Maus joelhos impedindo você de ir com força após os lunges e agachamentos que você acha que precisa cavar um belo rabo? O segredo é que você pode construir uma bunda melhor sem os exercícios do corpo inferior alardeados. Ah, seus verdadeiros agachamentos e almoços são ótimos se você quiser tonificar seus glúteos. Mas se você tem tendinite ou um menisco rasgado, você vai querer trocar os treinos de bumbum que colocam estresse em seus joelhos hoje para os outros que não o fazem. A seguir, uma amostra de exercícios que são gentis com seus joelhos doendo.

Veja como: D os representantes indicados e depois repita todo o circuito duas ou três vezes.

Kneeling de volta pontapé



  1. Comece na posição de mesa, de quatro com quadris sobre os joelhos e ombros sobre os pulsos, núcleo envolvido.
    B. Levante o joelho direito do chão e chute diagonalmente para trás e para cima, pressionando o calcanhar em direção ao canto superior da parte de trás da sala.
    C. Retorne o joelho à posição inicial sem tocá-lo no chão e repita.

Faça 25 repetições por lado.

Ajoelhar Combo

  1. Comece na posição de mesa, de quatro com quadris sobre os joelhos e ombros sobre os pulsos, núcleo envolvido.
    B. Levante o joelho direito do chão e chute diagonalmente para trás e para cima, pressionando o calcanhar em direção ao canto superior da parte de trás da sala.
    C. Retorne o joelho à posição inicial sem tocá-lo no chão, depois levante o joelho para o lado, mantendo a curva de 90 graus.
    D. Retorne o joelho à posição inicial sem tocá-lo no chão.

Faça 16 repetições por lado.



Pulso de perna reta

  1. Comece na posição de mesa, de quatro com quadris sobre os joelhos e ombros sobre os pulsos, núcleo envolvido.
    B. Levante e estique a perna direita para trás, o joelho apontando para baixo. Pulse a perna direita para cima e para baixo.

Faça 16 repetições por lado.

Equilíbrio de Pássaro-Ajoelhado

  1. Comece na posição de mesa, de quatro com quadris sobre os joelhos e ombros sobre os pulsos, núcleo envolvido.
    B. Levante e estique a perna direita para trás, o joelho apontando para baixo. Estenda o braço esquerdo para a frente.

Mantenha por 15 segundos por lado.

Levantar a perna

  1. Comece na posição de mesa, de quatro com quadris sobre os joelhos e ombros sobre os pulsos, núcleo envolvido.
    B. Levante e estique a perna direita para trás, o joelho apontando para baixo. Levante a perna direita o mais alto possível e dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão.

Mantenha por 15 segundos por lado.



Ponte do ombro

  1. Deite-se com a face para o chão, com os pés plantados e os joelhos para cima.
    B. Envolva o núcleo e dobre a pélvis, depois empurre os pés para os quadris do chão.
    C. Pulse os quadris para cima e para baixo, apertando os glúteos no topo.

Faça 20 repetições.

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Aprenda a fazer falta, Não deixe de ser você mesmo! - Mario Sergio Cortella - (Motivação) (Março 2024).