Você já assistiu a uma maratona e pensou: "Uau, eles parecem tão fáceis ... talvez eu possa tentar"? Embora alguns corredores possuam habilidades inatas para acumular milhas (e em velocidades incríveis), a maioria das pessoas que você vê no curso se dedica a um plano de treinamento cuidadosamente planejado. Se você está de olho em uma corrida, ou apenas quer ver o quão longe e rápido você pode ir com sua corrida, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a alcançar seu objetivo.

Siga a regra de 10 por cento:
A regra de 10% (10%) é um princípio bastante universal de execução: não aumente sua milhagem semanal total em mais de 10% em relação à semana anterior. Embora você possa se sentir capaz de adicionar mais distância em um período de tempo mais curto, é importante conter esse entusiasmo para não se esforçar ao ponto de se machucar. De acordo com o Runner's World, quase todos os ferimentos são relacionados ou causados ​​pelo uso excessivo. Ao seguir o 10PR, você permitirá que seu corpo fique mais forte e se adapte gradualmente ao aumento do estresse - isso não apenas ajudará a evitar lesões, mas o aumento lento na milhagem será mais administrável mentalmente. Pense: “Eu fiz 5 milhas na semana passada; esta milha extra não será problema! ”versus“ Eu fiz 5 milhas na semana passada e agora tenho que fazer 8? Isso é quase o dobro da distância!
Andar e Correr alternadamente:
Se você é novo em corrida, não espere que seu corpo magicamente seja capaz de acionar as milhas sem algum tipo de acúmulo. Mesmo se você estiver muito fisicamente apto, você precisa se acostumar com os movimentos da corrida e os músculos usados. Ao invés de se esforçar para correr três milhas fora do bastão, tente executar um, andando um e depois correndo o último. Esse é o princípio por trás do popular aplicativo de corrida Couch para 5K. O aplicativo treina novos e experientes corredores para gradualmente construir distância, alternando a pé e correndo por algumas semanas antes de sair para corridas puras. A mesma teoria pode ser usada se você for um corredor experiente tentando chegar ao próximo nível, à distância: em vez de tentar correr mais milhas no seu ritmo normal e cansar cedo, alterne milhas mais rápidas e mais lentas até baixou a distância.
Tire os dias de folga:
Ao construir seu cronograma de corrida, certifique-se de deixar pelo menos um dia entre corridas longas ou intensas, sugere o Conselho Americano de Exercício (ACE). Tente nadar, andar de bicicleta ou se concentrar no treinamento de força de baixa intensidade. Isso não apenas proporcionará um descanso ao seu corpo, mas o treinamento cruzado também ajudará a aumentar sua força, resistência e velocidade, trabalhando com diferentes músculos e desafiando você de diferentes maneiras. O ACE também recomenda a incorporação de uma semana “fácil” em seu plano de treinamento, seja mantendo sua milhagem igual à da semana anterior, ou até mesmo fazendo um pouco menos.
Use os sapatos certos:
Não economize nos sapatos quando se trata de correr. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, os tênis corretos podem ajudar a prevenir lesões como dores nas canelas, músculos doloridos e bolhas. Pode ser tentador escolher seus tênis de corrida com base na cor ou aparência, mas é melhor obter a ajuda de um especialista. Vá a uma loja especializada em execução e peça aos funcionários que o ajudem a usar um par de tênis de corrida - muitas lojas observam você dar alguns passos em uma esteira ou fora para observar seus pés e forma e sugerir um par de sapatos perfeito para você. O ACE recomenda substituir seus calçados de corrida a cada 350-500 milhas. Depois de ter os sapatos certos, tente manter as superfícies de asfalto ou sujeira para sua corrida - eles são mais tolerantes do que concretos e mais fáceis para o seu corpo.

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