Sentar coloca seus músculos em uma posição curta e contraída e reduz sua amplitude de movimento. Sentado mais de oito horas por dia faz dano suficiente para encurtar sua vida, e isso vale até mesmo para as pessoas que se exercitam regularmente. Esta é uma notícia sombria para os americanos comuns, que passam mais da metade de suas horas de vigília sentados. Mas segurar um trabalho de mesa não significa que você tem que ficar preso com músculos rígidos e ameaçado por doenças crônicas perigosas, como doenças cardíacas e diabetes. Levante-se por apenas dois minutos a cada hora e você verá benefícios. Caminhe por dois minutos e você pode diminuir o risco de morrer.
Mover-se por apenas alguns minutos está associado a um risco 33% menor de morrer, de acordo com um estudo publicado no Clinical Journal da American Society of Nephrology . Tomando uma curta caminhada vai deixar você se sentindo mais energizado, bem como menos estressado e mentalmente fatigado.
O alongamento neutraliza os danos em seu corpo causados pela sessão prolongada. Os alongamentos importantes na redução de danos atingem as áreas mais afetadas do corpo - as costas, os ombros, o peito, as pernas e os pés. Adicione apenas dois minutos no final do seu cooldown de treino normal para estes exercícios que irão neutralizar a tensão e encurtamento dos músculos.
Prancha Reversa
- Comece sentado com as pernas esticadas na frente do corpo. Coloque as mãos no colchonete atrás de você, palmas para trás e dedos de frente para o corpo.
- Pressione os quadris para o alto, segurando as pernas juntas. Mantenha a cabeça para a frente olhando para o centro das pernas. Levante o peito para cima e mais alto.
- Mantenha por 5 respirações ou 10 segundos. Abaixe os quadris com o controle. Repita mais duas vezes.
Calcanhar, sente-se
- Ajoelhe-se na esteira em uma posição sentada vertical com as pernas juntas e pés debaixo de você.
- Enfie os dedos, dobrando-os completamente e esticando as solas dos pés. Coloque as mãos nas coxas para maior apoio. Sente-se e segure a posição por 30 segundos. Trabalhe até 2 minutos, continuando a levantar no peito e colocando cada vez mais peso nas bolas dos pés, quanto mais tempo você segurar.
Estiramento Lunge
- Ajoelhe-se e dê um passo para a frente em uma investida profunda no quadril. Coloque as mãos nos joelhos para obter estabilidade e mantenha a parte superior do corpo ereta.
- Mude o peso para trás, saindo do trecho e, em seguida, volte para ele. Mantenha por 5 respirações ou 10 segundos. Repita 3 a 5 vezes, depois mude de lado.
Jóqueis de mesa sedentários não estão sozinhos na necessidade de se esticar. O alongamento e a construção de um núcleo forte e dos músculos do quadril são especialmente importantes para os corredores, que sofrem de dor lombar quando a fraqueza ou o desequilíbrio interfere em sua capacidade de correr com a forma adequada. Quando a pelve, os quadris e as pernas são sustentados por músculos fortes, eles podem dobrar e estender-se mais completamente.
Músculos do núcleo fracos colocam corredores em risco muito maior de desenvolver dor lombar, de acordo com pesquisa da Universidade Estadual de Ohio Wexner Medical Center.
