Um treino extenuante deixa pouco tempo para preparar uma refeição complicada antes de voltar ao escritório, às aulas ou à creche. Ninguém quer arrastar-se para a cozinha depois de uma exaustiva sessão no ginásio, mas precisa de reabastecer. Carboidratos complexos e proteínas são necessários para lhe dar uma rápida recuperação muscular. Nutricionistas esportivos dizem que a velocidade é fundamental no reabastecimento. Um novo estudo recomenda comer dentro de cerca de 30 minutos do seu treino. Prepare refeições rápidas e fáceis com um café da manhã, almoço ou jantar que precisa de apenas quatro ingredientes.
Jantar pós-treino: massa à bolonhesa
Comece com carne magra para proteína e zinco, o que aumenta a síntese de proteínas. Adicione macarrão para carboidratos, molho de tomate para fibras e queijo parmesão para dar sabor. Cozinhe a massa para embalar as instruções. Cozinhe a carne moída magra até dourar Em uma panela separada, adicione uma lata de molho de tomate e aqueça a mistura até aquecer. Sirva molho à bolonhesa sobre macarrão e polvilhe com queijo parmesão a gosto.
Almoço pós-treino: Sanduíche Nutter-Nana
Não há fogão, não há problema. Este almoço não-cozinheiro restaura proteínas, aumenta a fibra e adiciona antioxidantes. Espalhe 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim em duas fatias de pão integral. Um lado superior com bananas e maçã cortadas. Adicione uma pitada de doçura, se preferir, garoando um pouco de mel ou polvilhando com a canela. Cubra com a outra fatia de pão.
Café da manhã pós-treino: Farinha de aveia Banana ensolarada
As manhãs de inverno são o momento perfeito para este café da manhã quente. Aumente ainda mais as proteínas substituindo a manteiga de sementes de girassol pela manteiga de amêndoa. Escolha farinha de aveia regular ou rápida em vez de instantânea. Farinha de aveia pré-adoçada instantânea pode esconder muito açúcar extra. Cozinhe a aveia rápida no fogão com 1/2 xícara a 1 xícara de leite. Em seguida, cubra com uma banana fatiada e 1 colher de sopa de manteiga de girassol. Adicione o extrato de baunilha, canela, frutas frescas ou nozes torradas para crocância e sabor adicionados.
Lanche pós-treino: PB & J Smoothie
Este smoothie não é apenas um lembrete do seu tratamento pós-escolar favorito da infância. O suco de uva Concord ajuda a reabastecer o corpo para recuperação e também contém um tipo de antioxidante - polifenol - que é bom para a saúde do coração. Adicione uma colher de proteína em pó, 1/4 xícara de suco de uva, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar no liquidificador. Adicione gelo para tornar este batido mais espesso. Adicione algumas bagas congeladas ou leite de amêndoa açucarada para tornar a bebida mais doce.
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