Se você pensou que correr é apenas para meninos, pense novamente. As mulheres têm desafiado estereótipos e quebrado recordes no mundo da corrida. De Kathrine Switzer sendo a primeira mulher a correr a Maratona de Boston em 1967 a Mary Keitany tornando-se tricampeã da Maratona de Nova York, as mulheres percorreram um longo caminho no esporte.
Correr pode ser um desafio assustador, especialmente quando se trata de maratonas. Mas, se você sonha em cruzar a linha de chegada, este artigo é para você. Veremos algumas dicas e truques para ajudá-lo a se preparar para a maratona dos seus sonhos e desmascarar alguns mitos sobre mulheres e maratonas.
Então, pegue seus tênis de corrida e prepare-se para conquistar essa corrida de 26,2 milhas. Corra como uma menina e mostre ao mundo do que somos capazes.
A importância da preparação mental
É mais do que apenas um desafio físico
As maratonas são incrivelmente exigentes para o corpo humano, exigindo meses de treinamento e preparação física. No entanto, a preparação mental é tão importante para o sucesso em qualquer evento de resistência. De certa forma, é ainda mais crucial do que a preparação física, pois a mente pode facilmente desistir antes do corpo.
Ferramentas para preparação mental
A chave para a preparação mental é ter uma mentalidade positiva e determinada. Isso pode ser desenvolvido com visualização e afirmações. Os atletas podem se imaginar cruzando a linha de chegada, visualizando como será a sensação de atingir seu objetivo. Manter essa imagem mental positiva pode sustentar a motivação durante as corridas longas e difíceis.
Além disso, afirmações positivas também podem aumentar a confiança e a autoconfiança.Essas declarações devem ser simples e específicas, como “eu sou forte” ou “eu posso fazer isso”. Dizer essas afirmações regularmente pode ajudar os atletas a superar o diálogo interno negativo e a dúvida.
Lidando com Bloqueios Mentais
Mesmo com a preparação mental, os desafios mentais de uma maratona ainda podem ser esmagadores. É crucial ter um plano para lidar com esses obstáculos. Dividir a corrida em seções gerenciáveis pode ajudar a evitar a sensação de sobrecarga. Comemorar pequenas vitórias, como atingir a marca de 10 km, pode manter a confiança alta e ajudar a avançar.
Em resumo, a preparação mental é um componente vital para o sucesso na maratona. Ele permite que os atletas superem a dor física, superem os bloqueios mentais e mantenham a motivação durante a corrida. Com a mentalidade e as ferramentas certas, os corredores podem realmente se destacar na maratona e atingir seus objetivos.
Dicas de treinamento para iniciantes
1. Comece devagar
Quando você começa a treinar para uma maratona, é importante começar devagar e gradualmente aumentar sua quilometragem. Não se esforce demais ou rápido demais, pois isso pode causar lesões e esgotamento. Comece com corridas curtas e fáceis e aumente lentamente sua distância e intensidade ao longo do tempo.
2. Estabeleça metas realistas
É importante definir metas realistas para si mesmo ao treinar para uma maratona. Não espere ser capaz de percorrer 26,2 milhas imediatamente. Defina metas menores, como correr uma certa distância ou tempo, e trabalhe para alcançá-las. Ao atingir seus objetivos menores, você ganhará confiança e estará mais bem preparado para os maiores.
3. Invista em bons equipamentos de corrida
Investir em um bom equipamento de corrida pode fazer uma grande diferença no seu treinamento. Certifique-se de ter um par de tênis de corrida confortável que se encaixe bem e forneça suporte. Considere comprar roupas que absorvem a umidade para ajudar a mantê-lo seco e confortável durante as corridas.
4. Abasteça seu corpo adequadamente
Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante do treinamento da maratona.Certifique-se de abastecer seu corpo com os nutrientes certos para ajudá-lo a ter o melhor desempenho. Isso inclui comer muitas frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
5. Trem cruzado
Não se concentre apenas em correr durante o treinamento para a maratona. O treinamento cruzado pode ajudá-lo a aumentar a força e prevenir lesões. Considere incorporar atividades como ioga, ciclismo ou natação em seu regime de treinamento.
6. Ouça o seu corpo
É importante ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso quando precisar. Se você estiver se sentindo cansado ou dolorido, não se esforce demais. Tire um dia de folga ou faça um treino leve. Isso ajudará a evitar lesões e garantirá que você tenha o melhor desempenho.
7. Encontre um parceiro de treinamento
Treinar com um parceiro pode ajudá-lo a se manter motivado e no caminho certo. Encontre alguém que tenha objetivos e experiência em corrida semelhantes aos seus e faça um plano para treinar juntos. Isso pode tornar seu treinamento mais agradável e ajudá-lo a se manter responsável.
8. Divirta-se
Finalmente, não se esqueça de se divertir! O treinamento da maratona pode ser desafiador, mas também pode ser gratificante e emocionante. Comemore suas realizações ao longo do caminho e aproveite a jornada!
Nutrição e Hidratação Durante a Maratona
Antes da Corrida
É importante comer uma refeição bem balanceada antes da corrida. Sua refeição deve consistir em carboidratos complexos e uma pequena quantidade de proteína para fornecer energia sustentada durante toda a corrida. Evite comer alimentos com alto teor de gordura ou fibras, pois podem causar desconforto gastrointestinal durante a corrida.
Beba água durante todo o dia antes da corrida para se manter hidratado. Procure beber 17-20 onças de água duas a três horas antes da corrida.
Durante a Corrida
É importante manter uma alimentação e hidratação adequadas durante a maratona para evitar bater na parede ou sofrer desidratação. Beba água ou uma bebida esportiva a cada 15-20 minutos, especialmente se o tempo estiver quente.Procure consumir entre 30-60 gramas de carboidratos por hora, seja por meio de bebidas esportivas ou géis energéticos. Controle seu ritmo e coma pequenas porções de comida em vez de grandes refeições para evitar desconforto estomacal.
Recuperação pós-corrida
Depois de completar a maratona, consuma carboidratos e proteínas para repor suas reservas de energia. Procure uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas para uma recuperação ideal. Beba muita água para se reidratar e considere consumir uma bebida esportiva para repor os eletrólitos perdidos durante a corrida. O alongamento e o rolamento de espuma também podem ajudar na recuperação e na prevenção de dores musculares.
Equipamentos essenciais: o que vestir e trazer
Calçados
Quando se trata de correr, o equipamento mais importante é o calçado. Escolher o par certo de tênis de corrida pode ajudar a prevenir lesões e fornecer o suporte necessário para terminar com força. Certifique-se de obter sapatos que sejam confortáveis e forneçam um bom ajuste. Não se esqueça de quebrá-los antes do grande dia!
Roupas
A roupa certa pode fazer uma grande diferença no seu nível de conforto durante a corrida. Opte por tecidos que absorvem a umidade que o manterão seco e evitarão o atrito. Vista-se em camadas para poder regular facilmente a temperatura corporal ao longo do dia. Não se esqueça de um chapéu ou viseira para proteger os olhos do sol!
Acessórios e Equipamentos
Existem alguns acessórios e peças de equipamento que podem tornar a sua corrida mais agradável. Considere trazer um pacote de hidratação ou garrafa de água para se manter hidratado durante a corrida. Um cinto de corrida ou uma braçadeira podem acomodar seu telefone, chaves e outros itens essenciais. Não se esqueça do protetor solar para proteger sua pele dos raios nocivos do sol.
- Pacote de hidratação ou garrafa de água
- Correia ou faixa de braço
- Protetor solar
Recuperação pós-maratona: melhores práticas para uma recuperação rápida
Descanse e Hidrate-se
O descanso é a chave para a recuperação. Tire alguns dias de folga da corrida e relaxe os músculos. Certifique-se de manter-se hidratado bebendo bastante água e comendo frutas ricas em água, como melancia ou laranja.A desidratação é uma das principais causas de dor muscular e pode atrasar o processo de recuperação.
Alongamento e Massagem
O alongamento após uma maratona é essencial para a recuperação muscular. Alongamentos suaves direcionados às pernas, quadris e região lombar podem prevenir rigidez e dor. Considere usar um rolo de espuma ou fazer uma massagem para ajudar a reduzir a tensão muscular e promover o fluxo sanguíneo.
Envolva-se na recuperação ativa
A recuperação ativa é uma atividade de baixa intensidade que ajuda a reduzir a dor e a inflamação. Caminhar, andar de bicicleta ou nadar pode promover o fluxo sanguíneo, reduzir a rigidez muscular e melhorar a mobilidade. Aumente gradualmente a intensidade e a duração de sua recuperação ativa ao longo do tempo.
Coma uma dieta balanceada
Depois de uma maratona, seu corpo precisa de nutrição adequada para se recuperar. Coma uma dieta balanceada que inclua uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos. Evite alimentos processados, álcool e cafeína, pois eles podem interferir no processo de recuperação do seu corpo. Além disso, considere tomar suplementos como vitamina C, magnésio e zinco para apoiar a recuperação muscular.
Durma bastante
O sono é vital para a recuperação muscular. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas ou mais por noite para ajudar seu corpo a se recuperar. Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul pode interferir no seu ciclo de sono. Em vez disso, tente ler um livro, tomar um banho quente ou praticar meditação ou exercícios de respiração profunda.
- Descanse e hidrate-se
- Alongamento e massagem
- Envolva-se na recuperação ativa
- Coma uma dieta balanceada
- Durma bastante
| Melhores Práticas | Evitar |
|---|---|
| Descanse e hidrate-se | Desidratação |
| Alongamento e massagem | Atividades de alta intensidade |
| Envolva-se na recuperação ativa | inatividade excessiva |
| Coma uma dieta balanceada | Alimentos processados, álcool e cafeína |
| Durma bastante | Dispositivos eletrônicos antes de dormir |
