Você já sabe que comer uma dieta variada, rica em frutas e vegetais coloridos, é a chave para a saúde ideal, mas quando se trata de perda de peso, a ciência tem provado um caso de monotonia.
Pesquisadores da Universidade de Buffalo e da Universidade de Vermont descobriram que, quando ofereciam a mesma refeição todos os dias durante uma semana (também conhecido como “mono-almoço”), as pessoas consumiam cerca de 125 calorias a menos no quinto dia do que no primeiro dia. Curiosamente, os sujeitos do estudo que mudaram suas refeições consumiram 45 calorias a mais no final da semana. "Embora seja absolutamente verdade que comer uma variedade de alimentos seja a melhor maneira de satisfazer todas as suas necessidades nutricionais, a dieta mono pode ser lógica para pessoas que ficam sobrecarregadas por opções alimentares e recorrem a escolhas familiares e insalubres", diz Bonnie Taub. -Dix, RD, autor de “Leia antes de você come-lo.” “Enquanto a mono-refeição é equilibrada e saudável, e você gosta de rotina e estrutura, comer a mesma refeição todos os dias pode funcionar para você.”
A chave para continuar com isso: ser criativo. Parece contra-intuitivo, mas vamos explicar:
Concentre-se na qualidade.
"Se você vai comer uma coisa todos os dias, certifique-se que é da mais alta qualidade", diz Layne Lieberman-Liebelson, RD, autor da próxima "Eat Like a European: Beyond the Mediterranean Diet ". Por exemplo, se Se você gosta de peixe, certifique-se de escolher os com baixo teor de mercúrio, como o salmão selvagem e a cavala, ou escolha verduras e legumes orgânicos, como batatas-doces e lentilhas.
Escolha um alimento básico.
Faça um item de comida seu esteio e misture e combine os acompanhamentos. “Vamos dizer que sua base mono-refeição é salmão; um dia, coma-o com espinafre cozido no vapor, no dia seguinte, com brócolis ”, diz Taub-Dix. "Da mesma forma, você pode cortá-lo em uma salada ou filé-lo com um prato lateral." Ainda melhor: Experimente com diferentes temperos e estilos de culinária. "É como vestir uma camisa branca todos os dias, mas misturar-se com acessórios e jaquetas coloridas", diz ela.
Categorize suas refeições.
Você pode ampliar a mono-refeição selecionando um tema (vegetariano, saladas, sanduíches) e incorporando-a ao seu plano de refeições, sugere Patricia Bannan, RD, autora de “Eat Right When Time is Tight .” “Por exemplo, há tantas maneiras de comer um sanduíche saudável no pão integral - frango grelhado ou peru fatiado ou atum - que você provavelmente não vai ficar entediado”, diz ela.
Misturar e combinar.
Não consegue decidir qual das suas comidas favoritas recebe a honra da mono-refeição? Gire três dos mesmos almoços durante a semana, sugere Taub-Dix. “Você ainda terá o benefício de estrutura e repetição, mas também flexibilidade se tiver uma festa na empresa ou sair à noite com amigos e não tiver acesso a essa única refeição”, diz ela.
Coma uma mini refeição mono.
Talvez seu dia de trabalho seja muito desestruturado para se comprometer com a mono-refeição. Você ainda pode colher os benefícios de um plano alimentar rotineiro com o lanche da tarde. Exemplos: “Um pote de 6 onças de iogurte natural com baixo teor de gordura ou sem gordura ou iogurte de baunilha com uma onça de nozes ou amêndoas torradas a seco”, diz Lieberman-Liebelson. “Ou faça sua banana mono e gire a preparação: combine com 6 onças de iogurte grego, uma colher de sopa de amêndoa natural ou manteiga de amendoim, ou coloque em um smoothie com uma xícara de couve e meia xícara de amêndoa. leite."
Faça uma exceção para o jantar.
Para a maioria das pessoas ocupadas, o café da manhã geralmente consiste em pegar algo em qualquer lugar, e o almoço pode ser o que for mais conveniente. Então, se você for escolher uma hora do dia para comer sua refeição monofônica, faça-a nas refeições. "A noite é um momento para relaxar, conversar com sua família e desfrutar de comida caseira", diz Bannan. "Além disso, relaxar as regras neste momento também pode impedi-lo de vagar pela cozinha mais tarde, porque você está entediado."
Ajuste seus hábitos.
Uma maneira de sustentar a dieta a longo prazo é tornar seus hábitos, em vez de refeições reais, consistentes, sugere Tanya Zuckerbot, RD, autora de “The Miracle Carb Diet”. “Você pode se comprometer, digamos, a comer um pedaço de fruta. ou proteína magra a cada refeição ou certificando-se de que você receba muita fibra em qualquer semana ”, diz ela. "Dessa forma, você ainda está seguindo um plano de alimentação estruturado, mas dando a si mesmo centenas de opções."
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