Muitas mulheres não estão satisfeitas com a sua bunda, mas nem todos têm a mesma queixa. Isso é porque as botas vêm em todas as formas e tamanhos. Você tem que acertar o seu traseiro com o tipo certo de movimento para obter os resultados desejados.

Pedimos aos melhores profissionais de fitness que fizessem exercícios de bunda para levantar e tonificar seis formas de bunda comuns.

1 forma de V

Um bumbum em forma de V é cheio no topo e largura nas laterais, mas desaparece mais abaixo quando o músculo bumbum se aproxima da parte superior da coxa. O truque para melhorar esta forma é garantir que todo o músculo das nádegas faça um treino. Você não encontrará nenhum conselho melhor para fazer isso do que da estrela original de Buns of Steel, Tamilee Webb.



O exercício favorito de Webb para arredondar um V é chamado de Step Up . Encontre uma escada ou banco aeróbico que seja alto o suficiente para que, quando você pisar nele, seu joelho esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao seu quadril. Comece por ficar na frente do degrau, com os pés afastados na largura do quadril. Levando com o pé direito, pise no banco com os dois pés. Desça levando novamente com o pé direito. Repita 10 vezes; em seguida, mude para o líder com a esquerda e repita. Trabalhe até três conjuntos de 10 em cada perna.

2 Saggy

Há uma razão pela qual nomes como Heidi Klum, Faith Hill e Liv Tyler têm glúteos que desafiam a gravidade: seu treinador David Kirsh. Um de seus segredos para firmar os músculos flácidos das nádegas e queimar gordura na parte de trás é o Sumo Squat, um grande movimento que funciona até mesmo nas fibras musculares mais profundas e difíceis de atingir dos quadris e nádegas.



Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Levante a perna direita em um movimento circular de “roundhouse” até a altura do quadril. Ao colocar o pé alguns centímetros ao lado da posição inicial do pé, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Endireite a posição inicial e repita o mesmo movimento “roundhouse” com a perna esquerda. Flua suavemente de um representante para o próximo sem intervalos entre eles. Faça 12 repetições de cada lado. Trabalhe até três conjuntos.

Para banir todo o excesso de gordura do seu retrovisor, além de seus exercícios de bumbum, Kirsh também sugere uma dieta saudável e 45 minutos de cardio por dia.

3 rabo duplo

Você sabe sobre o queixo duplo, então que tal a bunda dupla? É quando sua bunda tem uma dobra extra. Se você tem uma, Lara Hudson, estrela dos DVDs “10 Minute Solution: Pilates”, diz que os exercícios de bumbum absoluto para perder uma bunda dupla combinam exercícios aeróbicos e de força, como esqui cross-country ou puxar um Rocky by subindo (e descendo) as escadas, juntamente com a realização de Círculos de Pernas Pretas .



"Eu amo Prone Leg Circles para este problema em particular porque tonifica a parte inferior das costas, bem como as nádegas, isquiotibiais e coxas internas e externas", diz Hudson.

Deite-se de bruços com as pernas esticadas e a testa apoiada nas costas das mãos. Puxe o seu abs dentro. Zip suas coxas juntos e levante as pernas a poucos centímetros do chão. Em seguida, movendo-se dos quadris, faça pequenos círculos com as pernas em direções opostas. Circule 8 vezes, depois inverta a direção e faça mais 8 círculos. Repita o padrão mais duas vezes e, em seguida, descanse, empurrando sua bunda de volta para a Pose de Criança e segurando por 30 segundos.

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4 exercícios de bunda grande


Um pouco de lixo no porta-malas é sexy, mas quando fica muito descontrolado, Terri Walsh, proprietária do ART Studio NYC, diz que sua melhor aposta é reduzir seu peso geral com exercícios regulares de força e uma dieta sensata. "Quando você perde a gordura ao longo de tudo, alguns vão cair da bunda", observa Walsh.

Para tonificar o músculo e levantar tudo em uma bolha invejável, Walsh gosta desse movimento Booty Slimmer :

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha as pernas esticadas, estique a mão e toque as pontas dos dedos no chão o mais próximo possível, sem dobrar os joelhos ou esticar a parte inferior das costas. Levante-se e, em seguida, puxe a perna direita para trás e para a frente enquanto você dobra os joelhos em uma reverência. Levante-se novamente. Repita o alcance para a frente e agora faça uma reverência para a esquerda. Continue alternando alcances e curtos até completar 16 movimentos para a frente e 8 curtos de cada lado. Quando estiver pronto para um desafio maior, segure um peso em ambas as mãos para o alcance para a frente, na sua mão direita, enquanto você faz uma reverência à direita e à esquerda, enquanto faz a reverência.

5 exercícios de bunda plana

Você se veste de jeans skinny e descobre que a parte de trás está apenas pela metade? A profissional de fitness Jessica Smith, estrela do DVD “10 Pounds Down, Melhor Body Blast”, recomenda Power Booty Pushes para inflar uma bunda plana.

Fique em pé na perna esquerda com a perna direita para o lado e o calcanhar direito levantado do chão. Incline-se para uma posição agachada, estenda a mão direita até o chão e estenda o braço esquerdo atrás do corpo. Usando o poder de ambas as pernas, salte para cima e pule para a esquerda. Aterre em uma posição agachada com a perna esquerda agora para o lado, a mão esquerda na sua frente e o braço direito para trás. Isso é igual a um representante. Continue alternando os lados por um minuto. Trabalhe até três conjuntos com 30 segundos de descanso entre eles.

"Este movimento é perfeito para animar um bumbum chato porque faz um trabalho duplo", diz Smith. "Ele envolve as fibras musculares de contração rápida em seus pães e aumenta sua frequência cardíaca para ajudar a eliminar a gordura para um lado mais tonificado e bem formado."

6 exercícios de bunda de bolha

Redondo, alto, apertado. Finalmente, um tipo de bunda você pode ficar para trás. Como você obtém esse ativo traseiro desejável? Jennifer Gilardi, estrela do exercício do DVD, recomenda agachamentos e arremetidas e muitas escadas subindo, subindo e descendo as inclinações. Gilardi diz que adicionar este Star Lunge ao seu repertório realmente adiciona um pouco de força ao seu baddonkadonk.

Fique de pé com as mãos nos quadris. Pise com o pé direito o comprimento de uma passada para a frente e, quando o seu pé entrar em contato com o chão, dobre os dois joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão. Empurre o calcanhar direito para se levantar, em seguida, imediatamente pise o pé direito para o lado, dobrando os dois joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Levante-se, em seguida, imediatamente pise o pé direito para trás um passo largo, dobrando os joelhos de modo que, desta vez, a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito quase toque o chão. Levante-se. Repita o mesmo padrão usando a perna esquerda. Continue alternando para completar 10 repetições em cada perna. Segure halteres quando estiver pronto para trabalhar um pouco mais.

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Reforma de bunda masculina (Setembro 2020).