Quando eu escrevi um artigo de aptidão da Bettie Page para YouBeauty no ano passado (usando o nome do meu cantor e compositor) depois que eu notei a influência clara que a fitness tinha em Bettie Page, eu não tinha ideia de que um ano depois eu estaria filmando vídeo para o lançamento da minha empresa Bettie Page Fitness. O conceito começou com esse artigo e se expandiu para uma série planejada de vídeos de exercícios inspirados por Bettie e criados por mim. Os vídeos incluem movimentos que se assemelham a poses dela - muitos deles, obviamente, fitness-inspirado - juntamente com movimentos que visam desenvolver o tipo de força do núcleo, equilíbrio e postura que Bettie tinha em espadas. O primeiro lançamento de 45 minutos da série, Bettie Page Fitness: Total Body Strength & Cardio, é o primeiro vídeo de treino positivo para o corpo incentivando os espectadores a respeitar os limites de seus corpos e oferecendo variações para tornar os movimentos acessíveis a uma variedade de níveis de aptidão. Seu foco é ajudar os espectadores a atingir seu próprio nível de condicionamento físico em vez de tentar parecer uma celebridade. É claro que ainda podemos nos inspirar com a força e a confiança de Bettie e seguir os passos dela para cultivar essas qualidades em nós mesmos.
Neste sneak peek do treino, eu projetei um circuito de quatro movimentos para você que funciona todo o seu corpo e aperta um pouco de cardio. Cada movimento aqui, como todos os outros no vídeo, é baseado em uma foto de Bettie, quer ela esteja fazendo uma verdadeira pose de fitness (como essa crise diagonal) ou uma que pareça com ela. Percorra os quatro movimentos em ordem e repita para um total de 3 circuitos completos dos quatro movimentos. Como regra geral, procure manter-se levantado e manter seu núcleo envolvido durante todo o treino. Realmente tente trazer essa energia de Bettie Page para ela - confie em mim, é muito bom. Mas sempre respeite os limites do seu corpo - desafie-se de uma forma divertida, mas não exagere. Modifique conforme necessário para que funcione para você.
* Aqueça durante 2 minutos, fazendo 20 saltos e, usando apenas o peso do seu corpo, faça 10 agachamentos e 10 impulsos estacionários em cada perna.
* Para os dois primeiros movimentos, use dois halteres de até 12 libras cada; sem halteres para movimentos 3 e 4
1 Mova 1 - Lunge traseira para joelho e bíceps:
Imagem cortesia de Bettie Page Fitness De pé, com os pés afastados na largura dos quadris e segurando um haltere em cada mão, volte para uma investida com a perna direita. Não deixe seu joelho esquerdo passar dos dedos dos pés. Quando voltar a ficar de pé, bata levemente o pé direito no chão e levante o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão (ou próximo a ele, mais alto se puder). Ao levantar o joelho, faça um bíceps com o braço esquerdo. Abaixe o braço esquerdo e puxe o pé direito para baixo, batendo levemente no chão novamente antes de recuar para a segunda repetição. Repita para um total de 12 repetições e faça 12 repetições no outro lado.
* Facilite: tire o levantamento do joelho ou o bíceps ou faça isso sem halteres até se acostumar com o movimento
* Tornar mais difícil: Retire as torneiras para movimentos fluidos de estocada para levantamento de joelho
2 Move 2 - extensão do tríceps de sobrecarga:
Imagem cortesia de Bettie Page Fitness. Comece com os pés juntos e os joelhos levemente dobrados, ou em uma posição cambaleante com os pés afastados na largura do quadril e um pé à frente. Com o calcanhar do pé de trás levantado, segure dois halteres juntos e levante os braços para cima, ao lado das orelhas, mantendo o ombro enraizado na órbita (pensar em trazer as omoplatas para trás e para baixo, muitas vezes ajuda nisso). esta é a posição inicial.
Em seguida, mantenha o bíceps o mais estacionário possível, tocando ou quase tocando os ouvidos, abaixe o peso atrás da cabeça até os antebraços ficarem paralelos ao chão, depois estenda os braços para cima novamente e contraia o núcleo. Repita por um total de 12 vezes, permanecendo alto e forte.
* Facilite: use um peso em vez de dois
* Torne mais difícil: mantenha uma perna levantada e levemente estendida na sua frente para desafiar o equilíbrio; basta alternar as pernas no meio das repetições
3 Mova 3 - trituração diagonal:
Imagem cortesia de Bettie Page Fitness. Com o pé direito no joelho esquerdo, as mãos atrás das orelhas ou da cabeça e os cotovelos para fora, estique o máximo que puder em direção ao joelho direito. Concentre-se em apontar o seu ombro esquerdo (não o cotovelo) no seu joelho direito. Faça um total de 12 repetições e depois faça 12 pulsos no topo da trituração. Repita no outro lado.
* Facilite: mantenha um braço para baixo (o da lateral do pé levantado) com a mão tocando o chão.
* Torne mais difícil: no topo de cada crunch regular (não os pulsos), estenda o braço oposto ao pé levantado, passando pela sua perna.
4 Mova 4 - agachamento da rotação:
Imagem cortesia de Bettie Page Fitness. Comece na posição de agachamento leve com os braços para cima, como se estivesse fazendo rosca nos bíceps (mas você não está realmente usando pesos aqui). Mantendo seu rosto e parte superior do corpo geralmente voltados para frente (eles não serão completamente), pule para a direita em um agachamento amplo, enquanto traz o braço esquerdo para trás e o antebraço direito em direção à sua cabeça. Volte para o centro e, em seguida, agache-se para a esquerda, trazendo o braço direito para trás e o braço esquerdo para cima. Repita para um total de 20 agachamentos – 10 para cada lado.
* Tornar mais fácil: não agache tão profundamente - este ainda é um movimento eficaz e de alta energia.
* Tornar mais difícil: Aumentar o plyo, trazendo rapidamente seus calcanhares em direção a sua bunda como você pular em cada agachamento.
Uma vez que você terminar, esfriar por 2 minutos com alguns alongamentos suaves enquanto você ainda está deitado após o último conjunto de abs.
