Há toneladas de exercícios lá fora, que se concentram em moldar sua bunda, se livrar de alças de amor e tonificar parte interna das coxas, mas uma parte do corpo todo mundo tende a negligenciar é o joelho. Os músculos menores que cercam essa articulação também precisam de um pouco de amor se você quiser pernas esculpidas e matadoras - algo que as bailarinas sabem tudo a respeito.
"Dançarinos estão constantemente dobrando e esticando os joelhos", diz Mary Helen Bowers, bailarina profissional, fundadora do método de fitness Ballet Beautiful e instrutora de grandes modelos como Miranda Kerr e Lily Aldridge. "É a chave para dar forma a pernas fortes, tonificadas e super magras!"
É importante se comprometer com esses movimentos totalmente para os resultados desejados: Sempre endireite a perna completamente depois de dobrá-la para realmente alongar e fortalecer os músculos.
“Tonificar e apertar os músculos ao redor dos joelhos faz muita diferença quando se trata de esculpir lindas pernas”, acrescenta Bowers. Então, o que você está esperando? Tente estes movimentos inspirados em balé para dar um passo mais perto de um físico dançarino.
1 plie na segunda posição com tendu
Comece em pé na segunda posição - os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, os dedos dos pés voltados para fora. Plié, dobrando os joelhos e mantendo as costas altas e retas, os quadris perpendiculares ao chão. Em seguida, endireite as duas pernas e mude todo o seu peso para uma perna. Estique a perna oposta e aponte os dedos dos pés, mas não permita nenhum peso nessa perna. Abaixe de volta para baixo, curvando-se de volta para a segunda posição.
Certifique-se de estar se movendo em movimentos lentos e controlados - não pule. Pense nisso mais como um deslocamento, usando o poder em sua perna estacionária e abs para levantar o outro para cima e em linha reta.
Repita, fazendo 4 séries de 8 em cada perna.
2 estiramento da curvatura da atitude
Fique em pé, uma perna na frente da outra, com a ponta do pé apontada. Mude o peso para a perna de trás e mantenha o pé da frente levantado do chão cerca de 3-4 polegadas, mantendo a perna para fora (a parte inferior deve estar voltada para dentro). Plié com apenas a perna de trás e, ao mesmo tempo, dobre a perna da frente e, em seguida, estique os dois para fora em linha reta. Certifique-se de manter a perna levantada do chão o tempo todo e realmente se concentre em esticar completamente depois de dobrar. Este é o movimento que está realmente direcionando a área do joelho.
Você sentirá uma queimadura no músculo da perna estacionária e nas duas coxas.
Repita, fazendo 4 séries de 8 em cada perna.
3 primeira posição Plie
Fique em primeiro lugar - pernas retas, calcanhares juntos, pernas para fora. Lentamente, faça um plié e endireite para cima, certificando-se de que suas costas não se arqueam. A ação de endireitar as pernas novamente trabalha os joelhos, e manter seu espólio de fora para trás trabalha o seu núcleo.
Faça 4 conjuntos de 8.
4 Arabesque Bend Stretch
Fique de pé com uma perna na frente da outra, colocando todo o seu peso na perna da frente. Incline o corpo um pouco para a frente, mantendo as costas completamente direitas e em linha reta com a perna de trás - o que também deve ficar totalmente para trás. Escolha um ponto no chão a poucos metros à sua frente para se concentrar e manter a inclinação ligeiramente para a frente. Seu peito deve ser levantado, mas tenha cuidado para não compensar arqueando suas costas.
Plié na sua perna da frente, mantendo a perna de trás esticada atrás de você, dedos apontados. Endireite a perna da frente, levantando a perna de trás do chão - mas não tão alto que você arqueie a parte inferior das costas. Você estará trabalhando não apenas na área do joelho, mas também nas costas e na bunda da perna base.
Faça 4 séries de 8 em cada perna.
