Talvez você tenha ouvido os últimos relatórios negativos de que o exercício não nos deixará magros, porque nos deixa com fome, especialmente por junk food. Ou pode ser que você tenha notado em primeira mão que você come muito mais em dias de academia do que em dias de folga. De qualquer forma, isso levanta a questão: se trabalhar apenas nos prepara para explodir nossa dieta, qual é o objetivo?
Para começar, algumas pesquisas sugerem que o exercício nem sempre causa fome, mas pode reduzir o ritmo. "O exercício pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite a curto prazo, enquanto aumenta os níveis de peptídeo YY, um hormônio que suprime o apetite", diz o autor do estudo David Stensel, Ph.D., leitor de exercício do metabolismo na Universidade de Loughborough. . Isso é somente se o treino for intenso (se você puder conversar, esqueça), mas quanto mais intenso for, mais o benefício parece durar. "Pode ser que seu corpo precise circular mais sangue para evitar o superaquecimento", explica Stensel. Porque comer faria o sangue fluir para o estômago, em vez de ajudar a digestão, seu corpo diminuiria seu apetite para evitar isso. Como todas as coisas boas, esse efeito saciante acaba - cerca de uma hora depois, quando seu corpo começa a desejar a energia usada. . E, infelizmente, o desejo de reabastecer pode atingir mais as mulheres do que os homens. "A atividade física pode aumentar as concentrações de hormônios estimulantes do apetite a longo prazo, como insulina e leptina em mulheres", diz Barry Braun, Ph.D., professor associado de cinesiologia da Universidade de Massachusetts em Amherst. O que há com os hormônios da fome sexistas? "Pode ser que as mulheres estejam preparadas para defender seu peso corporal para preservar a energia para a gravidez e a lactação", diz Braun.
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Aqui é onde o exercício freqüente pode salvar o dia (e nossa cintura). "Parece ajudar a restaurar a sensibilidade aos neurônios do cérebro que controlam a saciedade", diz Neil King, Ph.D., professor de estudos do movimento humano na Universidade de Tecnologia de Queensland. Em outras palavras, quanto mais você fizer isso, mais afinado se tornará com seus sinais de fome, o que pode ajudar a compensá-los. Mais motivação para suar regularmente: pode reduzir o risco de doenças cardíacas, elevar o humor e aumentar as chances de uma vida mais longa em geral, quer você perca peso ou não. Adicione a tudo isso um corpo de bangin, e um caso de passagem de rosnados de barriga não é nenhum biggie.
Cuidado com o Exercício Halo
Uma grande sessão de suor pode fazer você se sentir como um anjo da saúde - por uma boa razão, dado seu poder de melhorar a vida. "Mas podemos nos sentir tão virtuosos que nos recompensamos com alguns hábitos não tão saudáveis", adverte Susan Bowerman, RD, diretora assistente do Centro de Nutrição Humana da UCLA. Não se apaixone por esses pensamentos de auto-sabotagem:
Meu metabolismo é maior depois de um treino, então essa mordida vai queimar imediatamente.
Ah, o efeito do afterburn. É quando seu corpo usa energia para retornar a um estado de repouso. “Parece ótimo, mas mesmo exercícios muito intensos com duração de mais de 45 minutos queimam menos de 100 calorias extras”, diz Philip Clifford, Ph.D., professor de anestesiologia e fisiologia na Faculdade de Medicina de Wisconsin, em Milwaukee.
A linha de fundo Pule a mordomia: Fazer isso cinco vezes por semana economiza até 500 calorias - o equivalente a uma aula de Spin que você não tira!
Eu derreta mega calorias esta manhã. Eu posso comer o que eu quero hoje.
Defina mega . A pesquisa mostra que superestimamos grosseiramente nosso chiado. Pessoas que queimaram 200 calorias caminhando rapidamente pensaram que tinham queimado 825 em um estudo na Universidade de Ottawa. "E mais tarde eles superam em cerca de 350 calorias com base em seus erros de cálculo", diz o autor do estudo Eric Doucet, Ph.D.
A linha de fundo Não apenas adivinhe suas calorias queimadas; registre-os de maneira confiável usando nossa calculadora. Para a maioria das mulheres, uma caminhada rápida reduz 5 calorias por minuto (225 em 45 minutos).
Eu chutei o saque do boot camp. Eu mereço um prazer depois do meu trabalho duro.
É verdade, mas recompense-se com comida e é provável que você acabe com a queda. “Corra 40 minutos a um ritmo de 9 minutos e você queimará cerca de 470 calorias; Pegue um Starbucks Venti Caramel Frappucino depois e você vai substituir as calorias mais um extra 20 ”, diz Braun.
A linha inferior “É incrivelmente fácil negar os efeitos da perda de peso do exercício com um único item alimentar, então encontre outras maneiras de se satisfazer”, diz Braun. Tente recompensas não comestíveis, como uma pedicure relaxante ou novas músicas para a sua lista de exercícios.
Barra de chocolate pré-treino? Por que não! Essas serão as primeiras calorias para ir.
Afaste-se do junk food: mulheres que comiam alimentos com alto índice glicêmico (doces, pão branco, cereal açucarado) antes de se exercitar queimavam 55% menos gordura do que aquelas que tinham alimentos com IG baixo (aveia, iogurte), um estudo no Journal of Nutrition encontrado. “Alimentos com IG alto elevam as concentrações de insulina, suprimindo a capacidade do corpo de queimar gordura; os de baixo IG não ”, diz a autora do estudo Emma Stevenson, Ph.D.
A linha de fundo Sweets é melhor com moderação - e não antes do ginásio.
Abasteça sua queimadura de gordura
O que - e quando - você come antes de enfrentar aquele tapete de ioga ou a esteira pode levar sua eficiência de jateamento de calorias a um nível totalmente novo. Ou poderia totalmente te colocar de volta. Não desperdice um treino perfeito, reduzindo os nutrientes errados. Verifique sua agenda e encontre os alimentos que podem ajudá-lo a queimar calorias na velocidade máxima.
Quanto tempo você planeja se exercitar?
Menos de 60 minutos, baixa intensidade
Eu posso continuar uma convocação sem ofegar. (caminhando, treinamento de força leve, ioga)
Meu treino é em menos de uma hora. Você não precisa estocar exercícios mais curtos de exercícios de baixa intensidade; eles não esgotam o seu suprimento de energia tanto quanto o exercício mais intensivo, diz Karen Reznik Dolins, Ed.D., nutricionista registrada na Universidade de Columbia. "Mas tenha certeza que você não está desidratado ou com fome, ou você vai cansar mais rápido."
Melhor mordida: Um pedaço de fruta e uma garrafa de água fornecem um pequeno impulso sem te pesarem.
Meu treino está em mais de uma hora. Se você está com fome, tem tempo para digerir uma refeição com pouca gordura, diz Reznik Dolins. Uma mistura de alimentos com baixo índice glicêmico oferece uma carga longa.
Melhor mordida: 8 onças de iogurte desnatado com ¼ xícara de granola e um pedaço de fruta ou 3 fatias de peru no pão de trigo integral com frutas
Menos de 60 minutos, alta intensidade
Estou trabalhando muito para bater papo. (correndo, nadando, girando)
Meu treino é em menos de uma hora. "Durante o exercício de alta intensidade, o fluxo de sangue é desviado do intestino para ajudar os músculos, então a digestão diminui", diz Reznik Dolins. Se você tiver uma refeição pouco antes, a comida não digerida pode causar dor de barriga. Não comeu recentemente? Desfrute de um pequeno lanche com carboidratos simples para uma rápida aceleração.
Melhor mordida: Uma fatia de torrada branca com geleia ou uma bebida esportiva como Gatorade. Pule cereais integrais nessa situação; eles são mais difíceis de digerir.
Meu treino está em mais de uma hora. Faça uma refeição com alimentos com baixo IG para otimizar a queima de gordura. Carboidratos (principal fonte de energia dos músculos) são fundamentais para exercícios mais rigorosos.
Melhor mordida: Um wrap de trigo integral com legumes e ovos, ou um PB & J no pão de trigo integral
60 minutos ou mais, baixa intensidade
Eu posso continuar uma convocação sem ofegar. (caminhando, treinamento de força leve, ioga)
Meu treino é em menos de uma hora. A digestão não deve ser um problema durante o exercício de baixa intensidade, mas headstands com o estômago cheio? Não tem graça. Um leve snack de cereais integrais e proteínas oferece energia estendida, diz a nutricionista Kristine Clark, Ph.D., diretora de nutrição esportiva da Penn State em University Park.
Melhor mordida: algumas bolachas de trigo integral e 1 queijo de corda ou uma barra de Luna
Meu treino está em mais de uma hora. Para combater a fome e a fadiga depois de passar da hora, faça uma refeição que inclua grãos integrais de baixo IG, gorduras saudáveis e proteína magra, sugere Kristine Clark. Os três digerem a taxas lentas, mas variadas, então você tem mais poder de permanência.
Melhor mordida: 1 xícara de cereal integral com leite desnatado e mirtilo e 1 ovo cozido
60 minutos ou mais, alta intensidade
Estou trabalhando muito para bater papo. (correndo, nadando, girando)
Meu treino é em menos de uma hora. "Quanto mais perto você chega de um treino desafiador como este, mais você precisa de carboidratos simples que podem converter rapidamente em energia", diz Reznik Dolins. Procure por algo leve (100 a 200 calorias) para dar vigor aos músculos, pronto.
Melhor mordida: 1 xícara de cereal seco (não integral) com passas, ou algumas bolachas regulares com geléia
Meu treino está em mais de uma hora. Quando você está soprando e bufando por um longo período, os carboidratos são uma fonte importante de combustível para os músculos, diz Kristine Clark. "Ter uma refeição de 400 a 600 calorias que contenha pelo menos 60% de carboidratos de baixo IG, com o resto de proteínas e gorduras saudáveis".
Melhor mordida: 1 pão integral com 1 colher de sopa de queijo creme com baixo teor de gordura e 2 fatias de peru ou 1 xícara de aveia cozida com leite desnatado e uma banana fatiada ou 1/3 xícara de passas
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Corra, pronto! O que agora? Seu treino pode ter um efeito surpreendente no apetite, nos hábitos alimentares e no condicionamento físico futuro. Saiba o que você está procurando para melhorar sua biologia.
Correndo ou andando de bicicleta Se você foi duro, você pode não sentir fome por mais uma hora. Mas, como o cardio consome glicose e glicogênio, você deve ingerir um lanche rico em carboidratos, como cereais integrais ou frutas, em até 30 minutos para reabastecer seus suprimentos. “Os músculos são mais sensíveis durante esta janela; quanto mais cedo você comer, mais glicogênio você armazenará para melhorar a resistência em seu próximo treino ”, diz Bowerman.
Natação
Tomar um banho realmente aumenta o apetite. "Imergir seu corpo em água fria faz com que ele perca calor, e isso parece impedir a liberação de hormônios que suprimem o apetite", diz Michael R. Bracko, Ed.D., diretor da consultoria de fitness do Dr. Bracko em Calgary, Alberta. Felizmente, você pode compensar a fome após a refeição aquecendo-se com uma caminhada rápida ou uma bebida quente.
Treinamento de força
O treinamento com pesos foi mostrado para diminuir os níveis de grelina, um hormônio estimulante da fome, então você pode não sentir vontade de comer logo depois de guardar os halteres. Mas você deve ter 10 a 15 gramas de proteína em uma hora - isso ajuda seu corpo a reparar o desgaste dos músculos, diz Kristine Clark. Experimente um ovo com torrada integral ou ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura.
Ioga
Os iogues são mais propensos a comer conscientemente e menos propensos a ganhar peso ao longo de um período de 10 anos do que os não praticantes, mostra a pesquisa no Journal of American Dietetic Association. Aprender a se concentrar em poses desconfortáveis pode aumentar sua capacidade de permanecer presente em outros pontos difíceis, como quando você está estressado e deseja sorvete. Obtenha seu Down Dog!
Q & A
Eu preciso comer enquanto treino?
Se é uma sessão intensa de 90 minutos ou mais, sim. "Você precisa reabastecer o açúcar no sangue que alimenta o cérebro e os músculos", diz Nancy Clark, RD, autora do guia de nutrição esportiva de Nancy Clark. Carboidratos (bebidas esportivas, uma banana) são melhores porque seu corpo os digere rapidamente, reabastecendo energia. Apontar de 100 a 250 calorias por hora após a primeira hora.
Eu ouvi que os exercícios de AM com o estômago vazio queimam mais gordura. Verdade?
É uma teoria de longa data, mas uma recente revisão da pesquisa no Strength and Conditioning Journal descobriu que o corpo queima aproximadamente a mesma quantidade de gordura, independentemente de você jejuar ou comer antes de se exercitar. De fato, o exercício no vazio exaure o glicogênio (glicose armazenada que você usa para energia), o que pode fazer com que você perca músculos enquanto queima. Não pule o café da manhã!
Alguns alimentos causam cãibras?
Os pesquisadores não têm certeza do que causa essas dores de barriga irritantes, mas a maioria das evidências aponta para hábitos alimentares pré-treino. "Alimentos gordurosos e aqueles ricos em proteínas e fibras são especialmente difíceis de quebrar, para que possam resultar em desconforto", diz Reznik Dolins. "E o exercício de alto impacto pode empurrar seu estômago e seu conteúdo, então, para evitar essa chateação, espere até que qualquer refeição seja totalmente digerida, cerca de duas horas antes de ir para a academia."
O que posso comer para aumentar minha resistência?
Tente beber suco de beterraba. Nós sabemos, ewww. Mas isso pode ajudá-lo a se exercitar até 20 por cento mais tempo, segundo um estudo da Universidade de Exeter. Beterraba contém um composto que parece ajudar o suprimento de oxigênio para os músculos, então você dura mais tempo.
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