Muitos de nós levam vidas ocupadas e nem sempre têm tempo para cozinhar refeições saudáveis e nutritivas. É muito fácil recorrer a fast food ou comida para viagem quando estamos com pouco tempo, mas isso não é sustentável para nossa saúde e bem-estar a longo prazo.
É aqui que entra a preparação das refeições. Ao passar um pouco de tempo nos fins de semana ou noites preparando as refeições para a semana seguinte, podemos economizar tempo e garantir que tenhamos refeições saudáveis e deliciosas à mão sempre que precisarmos.
Mas a preparação da refeição não é apenas para economizar tempo. Também é uma ótima maneira de manter o controle de nossas metas de saúde e condicionamento físico. Quando preparamos nossas próprias refeições, temos um controle muito maior sobre os ingredientes que usamos e a nutrição que obtemos de nossa alimentação.
Este artigo o guiará por tudo o que você precisa saber para dominar a preparação de refeições. Desde o planejamento e organização de suas refeições até a escolha dos recipientes e opções de armazenamento certos, mostraremos como aproveitar ao máximo seu tempo na cozinha e manter-se atualizado com suas metas de saúde e boa forma.
Os benefícios da preparação de refeições
1. Economiza tempo
A preparação da refeição pode economizar muito tempo a longo prazo. Ao preparar as refeições com antecedência, você evita passar horas na cozinha todos os dias. Em vez disso, você pode dedicar mais tempo a outras tarefas ou atividades importantes.
2. Ajuda no controle de porções
Ao preparar a refeição, você pode planejar as porções exatas de que precisa para cada refeição. Isso ajuda a evitar excessos e garante que você esteja consumindo a quantidade certa de nutrientes de que seu corpo precisa.
3. Economiza dinheiro
Comprar e preparar refeições a granel pode ajudar a economizar dinheiro a longo prazo.Ao comprar ingredientes em quantidades maiores, muitas vezes você pode obter melhores ofertas e descontos. Além disso, trazer refeições pré-preparadas para o trabalho pode ajudá-lo a evitar gastar dinheiro extra em comida para viagem ou fast food.
4. Promove hábitos alimentares mais saudáveis
A preparação de refeições pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Ao planejar suas refeições com antecedência, você pode escolher receitas e ingredientes mais saudáveis. Isso pode ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada e nutritiva.
5. Reduz o Estresse
A preparação da refeição pode ajudar a reduzir o estresse, tirando uma coisa a menos da sua lista de tarefas a cada dia. Ao preparar as refeições com antecedência, você não precisa se preocupar com o que comer ou correr para o supermercado no último minuto. Isso pode levar a um estilo de vida mais relaxado em geral.
Planejando suas refeições
Avaliando suas necessidades calóricas
O primeiro passo para planejar suas refeições é determinar quantas calorias você precisa por dia. Isso dependerá de fatores como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Use uma calculadora de calorias on-line para obter uma estimativa de suas necessidades calóricas diárias.
Escolhendo Alimentos Nutritivos
Ao planejar suas refeições, concentre-se em escolher alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magra e gorduras saudáveis. Procure incluir uma variedade de cores e sabores para manter as coisas interessantes.
Criando um Plano de Refeições
Depois de ter uma ideia de suas necessidades calóricas diárias e dos tipos de alimentos que deseja incluir, é hora de criar um plano de refeições. Use um modelo ou planejador imprimível para organizar suas refeições da semana. Certifique-se de incluir todas as refeições e lanches e planeje as sobras para reduzir o desperdício.
Preparando-se
Para economizar tempo durante a semana, considere preparar alguns ingredientes com antecedência. Isso pode incluir cortar legumes, cozinhar arroz ou quinoa ou marinar proteínas. Armazene em recipientes com porções para facilitar o acesso durante a semana.
Permanecer flexível
Lembre-se de que seu plano alimentar é um guia, não um conjunto estrito de regras.Permita alguma flexibilidade caso os planos mudem ou eventos inesperados surjam. Mantenha lanches saudáveis à mão para quando a fome bater e esteja pronto para ajustar as refeições conforme necessário.
A arte de preparar
Planejar e Organizar
Preparar suas refeições requer planejamento e organização cuidadosos. Antes de começar, reserve um tempo para pensar sobre quais refeições deseja preparar para a semana e quais ingredientes serão necessários. Faça uma lista de compras e cumpra-a quando for à loja. Depois de ter todos os ingredientes, reserve algumas horas no fim de semana para preparar as refeições da semana.
cozinhar a granel
Para economizar tempo e manter o controle, é melhor cozinhar a granel. Isso significa preparar grandes quantidades de alimentos que podem ser repartidos e consumidos durante a semana. Escolha receitas que possam ser facilmente reaquecidas ou consumidas frias, como ensopados, sopas e saladas. Invista em recipientes de qualidade que possam ir ao micro-ondas e lava-louças e rotule-os com a data e o conteúdo.
DICA: Não se esqueça de incluir lanches na preparação da refeição, como legumes cortados, ovos cozidos ou nozes. Essas opções saudáveis ajudarão você a se manter abastecido ao longo do dia.
Mantenha simples
Quando se trata de preparar refeições, é importante manter as coisas simples. Atenha-se a receitas que exijam o mínimo de preparação e tempo de cozimento e escolha ingredientes fáceis de trabalhar. Considere usar um fogão lento ou uma panela instantânea para economizar tempo e esforço. E não se preocupe se não tiver todos os ingredientes para uma receita – seja criativo com o que tiver à mão.
- Coma de forma mais saudável e economize tempo preparando suas refeições para a semana.
- Planeje com antecedência, cozinhe em massa e simplifique para aproveitar ao máximo a preparação de sua refeição.
- Lembre-se de incluir lanches para lanches saudáveis ao longo do dia.
- Com um pouco de esforço, você pode dominar a arte de se preparar e manter o foco em seus objetivos de saúde.
Armazenamento e controle de porções
Técnicas adequadas de armazenamento
- Armazene as refeições preparadas em recipientes herméticos para evitar a deterioração e manter o frescor
- Etiquete os recipientes com a data de preparação para garantir a segurança alimentar
- Armazene os recipientes na geladeira a uma temperatura igual ou inferior a 40 ° F para evitar o crescimento de bactérias
- Evite armazenar carnes cruas e frutos do mar com vegetais cozidos para evitar a contaminação cruzada
- Considere investir em um selador a vácuo para prolongar a vida útil das refeições
Dicas de Controle de Porções
- Meça as porções usando uma balança de alimentos ou copos medidores para garantir a precisão
- Use recipientes menores para incentivar o controle de porções e evitar excessos
- Incorpore uma variedade de frutas e vegetais coloridos para criar uma refeição balanceada e rica em nutrientes
- Mantenha os lanches em pequenos sacos ou recipientes para evitar que comam grandes porções sem pensar
- Considere usar um plano de refeições ou rastreador de calorias para monitorar a ingestão e manter o controle das metas
| Item alimentar | Porção | calorias |
|---|---|---|
| peito de frango | 3 onças. | 140 |
| Arroz castanho | ½ xícara | 110 |
| Brócolis | 1 copo | 55 |
| Maçã | 1 médio | 95 |
Lembrar: O armazenamento adequado e o controle das porções são essenciais para dominar a preparação das refeições e manter um estilo de vida saudável. Ao usar essas dicas e truques, você economizará tempo e se manterá atualizado com seus objetivos de saúde.
Mantendo sua rotina de preparação de refeições
Planejar com antecedência
Uma das chaves para manter sua rotina de preparação de refeições é planejar com antecedência. Reserve algum tempo no final de cada semana para planejar suas refeições para a próxima semana. Certifique-se de incluir uma variedade de alimentos e escolha receitas que possam ser facilmente preparadas com antecedência.
Mantenha-se Organizado
Manter-se organizado é outro aspecto importante para manter sua rotina de preparação de refeições. Mantenha sua cozinha limpa e arrumada e certifique-se de ter todas as ferramentas e ingredientes necessários à mão. Os recipientes para preparação de refeições também podem ajudar a manter suas refeições organizadas e garantir que você esteja no caminho certo.
Seja flexível
Embora seja importante manter a rotina de preparação de refeições o máximo possível, também é importante ser flexível. A vida às vezes pode lançar bolas curvas, e não há problema em se desviar do seu plano de vez em quando.Se você for muito rígido em sua rotina, pode ficar sobrecarregado e desistir completamente.
Acompanhe seu progresso
Acompanhar seu progresso pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e focado em sua rotina de preparação de refeições. Use um diário alimentar para rastrear suas refeições ou use um aplicativo para monitorar sua ingestão de calorias e metas nutricionais. Comemore as pequenas vitórias e use os contratempos como oportunidades para aprender e melhorar.
Divirta-se
Por fim, certifique-se de se divertir com sua rotina de preparação de refeições! Escolha receitas que você goste, experimente novos ingredientes e temperos e envolva amigos ou familiares no processo. Quando a preparação da refeição se torna uma tarefa árdua, pode ser fácil desistir. Mas quando você está se divertindo, isso se torna uma parte sustentável e agradável da sua rotina.
