Há uma razão pela qual sua mãe te incomodou para beber seu leite. O que você coloca em seu corpo influencia fortemente a saúde de seus ossos, não apenas quando você é criança, mas também para o resto de sua vida. Enquanto algumas substâncias - como o cálcio encontrado em um copo gelado de leite - fortalecem os ossos, outras, como quantidades excessivas de álcool, podem esgotá-las.
Se você pensar nos seus ossos como um banco, reconhecerá a importância de fazer depósitos regulares quando for jovem (e incentivar seus filhos a fazê-lo). Em seus trinta anos, seu corpo começa a fazer mais retiradas do que depósitos, reduzindo alguns dos seus ovos de ninho esquelético.
Nesse ponto, é impossível fazer depósitos suficientes para aumentar seu pico de massa óssea. Mas com as escolhas certas de dieta, você pode retardar ou potencialmente impedir que seus ossos se tornem cada vez mais finos, mesmo que você já tenha mostrado perda óssea significativa.
O que é melhor para seus ossos?
Tente isto
Se você é intolerante à lactose ou não gosta de leite comum, compre suco de laranja enriquecido com cálcio ou leite de soja. Quando combinado com peixes ou vegetais ricos em cálcio, você deve ser capaz de atingir a dose diária recomendada.
Conte com Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a construção de ossos fortes e densos. Muito pouco cálcio está associado à baixa massa óssea e a um maior risco de fraturas. No entanto, pesquisas nutricionais mostram que muitos americanos não recebem cálcio suficiente. Leite e outros produtos lácteos são as melhores fontes, mas muitos outros alimentos, incluindo arenque, salmão, espinafre, couve e tofu, também são ricos em cálcio. (O óleo de fígado de bacalhau também é, então é por isso que sua mãe também pode ter te incomodado sobre isso.)
Quanto cálcio você precisa depende da sua idade e sexo: pessoas com mais de 50 anos, crianças de 9 a 18 anos, e as mulheres grávidas e que amamentam precisam mais. Se você tem osteoporose ou osteopenia, é provável que seu médico o encoraje a tomar um suplemento de cálcio para ter certeza de que está recebendo o suficiente.
Não esqueça o seu D
Conhecida como a vitamina do sol porque é formada em nossos corpos após a exposição ao sol, a vitamina D ajuda na absorção de cálcio. A falta de D tem sido associada à osteoporose em adultos. A deficiência de vitamina D é um problema crescente nos Estados Unidos, com estudos sugerindo que pelo menos um terço dos adultos jovens aparentemente saudáveis têm baixos níveis de D no sangue. É difícil obter D suficiente de nossas dietas porque é encontrado em apenas alguns alimentos, incluindo certos peixes (entre eles salmão, atum e sardinha), gema de ovo e leite fortificado.
As pessoas que moram em locais do norte e mais nublados também tendem a ter níveis D mais baixos. As autoridades federais de saúde recomendam que os adultos com menos de 50 anos recebam pelo menos 200 UI de vitamina D por dia, enquanto as pessoas com 50 anos ou mais devem procurar de 400 a 600 UI. Mas muitos especialistas, incluindo o presidente da National Osteoporosis Foundation, acreditam que esses números são muito baixos e incentivam os adultos saudáveis a receberem 1.000 UI por dia. A vitamina pode ser encontrada em sua farmácia e é freqüentemente tomada junto com um suplemento de cálcio.
VÍDEO: A Conexão entre a Vitamina D e a Renovação Óssea
Estrogênio em uma placa
A palavra fitoestrógenos pode ser difícil de engolir, mas os alimentos que os contêm devem fazer parte de sua dieta. Estes compostos vegetais mimetizam o estrogênio no corpo - um hormônio que protege os ossos. No sudeste da Ásia, onde as dietas são ricas em fitoestrogênios, as taxas de fratura de quadril são geralmente mais baixas.
Nos Estados Unidos, há um interesse crescente em aumentar o consumo de fitoestrogênios, especialmente para as mulheres após a menopausa, já que a terapia de reposição hormonal diminuiu na esteira dos estudos que a relacionam com o câncer de mama. Grão de bico, farelo de cereais, tofu, alfafa, leguminosas e produtos de soja são boas fontes de fitoestrógenos. Uma forma sintética, a ipriflavona, pode ter alguns efeitos protetores nos ossos, mas não é recomendada devido a preocupações com a segurança e uma falta geral de evidências de que ela funciona.
O que é ruim para seus ossos?
Sendo muito magro
Sim, existe algo muito magro. Isso aumenta o risco de desenvolver osteoporose e, se você tiver, de quebrar um osso se cair. Transtornos alimentares como anorexia e bulimia, que muitas vezes resultam em ingestão perigosamente baixa de cálcio e vitamina D, são especialmente prejudiciais para os ossos. Em um estudo britânico de pacientes com história de anorexia, quase um terço tinha osteoporose e metade tinha massa óssea abaixo da média.
Tendo essa bebida extra
Um mojito ou mai tai parece ter pouco a ver com sua estrutura esquelética. Mas da próxima vez que você estiver de barriga para cima, considere isto: Beber excessivo diminui a massa óssea. Pesquisas na Universidade Loyola sugerem que grandes quantidades de álcool podem perturbar as vias moleculares envolvidas no metabolismo ósseo normal. E, claro, ficar embriagado também pode levar a uma queda de quebra de ossos. Quanto é muito? Autoridades federais de saúde dizem que as mulheres devem se limitar a um drinque por dia, e os homens devem parar às duas. Isso vale para cerveja e vinho, assim como bebidas destiladas.
Revving acima na cafeína
Você não tem que desistir de sua cola e cappuccino por completo, mas vá com calma. Café e muitos refrigerantes contêm cafeína, e o refrigerante também contém fósforo; Ambas as substâncias podem interferir no suprimento e armazenamento de cálcio do corpo.
Um estudo da Universidade de Tufts sugeriu que o ácido fosfórico na soda impede o corpo de absorver o cálcio. Se você não beber aquela terceira ou quarta xícara de cerveja ou não puder resistir a essa quantidade excessiva de refrigerante, certifique-se de obter mais cálcio em sua dieta, diz Chad Deal, MD, chefe do Centro de Osteoporose e Doença Óssea Metabólica no Clínica de Cleveland.
Fumar
Se seu idéia de uma boa refeição inclui um cigarro depois do jantar, é hora de mudar o seu pensamento. A maioria dos fumantes sabe que seu hábito pode causar câncer de pulmão, enfisema, pele enrugada e mau hálito. Mas ossos frágeis? Acredite.
Os cientistas estão tentando entender exatamente como o tabagismo afeta a densidade óssea. Mas estudos mostram que os fumantes de longa data experimentam mais perda óssea, têm maior risco de desenvolver fraturas ósseas e podem demorar mais tempo para cicatrizar do que os não-fumantes.
- por Julie Sevrens Lyons
