Parece que o outono foi criado para ser uma temporada de maratona. O ar fresco e fresco cria condições perfeitas de corrida e essa paisagem outonal deslumbrante e de cores vivas é o cenário perfeito para uma manhã revigorante. Se você é um corredor experiente ou um iniciante em busca de uma maneira de mergulhar no mundo dos 5ks e 10ks, agora é a melhor época do ano para se inscrever para uma corrida. Mas às vezes a vida fica no caminho e nós não acabar tendo tanto tempo para treinar como esperávamos.

Então, o que acontece quando você se encontra uma semana depois do dia da corrida, desesperadamente despreparado e totalmente enlouquecido? relaxar. Respirar. Você não tem que desistir agora, e você não vai cair morto durante isso. Siga este conselho de especialistas dos principais treinadores, além dos funcionários e leitores da YouBeauty que freqüentam o circuito da corrida, para se concentrar nas coisas que você pode controlar no último minuto. Estes sim e não vão ajudá-lo a amarrar as pontas soltas e entrar na zona na semana que antecede o dia da corrida e no grande dia em si.



Não: sobrecarregue-se na semana anterior.

Você não pode finalizar seu treinamento depois de semanas de procrastinar, por mais que desejamos que funcione dessa maneira. "O objetivo da semana antes da corrida é realmente descansar e manter as pernas soltas", diz Jenny Hadfield, treinador e co-autor de "Marathoning for Mortals" e "Running for Mortals". "É meio contraintuitivo porque seus nervos, especialmente se for sua primeira corrida, tendem a aumentar uma semana fora, então você quer entrar em exercícios mais difíceis ou mais longos como um seguro extra ”, acrescenta ela. Mas fazer isso só vai deixá-lo cansado e cansado no dia da corrida, prejudicando seu desempenho em vez de ajudá-lo.

"Não há necessidade de correr rápido na última semana antes de uma corrida porque você realmente não pode mudar seu condicionamento durante os últimos sete dias antes de um evento", acrescenta Jeff Galloway, membro da equipe olímpica de 1972, fundador da Galloway Marathon Training Programa e autor de “Galloway's Book on Running”. Ambos os especialistas sugerem nada mais do que algumas corridas fáceis de 20 minutos na semana anterior para manter o que você tem. Não há necessidade de continuar treinando ou adicionar qualquer outra coisa.



Faça: Mantenha sua dieta consistente.

Evite grandes mudanças na dieta. "Coma alimentos familiares e porções normais", sugere Hadfield. Identifique os alimentos que seu corpo normalmente digere bem - e atenha-se a eles. Além disso, fique longe de alimentos altamente processados. "Fazer grandes mudanças muitas vezes pode privá-lo dos nutrientes que você está recebendo, e você pode interromper o nível de açúcar no sangue, o que faz com que o cérebro e o corpo não funcionem tão bem quanto o fazem normalmente", acrescenta Galloway.

Não: Carb-load na noite anterior.

Ao contrário do que você pode ter ouvido, você não precisa comer um quilo de massa na noite anterior a uma corrida. Na verdade, você não quer carregar nada durante toda a semana. "O excesso de carga pode levar a descarga durante a corrida ou imediatamente depois, e isso pode ser embaraçoso", diz Galloway. Ambos Galloway e Hadfield sugerem comer um jantar de tamanho modesto de todos os alimentos que você sabe que vai se sentar bem com você. Para algumas pessoas, isso pode significar peixe, arroz e vegetais, notas de Hadfield e, para outros, um hambúrguer. Aumente seu consumo de carboidratos um pouquinho, e evite molhos que tenham muita gordura, acrescenta Galloway, “porque eles podem causar problemas na digestão que podem ocorrer na manhã seguinte”.



Faça: Ouça seu corpo.

Laura Cheatham, uma leitora YouBeauty que já correu cinco meias-maratonas e uma completa, alerta para sobrecarregar seu corpo durante o treinamento. Se você ignorar a dor enquanto treina, você pode acabar machucado e até mesmo parar no dia da corrida. "Mesmo que você tenha que tirar o treinamento por alguns dias, é melhor fazer isso do que ferir-se permanentemente", diz ela.

Não: gaste muito em roupas de corrida.

“Quando me preparei para minha primeira corrida, li uma tonelada de artigos sobre o que comprar para me tornar 'um corredor'”, diz Anne Roderique-Jones, gerente da comunidade YouBeauty. Todas as fontes disseram que ela precisava de sapatos super caros e calças esportivas caras. Mas depois de sua primeira corrida, Jones percebeu que seus tênis mais baratos (mas confortáveis) e “praticamente pijamas” funcionavam tão bem. “Depois de um punhado de triatlo e uma meia maratona, ainda uso velhas camisetas da faculdade e leggins surrados”, observa ela. “Agora que penso nisso, eu provavelmente deveria adicionar uma placa que diz: 'Perdoe minha aparência'”.

Faça: mantenha um registro

Mantenha um diário ou registro de práticas de treinamento, assim como sua dieta, para que você possa saber qual será a próxima corrida e se ajustar. “Dessa forma, você pode criar uma receita à medida que avança e faz mais corridas”, diz Hadfield. Algumas pessoas fazem bem em fugir do dia anterior, diz Hadfield, e outras preferem fazer jogging fácil. Você não saberá exatamente o que é melhor para você, a menos que você tente e veja.

Não: Coma açúcar na manhã da corrida.

Comer bem antes de um 5k ou 10k não é necessário - seu corpo terá energia suficiente sem ele. Mas se você preferir mastigar algo, Galloway recomenda um lanche bem simples, como torrada seca. Mas evite o açúcar, a menos que você seja diabético ou hipoglicemia e precise dele para aumentar o açúcar no sangue; nesse caso, você deve comê-lo não mais que 30 minutos antes. "Açúcar antes de que a janela de 30 minutos lhe dará uma recuperação de insulina, causando queda de açúcar no sangue antes da corrida", diz ele.

Faça: faça pausas para caminhar.

"Correndo continuamente, especialmente para aqueles que não foram a distância antes, vai produzir fadiga muscular e dor", diz Galloway. “Assim, a inserção de um intervalo estratégico de caminhada vai minimizar o estresse e a fadiga nos músculos e permitir que eles se adaptem ao movimento de corrida para não ficarem sobrecarregados.” Hadfield acrescenta que essa é uma ótima técnica para quem tem reduziu seu treinamento. Incorporar essas pausas de caminhada em intervalos regulares lhe dará as pausas curtas que você precisa para realmente passar sem problemas.

Não: apenas se concentre em cardio

Você pode pensar que é uma corrida que você só precisa correr. Sua capacidade e resistência pulmonar não significam nada se suas pernas não conseguem aguentar tantas milhas. Quando você estiver em treinamento cruzado, certifique-se de se concentrar em exercícios que também aumentem a força dos músculos das pernas. Você precisará deles.

Faça uma corrida de treino.

É fácil se intimidar e se preparar para a primeira corrida, diz Margo Konugres, leitora do YouBeauty, que correu incontáveis ​​5ks e 10ks, além de três meias-maratonas e uma maratona. Para superar um caso grave de nervos, ela sugere que você execute um 5k menos estabelecido e anunciado de antemão como uma corrida de prática. “Dessa forma, haverá menos distração”, observa Konugres.

Não: comece rápido demais.

"Seja a tartaruga, não a lebre", sugere Hadfield. O número um que os corredores cometem em cada nível de habilidade está começando muito rápido, deixando-os com dificuldades no final. "Isso vai contra a tendência humana natural em uma corrida para ser excitada e apenas decolar", Galloway ressalta, "mas você precisa restringir esse entusiasmo". Hadfield sugere dividir a corrida em três, executando a primeira seção em um ritmo onde você ainda pode manter uma conversa, o segundo em um ritmo mais elevado, onde você pode começar a ouvir a sua respiração, e então realmente discá-lo no final e empurrar com força até o fim. Você também vai evitar queimar mentalmente cedo.

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