Você se inscreveu para a academia, mas e agora? Seus exercícios mais eficientes e eficazes são baseados em seu tipo de corpo. Se você é um ectomorfo magro, um mesomorfo firme e firme ou um endomorfo suave e feminino, existem exercícios que funcionam melhor para o seu tipo de corpo. Pare de picar. Não importa o seu tipo de corpo, aproximando-se do seu treino com uma atitude positiva é a melhor maneira de obter o corpo desejado.
Comece definindo metas pessoais. Concentre-se em seus recursos favoritos. “Pense no que você ama e acentue isso”, sugere Katrina Hodgson, personal trainer e co-criadora do ToneItUp.com. “Trabalhe suas curvas. Se você acha que tem uma bunda grande, trabalhe ainda mais para esculpir. ”O treino certo ajuda você a se sentir confortável e confiante em seu corpo. Continue lendo para encontrar dicas específicas para o seu tipo de corpo.
Exercícios para Tipos Corporais Ectomórficos
Ectos tendem a ser altos, com membros delgados e pouco excesso de gordura. Eles podem comer tudo, mas a pia da cozinha sem ver uma libra extra (tão injusto!), Mas negligenciando a nutrição adequada e exercício físico é muitas vezes a sua maior armadilha. Se os ectos não cuidarem de seus corpos, eles podem se tornar “magros e gordos”, o que significa que a maior parte de sua massa corporal é gorda - mesmo que não haja muita coisa lá!
Queixa comum: os Ectos estão frequentemente preocupados com o facto de os exercícios os tornarem demasiado magros (para ter esse problema). Na verdade, a construção de tônus muscular dará forma e substância ao seu corpo, mesmo que você seja magro. Melhor trunfo: seu corpo tem muito pouca gordura, por isso, se você mantiver uma rotina de treinamento de força, verá grandes recompensas à medida que o tônus muscular se desenvolve.
Dica de nutrição: “As refeições completas com carboidratos, gorduras e proteínas são melhores”, sugere Melissa Groeger, personal trainer de Nova York. Para reparar o músculo, faça uma rápida correção de proteína logo depois de treinar. Lanche com nozes, um palito de queijo ou edamame para ajudar seus músculos a se recuperarem.
Melhor exercício cardio: Ectos são construídos para cardio (longa distância é o seu forte), mas cardio demais torna impossível para você manter qualquer carne em seus ossos. "Evite corridas longas se você quiser adicionar tônus muscular", sugere Hodgson. “Eles apenas farão você menor e mais magro.” Em vez disso, tente uma aula de spinning ou um treinamento intervalado de alta intensidade - rajadas curtas de velocidade com caminhadas de desaquecimento no meio.
Melhor exercício de treinamento de força: Ectos tendem a ter problemas para construir massa muscular, então o treinamento de força é sua maior prioridade. Para cada exercício de treinamento de força, faça três séries de 10 a 12 repetições. Para ganhar o tônus muscular, use um peso que faça você chegar ao máximo nos últimos dois representantes. "Você também pode tentar o treinamento em pirâmide", diz Hodgson. "Escolha pesos mais pesados para os dois primeiros conjuntos - com o segundo conjunto mais pesado que o primeiro - e caia para um peso mais leve no último conjunto". Se você alguma vez bateu na parede antes das duas últimas repetições, "solte" o conjunto ( significando mudar para um peso mais leve para completar o conjunto).
Melhor manobra de alongamento: O treinamento de força pode apertar os músculos, portanto, certifique-se de equilibrar seu corpo alongando-se regularmente. Você pode tentar Pilates ou yoga, ou um simples alongamento de cinco minutos antes e depois do treino.
Exercícios para os tipos de corpo mesomorfo
Mesos são todos músculos - quando estão em forma, pelo menos. Eles perdem peso e constroem músculo com facilidade, então eles tendem a ser bastante buff buffs. No entanto, eles também ganham peso com facilidade, então sua maior dificuldade é que seu peso pode flutuar com frequência. Eles tendem a manter um bom tônus muscular, por isso pode ser fácil passar algum tempo sem se exercitar. Para realmente se manter saudável e em forma, os mesos precisam se manter.
Queixa comum: Mesos geralmente se preocupam em ficar muito volumosos. O alongamento ajudará a alongar os músculos, fazendo com que seu corpo pareça mais magro e mais alto - não volumoso demais! Melhor trunfo: Você perde gordura e constrói músculos rapidamente, então você verá um grande tônus muscular em pouco tempo.
Dica de nutrição: "Os músculos armazenam glicogênio a partir de carboidratos, o que pode fazer você parecer inchado", explica Hodgson. “Concentre sua dieta em proteínas e vegetais magros, especialmente à noite. Se você adicionar um amido, use quinoa, que é tecnicamente uma proteína completa, não um grão ”.
Melhor exercício cardio: Mesos às vezes lutam com cardio (eles são construídos para o trabalho pesado), mas incorporando-o em seu treino é importante para a saúde do coração. "O treinamento intervalado de alta intensidade - rajadas curtas de velocidade com caminhadas de resfriamento intermediárias - é mais eficiente", diz Hodgson. "Apontar para cerca de vinte minutos de cardio, se você pode mantê-lo." Mas evite ir ao mar em cardio. Você só vai queimar músculo.
Melhor exercício de treinamento de força: trabalhe todo o seu corpo para criar equilíbrio. O excesso de trabalho em uma área pode levar a um tônus muscular irregular, especialmente porque você aumenta a massa facilmente. “É fácil para os mesos treinarem demais”, diz Groeger. “Certifique-se de dar tempo suficiente para a recuperação adequada entre as séries e os treinos.” Para cada exercício, faça quatro séries de 15 a 20 repetições, usando o mesmo peso para cada conjunto. Escolha um peso com alguma resistência, mas não pesado o suficiente para que seus músculos cheguem ao final do set. Permita ao seu corpo um a dois minutos de descanso entre as séries.
Melhor manobra de alongamento: você constrói músculos rapidamente, para que seus músculos fiquem realmente tensos. O alongamento ajudará a evitar lesões, aumentando sua flexibilidade. Se os ombros e as costas estiverem tensos, o alongamento relaxará os músculos, permitindo que você fique em pé. "Você vai parecer mais alto e magro quando sua postura melhorar", diz Hodgson.
Exercícios para tipos de corpo de endomorfos
Endos são suaves e femininos. Muitas mulheres são endomorfas (sem surpresa), o que significa que engordam facilmente e lutam para construir músculos. Isso faz sentido: do ponto de vista da evolução, as mulheres precisam de reservas de gordura para a gravidez e amamentação. Mas na era moderna, pode ser frustrante. Os endos alcançam os melhores resultados quando têm como objetivo uma faixa de peso saudável e se comprometem com a atividade física diária.
Queixa comum: Endos costumam dizer que não querem encher as pernas; eles só querem perder peso em suas barrigas. Infelizmente, perder peso não funciona dessa maneira. Nossos genes determinam nossos padrões de perda de peso, mas a construção de tônus muscular em certas áreas pode ajudar a moldar seu corpo quando o peso estiver desativado.
Melhor trunfo: você tem pernas fortes e poderosas que se tornam máquinas de queima de gordura à medida que as fortalece. Dica de nutrição: “Os endos ganham peso facilmente, por isso procurem comer menos gorduras e carbohidratos”, sugere Groeger. Alimentos naturalmente com baixo teor de gordura que enchem você incluem carnes magras, feijões e ovos brancos.
Melhor exercício cardio: queimar gordura é mais difícil para o seu tipo de corpo, então você pode querer gastar mais tempo em exercícios cardio de jateamento de gordura. "Treinamento de resistência a longo prazo pode ser uma ótima maneira de queimar gordura", diz Hodgson. Se você prefere correr, girar, andar de bicicleta ou elíptica, "o treinamento cardiovascular deve estar presente e regular", diz Groeger. "Pelo menos 30-40 minutos, vários dias por semana." Comece em um nível que se sinta confortável agora e desafie-se a ir mais longe à medida que sua aptidão melhora.
Melhor exercício de treinamento de força: OK, sabemos que você não quer pernas maiores. "Mas pense desta maneira", diz Hodgson. “Suas pernas, glúteos e costas são os maiores músculos do corpo, então eles queimam mais calorias por dia.” Trabalhar esses músculos aumentará seu metabolismo e ajudará a queimar gordura. Com um pouco de trabalho, você ficará mais magro.
Melhor manobra de alongamento: Misturar sua rotina garantirá que seu corpo esteja bem equilibrado. Desde o seu tipo de corpo se esforça para construir músculos, exercícios de alongamento que também fortalecem são os melhores para você. "Pilates e yoga são ótimas escolhas", diz Hodgson.
