Se uma boa noite de sono parecer um sonho indescritível, você pode ficar tentado a pegar o frasco de remédio. Medicamentos vendidos sem receita médica e pílulas para dormir com prescrição estão entre os medicamentos mais usados. E, embora essas opções ajudem você a obter mais z, elas não vêm sem algumas desvantagens - alguns efeitos colaterais incluem: dirigir, comer e caminhar durante o sono, bem como perda de memória de curto prazo. Ok, então agora você está realmente bem acordado! Mas a boa notícia é que as drogas não são o único caminho para um sono mais restaurador. Aqui, várias abordagens naturais que ajudam você a ter noites mais tranquilas.
L-theanine Por que isso pode ajudar: L-theanine é um aminoácido encontrado no chá verde. Mostrou-se para ajudar a impulsionar o humor e melhorar a cognição, mas a conexão do suplemento ao sono é que também ajuda a acalmar a mente. Um estudo no Japão descobriu que indivíduos que tomaram 200 mg. A L-teanina melhorou a qualidade do sono quando comparada a um grupo controle que tomou placebo. Como fazer isso funcionar para você: se um cérebro excessivamente ocupado é o que está lhe mantendo acordado, tomar um suplemento de L-teanina na hora de dormir pode ajudar. "Não vai deixar você com sono, mas ajudará a acalmar seu cérebro", diz Darley. Chá de ervas Por que pode ajudar: Os chás que contêm ervas como valeriana, camomila ou maracujá são comumente usados para ajudar a promover o sono (e vêm com nomes como “Sleepy Time” e “Nighty Night”). "Estas ervas atuam em certos receptores cerebrais e podem ter efeitos sedativos leves", diz Wael Berjaoui, MD, especialista em sono da Spectrum Health, Grand Rapids, MI. "Também pode haver algo de um efeito placebo para beber uma bebida quente." Como fazer isso funcionar para você: "O ritual de desacelerar e se preparar para o sono tomando chá e sentando-se em silêncio para beber pode ser muito útil fazendo a transição do zumbido da atividade para estar pronto para dormir ”, diz Darley. Banho quente Por que isso pode ajudar: O início do sono está relacionado à temperatura do nosso corpo. Nós experimentamos uma queda natural de temperatura no final da noite, o que ajuda a preparar o corpo para o sono. Tomar banho eleva a temperatura do seu corpo, mas quando você sai da banheira, a queda resultante na temperatura corporal ajuda a fazer com que você se sinta mais sonolento. Faça uma pausa de 20 minutos de uma hora antes de dormir. Um banho quente também pode ajudar. "Isso leva ao relaxamento muscular e alívio da tensão que pode ajudar as pessoas com insônia induzida por estresse, bem como aqueles com síndrome das pernas inquietas", diz Berjaoui. Meditação Por que isso pode ajudar: faz sentido aprender a aquietar sua mente o ajudaria a dormir. Mas os benefícios do aumento do sono da meditação vão além do relaxamento básico. Um estudo recente comparou um grupo treinado em redução do estresse baseado em mindfulness (técnica meditativa) com um que tomava uma dose noturna da pílula para dormir Lunesta. Os pesquisadores descobriram melhorias semelhantes no tempo que levou para adormecer, duração do sono e qualidade do sono em ambos os grupos. "A meditação é um dos métodos utilizados na terapia cognitivo-comportamental", explica Berjaoui. “O objetivo é quebrar o ciclo vicioso de 'insônia aprendida' - onde o medo de não conseguir dormir produz mais insônia.” MAIS : Meditação Para IniciantesComo fazer isso funcionar para você: usar uma técnica de relaxamento como a meditação pode ser mais útil para limpar sua mente antes de dormir. Mas aprender a diminuir seus níveis gerais de estresse ao longo do dia também pode ajudá-lo a dormir melhor quando a hora de dormir se aproximar.