Correr uma meia maratona não é pouca coisa (basta perguntar a qualquer corredor!). Semanas após semanas de treinamento são cruciais para completar com sucesso uma corrida sem lesões e com um tempo de que você esteja feliz. Acompanhe os membros da YouBeauty, Julie Ricevuto e Amy Marturana, enquanto treinamos, entrevistamos profissionais e tratamos de todas as questões que podemos pensar em preparar para a nossa primeira meia-maratona em 19 de abril!
Você está cansado de executar o mesmo 5k com seus amigos, mas você ainda está um pouco nervoso para se inscrever para uma maratona completa de 26 milhas. Ao tentar uma meia-maratona, você pode mergulhar o dedo nas grandes ligas, sem ter que percorrer todo o caminho.
Pedimos a Nike Master Trainer da NYI, Holly Rilinger, as melhores dicas de treinamento para a primeira meia-maratona. O que é um Nike Master Trainer, você pergunta? Eles lideram os treinamentos do Nike Training Club em todo o mundo e ajudam a treinar atletas de elite em todas as grandes cidades. Com apenas 12 Nike Master Trainers nos Estados Unidos, esse super atleta foi a fonte perfeita para todas as nossas perguntas de treinamento mais urgentes. Aqui estão suas melhores dicas para treinar efetivamente e esmagar totalmente cada uma dessas 13, 1 milhas.
1. Siga um guia
“Muitos corredores altamente talentosos já publicaram programas de treinamento de meia maratona. Existem programas de 12, 16 e 20 semanas que você pode seguir para chegar à meia-maratona ”, disse Holly. “Geralmente, muitos programas permitem que você corra 3 a 5 quilômetros na maioria dos dias com uma corrida longa no final da semana. Normalmente, você atinge sua maior corrida de 12 milhas duas semanas antes do dia da corrida. Certifique-se de tirar um dia de folga por semana e durma bastante! ”
2. Não se esqueça de treinamento de força
Além do trabalho de cardio, Holly sugere completar a corrida com exercícios de fortalecimento. “Eu sugiro um programa de treinamento de resistência de corpo inteiro para resistência muscular. Use exercícios que se concentram no equilíbrio e direcionem seu corpo inteiro. Isto significa, saia das máquinas e use halteres, bolas de estabilidade e kettlebells. Alguns favoritos são squats kettlebell, lunges andando, tábuas e facas jack bola estabilidade ”.
Ela também sugere que se concentre na resistência muscular usando intervalos de repetição mais altos (12-15) incorporados em uma rotina de treinamento de peso de 30 a 45 minutos, 2-3 vezes por semana.
3. Prevenir Proativamente Lesões
Se você está preocupado com lesões, Holly recomenda fazer um rolo de espuma com seu novo melhor amigo e estender glúteos, isquiotibiais e pés diariamente. Além disso, "beba muita água e tente fazer uma massagem semanal".
Felizmente, o seu treinamento com pesos também irá desempenhar um papel na prevenção de lesões. “Quando você se envolve em qualquer atividade de resistência, você está ativamente quebrando o tecido muscular, por isso é importante reconstruí-lo na academia. A maioria das lesões no joelho é resultado de uma má função do quadril, que pode incluir bandas IT apertadas (o tecido que corre do lado do quadril, passando pelo joelho) e glúteos fracos. ”Tanto o rolamento de espuma quanto o treinamento de resistência ajudarão a evitar lesões Livre de milhas.
4. Prepare-se no dia da corrida
Uma boa preparação no dia da corrida é tão importante quanto a semana anterior durante o treino. Uma ótima noite de sono é a ponta de preparação número um da Holly. Ela também recomenda acordar e visualizar sua raça perfeita. “Feche os olhos e sinta-se correndo sem dor, sem esforço, e aproveitando cada momento até quando você finalmente cruzar a linha de chegada. Você preparou-se para este momento, então divirta-se!
Além disso, Holly aconselha a se certificar de que você está usando os sapatos que você está treinando e nada de novo. Coma o que você sempre comeu e apenas respire.
5. Acredite em si mesmo!
Em última análise, Holly acredita que as duas partes mais importantes da sua primeira meia-maratona são ter confiança em si mesmo e seguir seu programa escolhido. “O passo mais difícil é dar o primeiro passo. Haverá dias em que você não quer treinar, mas focar na incrível sensação de realização que você sentirá ao terminar a corrida. ”
O último e mais importante passo de Holly é “dar pequenas vitórias. Há um grande objetivo em mente; no entanto, ao longo do caminho, você deve celebrar suas vitórias diárias. Essas pequenas vitórias iluminarão o caminho para o seu grande sonho. ”
