corte de aço 1/2 xícara
2 xícaras de leite não lácteo sem açúcar (você pode usar água)
1 pêra picada
1/2 colher de chá de baunilha
Extrato de maple de 1/2 colher de chá
adoçante de escolha, a gosto (1/4 colher de chá de stevia)
Coberturas:
1/4 xícara de nozes picadas
noz-moscada ralada fresca
garoa de xarope de bordo (opcional)
Instruções:
Na noite anterior: Borrife o seu fogão com um pouco de óleo para facilitar a limpeza. Adicione todos os ingredientes, exceto o adoçante e as coberturas. Cozinhe em baixo durante a noite por 7 a 9 horas.
De manhã: Misture a farinha de aveia e adicione o adoçante. Pode parecer aguado no topo, mas se for mexido, deve ter uma consistência mais uniforme. Cubra com nozes e polvilhe com noz-moscada ralada. Faz 2 a 3 porções
** Por favor, note que esta receita usa um fogão lento menor 1 1/2 a 2 litros
2 Café da manhã: Burrito de café da manhã com fogão lento da Keri
por Keri Glassman
Por que nós amamos isso:
Além de adicionar um pouco de zip, a capsaicina é uma substância saudável em pimenta caiena que pode ajudar a reduzir a dor, beneficiar a nossa saúde cardio e prevenir úlceras. Além disso, o peru magro é uma ótima fonte de proteína, que pode ajudá-lo a ingerir menos calorias durante o dia.
Ingredientes:
1 libra magra, peru à terra
12 onças de tomates picados
1 jalapeño, cortado em cubos e semeado
1 pimentão laranja picado
1 cebola em cubos
¼ colher de chá moído chipotle
¼ colher de chá de pimenta caiena
¼ colher de chá de pimenta em pó
2 dentes de alho picados
4 tortillas de trigo integral de 8 polegadas
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes, além de tortilhas, a um fogão lento de 2 litros. Agite, certificando-se de que o peru não esteja grudado.
2. Cozinhe em baixa por 8 horas. Certifique-se de mexer antes de servir.
3. Sirva dentro de uma tortilla integral de 8 polegadas, com suas coberturas favoritas, como salsa e iogurte grego! Faz 4 porções.
3 Almoço: Sopa de Abóbora Butternut
por Stephanie O'Dea, NYT Autor best-seller do Make It Fast, Cook it Slow e Totalmente Juntos: Atalhos para uma vida organizada
Por que nós amamos isso:
Esta sopa rica, aveludada e saborosa tem gosto de manteiga e creme. Mas isso não acontece! A abóbora é carregada com vitamina A e vitamina C, tornando esta uma escolha perfeitamente saudável para o almoço.
Clique para ver a receita.
Ingredientes:
1 grande polpa de butternut
2 colheres de sopa de azeite
2 cebolas médias pequenas ou 2 colheres de sopa de cebola em flocos
4 xícaras de caldo, frango ou legumes
2 maçãs pequenas (fuji), descascadas e em cubos
1 1/2 colher de chá de sal kosher
1/4 colher de chá de pimenta preta
1/4 colher de chá de noz-moscada
1/4 colher de chá de cravo
1/4 colher de chá de coentro
1/4 colher de chá de canela
Instruções:
1. Corte a abóbora ao meio. Se você colocar no micro-ondas toda a abóbora por 2 a 5 minutos, a pele vai amolecer, mas você ainda precisará usar uma faca bem poderosa. Se você puder encontrar abóboras descascadas e em cubos, use-as.
2. Retire as sementes e a polpa fibrosa. Escove o azeite de oliva no interior da abóbora e asse no forno a 400 graus por cerca de 15 minutos, ou até que você possa tirar a pele da carne.
3. Conecte seu fogão lento e vire para alto. Adicione o caldo e a cebola e a maçã. Misture as especiarias. Cubra para deixar o calor.
4. Quando a polpa terminar de assar, adicione-a ao pote. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 horas, ou em alta por cerca de 4 horas.
5. Misture em pequenos lotes com um liquidificador ou misture cuidadosamente com um liquidificador de mão.
COLUNA: sopa de abóbora para aumentar a juventude
4 almoço: sanduíche de lombo de porco churrasco
por Rachel Brandeis, MS, RD
Por que nós amamos isso:
Lombo de porco é tão magro como frango. Sirva esses sanduíches com uma salada verde para uma refeição simples e equilibrada.
Ingredientes:
1 lombo de porco de 1 libra aparada
1/2 cebola branca em fatias finas
1/2 xícara de molho de churrasco
pães de sanduíche de trigo integral
Instruções:
Cubra o fundo do fogão lento com cebolas fatiadas, coloque o lombo por cima e cubra com o molho de churrasco. Cozinhe em fogo baixo por 7-8 horas (faça a noite anterior para o almoço). Leve o lombo para fora, triture com dois garfos e adicione novamente ao molho e cebola. Sirva em pães de trigo integral.
5 Fogão Lento Squished Squash
por Jim Perko, CEC e Kristin Kirkpatrick, RD
Por que nós amamos isso:
Butternut squash é baixo teor de gordura, rica em fibras e uma escolha saudável para o coração saudável para qualquer refeição.
Ingredientes:
1, 5 lbs abóbora, descascada, sem sementes, média dice
1 grande maçã Fuji, meio dice
2 colheres de sopa de passas douradas
½ xícara de suco de laranja
Instruções:
Coloque os ingredientes no fogão lento, exceto a uva passa. Coloque-os no meio para que não queimem. Cozinhe em alta temperatura por 2 horas. Rend .: 8 porções - Tamanho da dose: ½ xícara
6 Jantar: Frango Balsâmico e Legumes da Primavera
por Stephanie O'Dea
Por que nós amamos isso:
Você sabia que pimentões amarelos estão cheios de vitamina C? De fato, um grande contém 569% de sua ingestão diária recomendada. Seu sistema imunológico vai agradecer por esta receita!
Ingredientes:
6 coxas de frango desossadas e sem pele
2 abobrinhas cortadas em pedaços pequenos
2 squash amarelo, cortado em pedaços pequenos
1 pimentão laranja picado
1 pimentão amarelo picado
1 cebola roxa, descascada e cortada em rodelas
1 alho de cabeça descascada, dentes inteiros
¼ xícara de vinagre balsâmico
2 colheres de chá de molho Worcestershire sem glúten
¼ colher de chá de sal kosher
¼ colher de chá de pimenta preta
Instruções:
Use um fogão lento de 6 litros e adicione o frango. Em uma tigela grande, misture os legumes picados, os dentes de alho, o vinagre, o molho Worcestershire, sal e pimenta. Atire para combinar. Despeje esta mistura em cima do frango. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 horas, ou em alta por cerca de 4 horas. Sirva com arroz integral ou quinoa. Faz 6 porções.
7 ensopado de legumes sobre uma cama de quinoa
por Gale Compton, fundador e autor de livros de receitas, Skinny Ms.
Por que nós amamos isso:
Quinoa é muitas vezes referida como sendo uma das melhores fontes de proteína no reino vegetal. É rica em fibras e tem um baixo índice glicêmico, o que é perfeito para aqueles de nós que desejam perder alguns quilos.
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite
1 cebola doce pequena, cortada em anéis finos
1 dente de alho picado
1 ½ xícaras de cenouras descascadas cortadas ao meio
2 batatas vermelhas médias, cortadas em cubos de 1 ”
1 folha de louro
½ colher de chá de pimenta preta moída na hora
Kosher ou sal do mar a gosto
2 xícaras de caldo de legumes, baixo teor de sódio
2 ramos de tomilho fresco, remover o caule e descartar
1 colher de sopa de salsinha de folhas planas
2 xícaras de espinafre orgânico, picado e embalado
1 xícara de quinoa branca não cozida, lavada
2 xícaras de água
Instruções:
Em uma frigideira pequena, acrescente o azeite, leve ao fogo médio-baixo e refogue a cebola até ficar macio, cerca de 4 minutos. Adicione o alho e continue refogando por mais um minuto. Adicione a cebola, o alho, as cenouras, as batatas, a folha de louro, a pimenta preta e o sal para cozinhar lentamente, cubra e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 8 horas. Durante os últimos 15 minutos de cozimento, adicione o tomilho e a salsa.
Enquanto isso, adicione a quinoa e a água a uma panela média, cubra e deixe ferver em fogo médio-alto. Reduza o fogo para ferver e cozinhe por 15 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido. Fluff com um garfo e tampa até o ensopado estar pronto para servir.
Desligue o fogão lento, adicione o espinafre e cubra até murchar, cerca de 2 minutos. Retire a folha de louro, mexa e sirva sobre uma cama de quinoa. Faz 6 porções.
8 Jantar: Chili Chubu Peru da Momma
de Gale Compton
Por que nós amamos isso:
Tome um pouco desse chili e você terá 19 gramas de proteína magra, que fortalece os músculos e toneladas de antioxidantes, o que pode diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Ingredientes:
1 quilo de peito de peru moído, aproximadamente 93% de carne magra
1 cebola amarela, em cubos
1 colher de chá de sálvia esfregada
1 colher de chá de páprica
1/4 colher de chá esmagado flocos de pimenta vermelha
1/2 colher de chá de pimenta preta
1 (15 onças) pode feijão, drenado
1 (15 onças) pode feijão preto, escorrido
1 (14.5 onças) pode tomate em cubos, sem sal
1 (6 onças) pode colar de tomate, sem sal
2 colheres de sopa de pimenta em pó
1/2 colheres de chá de pimenta preta
Kosher ou sal do mar a gosto
2 xícaras de água
Instruções:
Combine os 6 primeiros ingredientes em uma tigela grande. Cozinhe a mistura de peru em uma frigideira grande em fogo médio, quebrando o peru em pedaços pequenos, cozinhe até não mais rosa. Escorra qualquer gordura, acrescente peru para retardar o cozimento junto com todos os ingredientes restantes. Adicione carne cozida e todos os outros ingredientes acima para retardar o cozimento, cozinhe em baixo 6 a 8 horas. Adicione mais água até o final do tempo de cozimento, se desejar. Faz 6 porções.
MAIS RECEITAS: Pimenta Vegetariana
9 Chili Vegetariano com Grão de Bico e Quinoa Twist
por Keri Glassman
Por que nós amamos isso:
Este pimentão vegetariano-friendly é saudável o suficiente para passar no teste com os amantes de carne. A quinoa e as lentilhas embalam um pote de proteína, fibra e antioxidante, e a abóbora e abóbora adicionam um sabor agradável ao outono, enquanto ajudam a aumentar o seu sistema imunológico para o inverno à frente.
Ingredientes:
2 litros de água fervente
½ xícara de lentilhas
½ xícara de grão de bico seco
2 colheres de sopa de azeite, dividido ao meio
1 1/2 xícara de cebola picada
5 dentes de alho picados
1 colher de sopa de tomate
½ colher de chá de pimenta vermelha moída
½ colher de chá de canela em pó
1 ½ colher de chá de cominho
¼ colher de chá de cúrcuma moída
1 colher de chá de sal kosher
2 ½ xícaras de caldo de legumes sem gordura e com baixo teor de sódio
½ xícara de água
1 lata (28 onças) de tomate inteiro esmagado, não escorrido
2 xícaras de abóbora, picada e descascada
2 xícaras de abóbora picada e descascada
6 xícaras de quinoa cozida
Instruções:
1. Coloque 2 litros de água a ferver em uma panela com lentilhas e grão de bico, cubra. Deixe por 1 hora antes de drenar e, em seguida, adicione-os a um fogão lento de 6 litros.
2. Depois de aquecer um especialista grande em fogo médio-alto, adicione 1 colher de sopa de óleo à panela, certificando-se de que o cubra uniformemente. Adicione a cebola, refogue por 4 minutos e mexa algumas vezes.
3. Adicione o alho e refogue por 1 minuto, mexendo continuamente.
4. Incorporar o extrato de tomate, assim como o pimentão, a canela, o cominho, o açafrão e o sal. Refogue por 30 segundos, mexendo.
5. Adicione a mistura de cebola e alho no fogão lento. Despeje o caldo de legumes e adicione a água e os tomates e cozinhe no fogão lento em alta por 8 horas.
6. Adicione o restante do óleo (deve ser 1 colher de sopa) a uma frigideira grande em fogo médio-alto, novamente certificando-se de cobrir a panela.
7. Sauté abóbora e abóbora por 5 minutos, em seguida, adicione-o ao fogão lento. Cubra o fogão lento e cozinhe em ALTA por 1 hora.
8. Uma vez feito, sirva sobre a quinoa. Faz 8 porções.
RECEITA: Chili Mac 'n' Cheese
10 Sopa de Lentilha e Couve
por Jim Perko, CEC e Kristin Kirkpatrick, RD
Por que nós amamos isso:
Kale foi chamado de "rainha dos verdes" e um dos vegetais mais saudáveis do planeta. E com razão. É carregado com vitamina A, C e K, e é apontado como um alimento anti-câncer que também ajuda a reduzir o colesterol, reduzindo o risco de doença cardíaca.
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas vermelhas
2 xícaras de cebola picada
2 xícaras de alho-poró picado, apenas parte branca
1 ½ colher de chá de alho fresco picado
2 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 ½ colher de chá de pimenta preta
1 ½ colher de chá de tomilho seco
½ colher de chá de cominho
1 ½ xícaras de aipo picado
1 ½ xícaras de cenouras descascadas e picadas
2 xícaras de batata-doce, pequenos dados
3 xícaras de tomate picado (ou 28 onças pode picado tomates)
6 xícaras de água e 4 colheres de sopa de base vegetal natural (ou 6 xícaras de caldo de legumes)
1/8 xícara de pasta de tomate
4 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 ½ colher de sopa de molho picante
3 xícaras de couve, branqueada e picada
Instruções:
Em uma panela refogada em fogo médio, acrescente o azeite de oliva e refogue as cebolas até ficar transparente, junte o alho e cozinhe até ficar perfumado. Coloque a cebola refogada, o alho e os ingredientes restantes no fogão lento, mexa bem e cubra. Cozinhe em alta temperatura por 4 horas. Sirva com couve cozida ao lado. Faz 12 porções.
RECEITA: Receita Chia Lentilhas
11 Sobremesa: Bolo Fudge Sundae quente com chantilly de cacau
por Beth Hensperger, autor do Cookbook lento de Cooker de não sua mãe
Por que nós amamos isso:
Chocolate. E pudim. E chantilly. Não diga mais!
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo
1/2 xícara de açúcar granulado
2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
2 colheres de chá de fermento em pó
1/4 colher de chá de sal
1/2 xícara de leite
2 colheres de sopa de azeite leve
1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
Pudim Top
2/3 xícara de açúcar mascavo
1/4 de xícara de cacau em pó sem açúcar
1/2 colher de chá de pó de café expresso instantâneo
1 1/2 xícaras de água fervente
Cacau Chantilly
1/3 de xícara de açúcar
3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 xícara (8 onças) de creme de leite frio e pesado
Instruções:
1. Pulverize o fogão lento com spray de cozinha antiaderente com sabor de manteiga. Em uma tigela média, misture a farinha, o açúcar granulado, o cacau de 2 colheres de sopa, o fermento e o sal. Faça um poço no centro e misture o leite, o óleo e a baunilha com alguns movimentos até ficar homogêneo. Com uma espátula de borracha, raspe a massa na panela e alise para fazer uma camada uniforme. Combine o açúcar mascavo, o cacau em pó e o pó de café expresso em uma tigela pequena; Despeje a água fervente e bata até ficar homogêneo com um batedor. Delicadamente despeje sobre a massa; não mexa.
2. Cubra e cozinhe em fogo alto por 1 3 / 4-2 1/4 horas, até que um palito de bambu ou um testador de bolo de metal inserido no centro saia limpo, e o bolo esteja firme no topo quando pressionado com o dedo. Enquanto assar, misture o açúcar e o cacau em uma tigela e mexa com um batedor. Despeje o creme frio e mexa com o batedor até misturar e sem nódulo. Cubra e leve à geladeira pelo menos 30 minutos para dissolver o açúcar.
3. Desligue a máquina. Retire a tampa e deixe o bolo ficar descoberto por cerca de 30 minutos para esfriar para aquecer e engrossar o molho de chocolate. Com uma batedeira, bata o creme em picos moles. Faz 2 xícaras.
4. Para servir, coloque o bolo quente em tigelas individuais e junte algumas colheres de sopa de molho. Cubra com um montão de chantilly e uma cereja. Sirva imediatamente. É tão boa temperatura ambiente ou refrigerada. Faz 6 porções.
