Com todas as tendências de fitness e equipamento chique que chamam a nossa atenção, muitas vezes esquecemos que a ferramenta de treino mais útil e conveniente é o nosso próprio peso corporal. "As pessoas têm o equívoco de que o peso corporal equivale a um treino fácil e isso não é verdade", diz a personal trainer Joanna Castro, da Body Space Fitness, em Nova York. “Com as progressões adequadas, você pode obter um ótimo treino que o ajudará a se conectar ainda mais com sua mente e corpo - algo que você não pode alcançar quando confia apenas no equipamento.”

Castro criou um treino que você pode fazer em casa ou quando está na estrada. Esses seis movimentos visam seus braços, bumbum, abdômen e pernas sem ter que se arrastar para a academia ou investir em equipamentos extravagantes para fazer o trabalho. A melhor parte é, ao contrário de um treinador ou academia de ginástica, este treino é grátis!



1 agachamento

Músculos alvo: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, núcleo e panturrilhas

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros ou dos quadris, com os dedos voltados para a frente e as mãos para baixo ao lado do corpo. Desenhe seu umbigo em direção à sua espinha, criando um núcleo ativo e estável. Incline os quadris para trás e abaixe os glúteos. Quando você se move para baixo em um agachamento, as mãos se movem para a altura do peito. Certifique-se de que seus joelhos não atinjam os dedos dos pés. Faça 4 séries de 12-15 repetições.

2 paralisações



Músculos alvo: Núcleo, braços e ombros

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, incline os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe as mãos no chão. Use suas mãos para andar até que você esteja em uma prancha completa. Mantenha essa posição por dois segundos, depois caminhe de volta para os pés e fique de pé. Faça 4 séries de 12-15 repetições.

3 Lunges Laterais

Músculos alvo: glúteos, quadríceps, adutores e flexores do quadril

Fique com os pés juntos e envolva o seu núcleo. Dê um grande passo para o lado. Sua perna em movimento se dobra em seu joelho, mantendo o joelho diretamente sobre os dedos dos pés enquanto você se apoia no quadril, enquanto a outra perna endireita. Mantenha os dois pés para a frente. Empurre o calcanhar da perna que está dobrada. Pernas alternadas. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.



4 Toe Toques

Músculos alvo: Abs

Deitado de costas, estenda totalmente as pernas com um braço ao seu lado e o outro estendido acima da cabeça. Certifique-se de que não há espaço entre as costas e o chão inclinando a pélvis para a frente. Desenhe seu umbigo para ajudar a apoiar suas costas. A partir daqui você trará o braço que está estendido sobre sua cabeça, junto com sua cabeça, pescoço e ombros, enquanto a perna oposta sobe e encontra seu braço no meio. Volte para a posição inicial e repita de um lado para 15 repetições; lados do interruptor. Faça 4 séries de 15 repetições.

5 flexões

Músculos alvejados: peito, tríceps e núcleo

Comece em uma posição de prancha e mova-se como uma unidade, dobrando os cotovelos e abaixando o peito e os quadris ao mesmo tempo. Seus cotovelos devem criar ângulos de 90 graus. Para modificar, traga os joelhos para o chão. Faça 4 séries de 8-12 repetições.

6 alcances da única perna

Músculos alvo: Quadriláteros, isquiotibiais e panturrilhas

Comece por ficar com os dois pés juntos. A partir daqui, dê um pequeno passo para trás com uma perna, mantendo o salto traseiro levantado. Mantenha o pé da frente firmemente plantado no chão. Desenhe seu umbigo em direção à sua espinha, enquanto sua perna dianteira está levemente dobrada. Levante a perna de trás do chão e alcance o chão com o braço que está do mesmo lado da perna levantada. Inspire enquanto você se curva em seus quadris, estendendo-se para a frente, e expire ao retornar à sua posição inicial. Repita de um lado por 15 repetições; lados do interruptor. Faça 4 séries de 15 repetições.

Exercícios BRUTAIS para Tríceps( SEM EQUIPAMENTO) (Março 2024).