O joelho. Embora o seu único trabalho seja dobrar e esticar a perna, é necessária uma vasta coleção de ossos, músculos, tendões e cartilagem para conseguir esse feito simples. E porque é projetado para se manter em um caminho tão rígido de movimento, qualquer pequeno ajuste coloca todas essas partes móveis em risco de lesão.

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O ligamento cruzado anterior (LCA) é uma peça de hardware especialmente delicada. O ligamento, que atravessa o centro do joelho e garante que a coxa rastreia corretamente com os ossos da canela, é altamente suscetível a rasgos e lágrimas.



ACLs ligados a joelhos do sexo feminino são particularmente propensas a lesões. Robert Marx, MD, professor de cirurgia ortopédica no Hospital for Special Surgery e Weill Cornell Medical Center, em Nova York, observa que as mulheres têm aproximadamente duas a seis vezes mais chances de romper o LCA do que os homens. É por isso que, apesar do fato de que menos mulheres são ativas em esportes de alto risco, como futebol, basquete e hóquei, elas respondem por metade das 200.000 cirurgias de ACL realizadas nos EUA a cada ano.

Dr. Marx também aponta que não são apenas as jogadoras femininas que colocam suas ACLs em perigo. “Qualquer atividade que envolva paradas súbitas, saltos e pivotamento aumenta as chances de lesão do LCA”, afirma. "Esqui, campos de treinamento e aulas de kickboxing podem levar a lesões no LCA".



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Então, por que as mulheres estão recebendo o eixo? Existem várias razões. Por um lado, as mulheres têm quadris mais largos, o que coloca uma maior pressão no interior do joelho. Marx diz que algumas pesquisas indicam que o estrogênio e outros hormônios femininos podem criar uma frouxidão nas articulações que tornam os joelhos menos estáveis. Muitas mulheres também adoram saltos altos, muito em detrimento do ACL. Os saltos altos atiram o corpo para a frente, criando pressão indevida sobre os joelhos e forçando a ACL a trabalhar horas extras.

Agora as boas noticias. Lixeira sua ACL não é inevitável, mesmo se você é uma mulher que é super ativa em uma atividade de alto risco. Um estudo da American Journal of Sports Medicine descobriu que a realização de um regime regular de exercícios de joelho que reforçam a força do joelho, a estabilidade e a biomecânica da articulação reduziram as lesões do LCA em mulheres em mais de 40%.



Pronto para proteger seus preciosos joelhos? Este programa de quatro movimentos de “joelho saudável” foi retirado do novo livro de Marx, “A Solução da ACL: Prevenção e Recuperação para Lesões no Joelho Mais Devastadoras do Esporte”. Faça um a três séries de cada exercício, oito a 15 repetições por série. Use-o como um aquecimento para qualquer treino, pelo menos, três vezes por semana e, apesar do seu sexo, seus dobradores estarão prontos para o rock.

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Um balanço da perna
De acordo com Marx, exercícios de equilíbrio como este movimento One Leg Squat ensinam a evitar que os joelhos caiam para dentro, o que exacerba o ângulo entre o joelho e o quadril, colocando o ACL em maior risco.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Levante o pé esquerdo do chão alguns centímetros e equilibre todo o seu peso na perna. Lentamente, dobre o joelho direito de dois a três centímetros, tomando cuidado para manter o joelho voltado para a frente. Não permita que o joelho saia pelos dedos dos pés ou caia para dentro. Segure o ponto inferior do movimento brevemente e retorne ao início. Alterne as pernas para completar o conjunto. Para tornar isso mais difícil, Marx sugere fechar os olhos ao se agachar ou fazer o movimento com os pés descalços em pé no tapete.

Prancha
Marx diz que o fortalecimento de todos os músculos de apoio dos joelhos, quadris e núcleo ajuda o joelho a permanecer em uma posição estável e segura à medida que você se movimenta, especialmente quando você pára de repente ou muda de direção de repente.

Ajoelhe-se no chão, depois endireite as pernas e levante-as do chão para que você esteja equilibrado nos antebraços e nos dedos dos pés. Aperte as mãos juntas. Alinhe a coluna e puxe o abdômen de modo que a parte inferior das costas não caia e a extremidade não fique aderida. Mantenha essa posição por 10 a 60 segundos. Concentre-se em manter o núcleo firme e o tronco reto o tempo todo.

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Plyo Jumps
Saltos rápidos e saltos são conhecidos como pliometria. Marx diz que movimentos como esses plyo saltos lado-a-lado constroem força explosiva e treinam o joelho para aterrissar adequadamente - ambas habilidades que reduzem as chances de trauma súbito no LCA.

Fique em pé com os pés na largura do quadril, mãos nos quadris ou para os lados para o equilíbrio. Mude o peso para a perna direita e levante o pé esquerdo do chão. Empurre a perna direita e pule um passo longo para a esquerda. Aterre suavemente e em silêncio a bola do pé esquerdo, dobrando levemente o joelho e os quadris para absorver o impacto. Imediatamente pule de volta para a direita. Continue pulando de um lado para o outro para completar o conjunto.

Recortar e Executar
Exercícios de corrida são uma parte essencial de qualquer programa de saúde do joelho, porque eles treinam o joelho para se mover adequadamente durante as atividades que envolvem um monte de stop-and-go, voltas e reviravoltas. Esta broca Cut-and-Run é especialmente útil para cultivar uma boa biomecânica.

Jogue de quatro a cinco etapas e, em seguida, plante o pé direito para fazer um “corte” duro, mudando de direção e acelerando para que você esteja agora correndo 90 graus na direção original. Execute 4 a 5 etapas antes de desacelerar, cortando e mudando de direção novamente. Ao cortar, acelere o movimento dos quadris e concentre-se em manter os joelhos sobre os dedos e evite deixar cair os joelhos para dentro. Manter um núcleo forte e boa postura por toda parte.

Vídeo 1 - 2º dia pós cirurgia LCA (Ligamento Cruzado Anterior) (Março 2024).