A dor lombar crônica nos invade lentamente com o passar do tempo, enquanto os músculos não utilizados se tornam duros e inflexíveis. Sentado o dia todo contribui para abdominais fracos, má postura e flexores do quadril apertados. Pernas apertadas e flexores do quadril se transformam em quadris e glúteos que causam dor puxando as costas. Médicos especialistas dizem que o exercício é a melhor solução para prevenir a dor lombar. Encontre exercícios que fortaleçam todo o núcleo e estiquem as costas e as pernas. Aqui estão alguns para tentar uma ou duas vezes por semana para aliviar sua dor nas costas.
Roll-Up de Corpo Inteiro
Este é um ótimo movimento inicial que ensina a articular sua coluna enquanto alonga os músculos das costas e pernas que causam a contração das costas. Movimentos lentos e controlados fortalecerão seu núcleo. Realize 6 a 8 enrolamentos devagar e lembre-se de manter os pés no chão.
1) Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça.
2) Inspire e aponte nossos braços para o céu. Expire e lentamente alcance os dedos dos pés para que você se enrole em uma curva “C”.
3) Inspire e comece a voltar lentamente em uma curva C.
4) Expire ao desenrolar o corpo de uma vértebra de cada vez no tapete.
Estiramento do gato
A postura tradicional do gato promove a flexibilidade da coluna e alonga toda a coluna. Repita isso de 6 a 8 vezes.
1) Comece de quatro. As mãos devem estar diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
2) Comece com sua coluna em uma posição “neutra” ou longa. Delicadamente, enrole as costas lentamente enfiando o cóccix e abaixando a coroa da cabeça.
3) Desenhe seu umbigo até a coluna e segure o alongamento enquanto respira suavemente.
Cão de pássaro
Esse movimento fortalece os abdominais e eles, por sua vez, fortalecem a região lombar. Também alonga a coluna vertebral e melhora a postura. Realize 6 a 8 por lado.
1) Ajoelhe-se no tapete em suas mãos e joelhos. Alcance um braço longo, desenhe os abdominais e estenda a perna oposta muito atrás de você.
2) Repita do outro lado.
3) Mova-se devagar e firme. Mantenha a postura com o braço e a perna para fora momentaneamente antes de mudar para o braço e a perna opostos .
Ponte glute
As pontes de glúteos fortalecem não apenas a região lombar, mas também os glúteos e os isquiotibiais. Seu peito e ombros também vão apreciar o bom alongamento. Repita 6 a 8 vezes.
1) Deite-se de costas e espalhe os joelhos dobrados à distância do quadril. Empilhe os pés na esteira sob os joelhos.
2) Levante os quadris para uma ponte enquanto aperta seus glúteos. Segure, aperte firme e retorne ao tatame com controle.
