Setembro a novembro no norte dos Estados Unidos sinaliza o início da temporada de maratona de outono ... não apenas a temporada de férias. Este é um tempo de treinamento de pico para muitos corredores e simplesmente não há horas suficientes no dia para treinar, trabalhar e viver a vida! Como atleta de resistência (eu estou correndo na Maratona de Nova York em 11/4), bem como um especialista em sono, minha mente está atualmente focada demais em ter uma boa noite de sono e menos com a corrida. O sono é fundamental para o treinamento esportivo de resistência, mas é tão crucial nos regimes básicos de exercícios também. Estamos sempre ouvindo sobre como o exercício e a dieta podem ajudar com a saúde geral, mas nem sempre levamos o sono a essa equação.
Como a maioria dos meus parceiros de corrida, eu comecei a correr para perder aquele teimoso “Freshman 15”. A perda de peso é tipicamente vista como acontecendo devido a um déficit calórico (por exemplo, calorias em relação a calorias). Você come menos, trabalha mais e queima mais calorias durante o dia do que consome. O que geralmente não pensamos é como o sono pode melhorar esses resultados. Muito pouco sono expele nossos hormônios de sinalização do apetite. Menos sono leva a um aumento da grelina (o hormônio que nos deixa com fome) e a uma diminuição da leptina (o hormônio que nos diz que estamos cheios). Portanto, nós comemos mais e não temos um sinal forte para parar. O bom sono ajuda a manter nosso apetite controlado e leva a uma perda de peso ainda mais eficaz quando combinada com dieta e exercícios.
Sono e Recuperação
Muitos atletas de endurance seguem planos de treinamento que exigem um “período de taper” durante as duas a três semanas antes de um evento de longa distância. Durante este tempo, os atletas reduziram a quilometragem semanal para ajudar o corpo (e a mente) a se recuperar de meses de treinamento cansativo e estarem descansados e prontos para o dia da corrida. Nós nos exercitamos menos e comemos refeições saudáveis. O sono, no entanto, pode ajudar a melhorar ainda mais os efeitos do cone. E para aqueles que não são atletas de resistência, o sono é vital para ajudar seu corpo a se recuperar - mesmo depois de um treino particularmente desafiador.
O hormônio do crescimento humano (HGH) é produzido pela glândula pituitária e liberado na corrente sanguínea durante os estágios mais profundos do sono. O HGH converte gordura em combustível, repara músculos e fortalece os ossos. Tempo de sono inadequado leva a menos HGH no corpo e mais cortisol (também conhecido como o "hormônio do estresse") em seu corpo. Esta combinação torna muito mais difícil para o seu corpo recuperar-se de forma eficiente e rápida após sessões de treino difíceis.
Sono e Carbo-Loading
Muitos atletas de endurance carregam carboidratados durante um a dois dias antes de uma corrida. Os carboidratos fornecem uma fonte rápida de energia. Quando eles se rompem no corpo, os componentes açúcares são armazenados nos músculos como glicogênio - esperando para serem usados durante a corrida. As reservas sólidas de glicogênio no corpo podem impedir que alguém atinja "a parede" muito cedo em uma corrida (ou em tudo!). Muito pouco sono afeta muito a capacidade do corpo de converter carboidratos em glicogênio, levando a menos reservas de glicogênio durante uma corrida ... e a "parede" surge mais rápido do que você poderia querer.
Glicogênio é importante mesmo para exercícios desafiadores de duração superior a 45 minutos. Apesar de não ser necessariamente uma sessão de treinamento de resistência, ter uma noite de sono sólida permitirá que seu corpo forneça combustível para uma sessão de treino difícil.
Em resumo, eis algumas dicas para ajudar a garantir que você tenha o sono necessário para aproveitar ao máximo seu programa de exercícios
1. Durma o suficiente em uma base regular. A melhor maneira de descobrir a sua melhor necessidade de sono é ir para a cama e não definir o alarme por alguns dias (idealmente com cinco ou mais dias em que você não precisa acordar cedo). Nos dias quatro e cinco, você pode começar a ver o quanto de sono você exige regularmente. A maioria das pessoas cai dentro de um intervalo de cerca de 6-9 horas por noite, embora haja variação individual.
2. Limite a cafeína dentro de seis a oito horas antes de dormir.
3. Não faça exercícios até três horas antes de dormir. A melhor hora para se exercitar (para ajudá-lo a dormir) é na verdade quatro a seis horas antes de dormir!
4. Limite de álcool, refeições pesadas, nicotina e exercício (difícil, eu sei!) Dentro de três horas antes de dormir.
5. Limite o tempo de tela (TV, iPad, computador, etc.) dentro de uma hora antes de dormir e relaxe com algo calmo e relaxante (talvez até mesmo incorporar alguns alongamentos leves e / ou exercícios de respiração profunda para ajudar no controle do estresse).
6. Não se estresse se você não consegue dormir bem na noite antes da corrida. Tente dormir o máximo que puder nos dias que antecedem a corrida, ajudando a compensar o resultado de qualquer nervosismo pré-corrida. nossa adrenalina vai entrar em ação no dia da corrida.
7. Se não conseguir dormir bem regularmente, ou se sentir que o seu sono não é satisfatório, fale com o seu médico ou consulte um especialista em medicina do sono. Existem muitos tratamentos eficazes disponíveis!
