Quando você pensa em quais áreas você gostaria de tonificar e apertar mais, as chances são de que sua barriga, tush e coxas estejam no topo da lista.
Kayla Itsines, personal trainer internacional certificada e fundadora da The Bikini Body Training Company, entende. É por isso que ela projetou seu treino Triple Threat, que visa exatamente essas áreas. O melhor de tudo é que, com exceção de um banco, os pesos das mãos são opcionais, portanto, não é necessário equipamento. Prepare-se para suar.
1 Alvo seu Tush: Jump Squats
Plante os dois pés no chão, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Estique os pés levemente para fora. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos apontam para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que suas pernas fiquem paralelas ao chão, certificando-se de que suas costas se formem entre um ângulo de 45 e 90 graus com seus quadris. Estenda os braços para equilibrar, se necessário. Uma vez em posição, impulsione o corpo para cima, estendendo as pernas antes de voltar à posição de agachamento. Quando você descer, aterre com as pontas dos pés antes de rolar pelo plano e pelo calcanhar do pé, e mantenha os joelhos macios para evitar lesões. Faça 15 repetições.
2 Alvo seu Tush e coxas: Weighted Walking Lunges
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos nos quadris e mantenha os ombros para trás e o peito para fora. Se você estiver usando halteres para lunges com peso (opcional), segure-os ao seu lado. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo. Ao plantar o pé esquerdo no chão, dobre os joelhos cerca de 90 graus. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando no chão em posição de estocada. Ao estender os dois joelhos, transfira o peso completamente para o pé esquerdo e dê um grande passo à frente com o pé direito. Ao plantar o pé direito, dobre os joelhos a 90 graus.
Faça 24 lunges, alternando pernas.
3 Alvo sua barriga: Ab Bikes
Deite-se de costas com a cabeça erguida e as mãos atrás das orelhas. Dobre os joelhos de modo que eles formem um ângulo de 90 graus com a parte superior das pernas e as pernas superiores estejam em um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Estenda a perna direita de modo que fique a cerca de 45 graus do chão, ao mesmo tempo em que leva o joelho esquerdo ao peito. Imediatamente depois de levar o joelho até o peito, estenda a perna esquerda completamente, de modo que fique a 45 graus do chão e leve o joelho direito até o peito. Isso cria um movimento de pedalada / bicicleta. Uma vez que você tenha agarrado o movimento, incorpore uma torção com a parte superior do corpo, encontrando o joelho com o cotovelo oposto. Por exemplo, ao colocar o joelho direito no peito, gire a parte superior do corpo para a direita, de modo que ela possa alcançar o cotovelo esquerdo. Faça 40 repetições, 20 de cada lado.
4 alvo sua barriga: toe toques
Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e das pernas juntos e diretamente no ar, formando um ângulo de 90 graus com os quadris. Envolva seus músculos abdominais, desenhando seu umbigo em direção a sua espinha. Levante as mãos em direção aos seus pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o tronco do chão e permitindo que suas mãos encontrem os dedos dos pés (ou perto o suficiente). Esprema bem antes de estender o tronco, deitando-se com os braços acima da cabeça. Faça 20 repetições.
5 Alvo sua barriga: alpinistas
Comece na posição de flexão com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Posicione seu peso corporal sobre suas mãos. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito antes de estendê-lo de volta. Em seguida, coloque o pé direito no chão, dobre a perna esquerda e levante-a em direção ao peito. Aumente a velocidade, por isso é como se você estivesse correndo em suas mãos. Nunca permita que a perna que está se movendo toque o chão. Faça 40 repetições, alternando as pernas.
6 Alvo seu Tush e coxas: Joelho levanta
Com um banco na horizontal à sua frente, ponha firmemente o pé esquerdo inteiro no banco, certificando-se de que os joelhos não estão além dos dedos dos pés. Coloque as mãos ao seu lado ou, se estiver usando pesos, segure um peso em cada mão. Endireite a perna esquerda, mas mantenha o joelho macio. Ao se aproximar, concentre-se em empurrar o calcanhar para que você trabalhe seus glúteos e isquiotibiais, em vez de empurrar os dedos dos pés. Ao endireitar a perna esquerda, dobre o joelho direito e levante-o no peito. Certifique-se de empurrar os quadris para frente no final do movimento, a fim de maximizar o trabalho realizado pelos glúteos. Solte lentamente a perna esquerda do peito e coloque-a de volta no chão, seguida da perna direita. Faça 24 repetições, 12 em cada perna.
7 Alvo seu Tush e coxas: Step ups ponderados
Coloque um banco na horizontal à sua frente. Coloque firmemente todo o seu pé esquerdo no banco, certificando-se de que seus joelhos não estejam além dos dedos dos pés. Coloque as mãos ao seu lado ou, se estiver usando pesos de mão (opcional), segure um peso em cada mão. Endireite a perna esquerda, mas mantenha o joelho macio. Ao se aproximar, concentre-se em empurrar o calcanhar para que você trabalhe seus glúteos e isquiotibiais, em vez de empurrar os dedos dos pés, o que coloca uma pressão adicional em suas canelas, joelhos e quadríceps. Ao endireitar a perna esquerda, traga a perna direita de modo que fique em pé com os dois pés no banco. Inverta esse padrão de volta ao chão, começando com a perna esquerda. Faça 24 repetições, alternando as pernas.
8 Alvo suas coxas: agachamento largo (ou do sumo)
Plante os dois pés no chão mais largos do que a largura dos ombros. Estique os pés levemente para fora. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos apontem para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as pernas fiquem paralelas ao chão, com as costas formando um ângulo de 45 a 90 graus com os quadris. Incline o corpo levemente para a frente para que você possa colocar as mãos no chão à sua frente. Empurre os calcanhares e impulsione o corpo para cima no ar. Estenda as pernas enquanto está no ar antes de aterrissar novamente na posição de agachamento de sumô. Aterre pelas pontas dos pés antes de rolar pelo plano e pelo calcanhar do pé e mantenha os joelhos macios para evitar lesões. Faça 15 repetições.
