Quase um terço dos americanos recebe menos do que o recomendado sete a nove horas de sono por noite, e até 70 milhões sofrem de distúrbios crônicos do sono. Este é um problema comum para muitas pessoas, e é muito mais profundo do que sentir-se tonto no trabalho. O quanto dormimos está lá em cima com o que comemos, com nossos níveis de estresse e com o quanto nos exercitamos na lista de coisas que mostraram afetar nossa saúde, nosso bem-estar e, sim, nossa aparência. Se você está cansado, isso se mostra. Geralmente, não pensamos em dormir até estarmos na cama com as luzes apagadas - e isso faz parte do problema. Há muita coisa que entra em uma boa noite de sono que acontece antes que sua cabeça atinja o travesseiro. Bons hábitos noturnos podem fazer toda a diferença. Nós, médicos, chamamos isso de “higiene do sono”, e é muito mais eficaz do que contar carneirinhos. A seguir estão regras simples que eu prescrevi aos pacientes e que tento me seguir:



  1. Vá para a cama na mesma hora todas as noites. OK, realisticamente isso nem sempre é possível, mas se você pode tentar ir para a cama aproximadamente na mesma hora todas as noites, em meia hora, você começará a treinar sua mente e corpo que é hora de dormir, hora de ir dormir .
  2. Levante-se ao mesmo tempo todos os dias. Sim, este também é difícil. Não dormir aos sábados. Se você conseguir se levantar aproximadamente na mesma hora todos os dias, então, novamente, você pode treinar sua mente e corpo quando ficar acordado e quando dormir.
  3. A cama é apenas para sexo e dormir. Esqueça a leitura, esqueça de assistir TV, esqueça de verificar seu telefone. Sua cama tem apenas duas funções: sexo e sono. Você quer quebrar qualquer outra associação comportamental e reforçar essa regra simples. Além disso, a luz dos ecrãs dos seus dispositivos bloqueia a produção de melatonina, um químico cerebral crucial para adormecer.
  4. Saia da cama se não conseguir dormir. Se você acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir em 20 minutos, ou se encontrar a lista de tarefas de amanhã em vez de cochilar, então levante-se . Vá para outra sala, leia um livro ou dobre roupas. Basta fazer algo em um espaço diferente. Quando você fica com sono (e você vai!), Então volte para a sua cama e tente voltar a dormir.
  5. Planejar com antecedência. Você pode começar no início do dia ou da noite para ter condições ótimas para dormir. Evite cafeína após o meio da tarde, bem como álcool perto da hora de dormir. Tente se exercitar no início do dia, para que seu corpo tenha tempo suficiente para relaxar. Tente dar-se algumas horas entre a hora do jantar e hora de dormir. Uma grande refeição antes de dormir pode ser muito perturbadora. Mas uma xícara de leite morno pode ajudar - ou um bom banho morno ou banho antes de dormir. Após o aquecimento inicial, seu corpo vai esfriar, o que é um sinal fisiológico do tempo de sono.

Dicas para dormir melhor! Como ter um sono de melhor qualidade! (Março 2024).