Nem todos os treinos são criados iguais. Ajustando sua rotina de exercícios de acordo com a sua forma corporal específica - seja você Ampulheta, Círculo, Triângulo, Régua ou Triângulo Invertido - você pode ajudar a equilibrar seu físico e aproveitar ao máximo seu belo corpo.
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Exercícios para formas de corpo de ampulheta
Você está curvada para cima e para baixo com uma cintura pequena - basicamente, a definição esfumaçada da velha bomba de Hollywood.
Melhor rotina de cardio : “A confusão muscular é a chave”, diz Lisa Avellino, preparadora de fitness certificada. “Como a simetria da parte inferior e superior do corpo é ideal, as rotinas devem girar para desafiar diferentes músculos em dias diferentes para manter esse equilíbrio.” Uma semana de amostra pode incluir quatro exercícios de uma hora: Zumba um dia, uma bicicleta reclinada com pesos livres de luz no próximo, em seguida, uma classe de acampamento com um desafio de passo e um treino cardio clássico, como ciclismo indoor ou caminhadas para o dia final.
Melhor rotina de treinamento de força: O especialista certificado em força e condicionamento Kevin Bailey recomenda dois a três dias por semana de uma rotina de treinamento de força corporal total que foca nas extremidades para equilibrar as curvas superiores e inferiores do corpo.
Para a parte superior do corpo, use um peso moderado (um com o qual você pode realizar duas séries de 15 a 20 repetições) para fazer flexões de bíceps, pressões nos ombros e tríceps para construir músculos magros, sugere Bailey. Ele observa que figuras de ampulheta precisam prestar atenção especial ao fortalecimento da parte superior das costas com movimentos como o Bent Over Row (dois conjuntos de oito a 12 repetições com um peso moderado a pesado), porque o peito é muitas vezes carregado pela frente e precisa de apoio.
Para a parte inferior do corpo, Bailey recomenda focar no quadríceps, parte interna das coxas, isquiotibiais e panturrilhas para complementar a curva dos quadris. Isso significa agachamento com halteres com peso leve a moderado, ponte em supino com uma bola de estabilidade e panturrilha de perna única com peso leve a moderado. Tente dois conjuntos de 20 repetições para cada um.
Exercícios para formas de corpo de círculo
Seus ombros e quadris menores - para não mencionar as pernas bem torneadas e as costas esbugalhadas - são as partes mais aptas do corpo. Sua gordura tende a cair bem no meio, ao redor do seu estômago.
Melhor rotina de cardio : "Envolver-se em cardio-stretch, onde a freqüência cardíaca alvo é elevada na zona de queima de gordura sem impacto", aconselha Avellino. Meia hora de power yoga e depois poder caminhar por 30 a 45 minutos é um treino cardiovascular ideal para um Circle. Bailey concorda, acrescentando que as pessoas com este tipo de corpo têm pernas magras e fortes, o que lhes permite suportar rotinas de cardio mais longas sem risco de lesão nas articulações.
O treinamento intervalado - sprints curtos de exercícios aeróbicos de alta intensidade - também é ótimo para formas Circle, uma vez que um certo nível de condicionamento físico é atingido. "Ele estimula o metabolismo ainda mais do que exercícios regulares de cardio porque o ritmo muda de lento para rápido, desafiando o corpo a trabalhar mais", diz ele. Bailey recomenda quatro semanas de exercícios regulares antes de iniciar o treinamento intervalado.
Melhor rotina de treinamento de força: Faça treinamento de força de dois a três dias por semana por 30 a 45 minutos, sugere Bailey. Um exercício chave é o push-up de diamante (dois conjuntos de 10 a 15 repetições). São flexões com as mãos juntas em forma de diamante, que trabalham para construir o bíceps e o tríceps e também engatam os abdominais transversais - a camada mais profunda do seu núcleo. "Fortalecer esses músculos puxa o abdômen para dentro como uma cinta, dando ao Círculo uma aparência mais enxuta", diz ele. A prancha (mantendo seu corpo longo e reto, braços retos ou dobrados no cotovelo e na largura dos ombros, segurando você em um suspiro acima do solo) é outro grande movimento que se concentra no abdômen. Mantenha a posição por 30 segundos e depois descanse. Trabalhe seu caminho até 60 segundos.
Exercícios para formas do corpo do triângulo
Curvilínea na parte inferior com uma cintura pequena e parte superior do corpo, você tem uma silhueta feminina clássica.
Melhor rotina de cardio : caminhar, correr, andar de bicicleta ou a máquina elíptica são os exercícios cardiovasculares para as formas do corpo do Triângulo, de acordo com Bailey, que recomenda trabalhar até 45 minutos de cardio cinco a seis dias por semana. "Exercícios de menor impacto são bons porque há diminuição da pressão nas articulações do joelho, quadril e tornozelo, o que pode ser mais fraco, já que há mais peso nessas áreas", diz Bailey.
Melhor rotina de treinamento de força: Embora seja importante fazer alguns exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamento e elevação da panturrilha, as formas triangulares devem enfatizar o treinamento da parte superior do corpo para construir esses músculos e equilibrar uma metade inferior mais generosa. O plano de Bailey: Usando um peso moderado a pesado, faça três séries de 10 a 15 repetições de cada um desses exercícios: rosca bíceps com haltere, extensões de tríceps suspensas, prensas de ombro com haltere e prensas no peito. Conforme você progride, Avellino recomenda aumentar os pesos no programa da parte superior do corpo, reduzindo o número de repetições. "Isso vai construir o tamanho da parte superior do corpo para re-proporção dos quadris e conseguir uma aparência mais simétrica", diz ela.
Exercícios para Formas Corporais de Governante Você já ouviu o termo ficar reto e pode aplicá-lo em seu corpo, que tem ombros alinhados com o tronco e apenas uma ligeira curva nos quadris.
Melhor rotina de cardio : Vinte minutos de cardio de duas a três vezes por semana é tudo o que as formas corporais de Régua precisam, de acordo com Bailey. "Eles querem ganhar massa muscular magra para adicionar forma ao seu quadro estreito", diz ele. "Um curto período de cardio ajudará a queimar a gordura corporal extra sem dificultar a construção muscular - caminhar, correr, andar de bicicleta, pular corda e nadar são ótimos para os governantes."
Melhor rotina de treinamento de força: os governantes devem se concentrar no treinamento de força de quatro a cinco vezes por semana em um programa corporal total, a fim de construir curvas musculares, sugere Bailey. Ele recomenda a prancha e prancha lateral (segure cada um por 30 a 60 segundos), bem como as flexões de diamante para apertar a área da cintura e criar uma forma de ampulheta. Essas flexões, com as mãos juntas em formato de diamante, trabalham para construir o bíceps e o tríceps e também envolvem os músculos abdominais transversais - a camada mais profunda do seu núcleo. Os quadris laterais levantados (deitado de lado e levantando e abaixando a perna, dois conjuntos de 20 repetições de cada lado) ajudam a desenvolver os músculos do quadril, enquanto agachamentos (três séries de 12 a 15 repetições, mantendo um peso moderado a pesado) fortalecem as coxas e parte de trás. Na parte de cima, tente elevações laterais de halteres para os ombros bem torneados (duas séries de 15 a 20 repetições).
Exercícios para formas do corpo do triângulo invertido Com uma cintura pequena e peito largo e ombros, seu corpo tem uma forma esportiva.
Melhor rotina de cardio : “A forma do triângulo invertido tem uma constituição atlética e pouca gordura corporal, então 20 minutos, duas até lá vezes por semana é todo o cardio que você precisa para manter o coração forte e eficiente”, diz Bailey, que recomenda a utilização do elípticas, cross-trainer e máquinas de subir escadas, bem como classes de passo. "Esses treinos todos enfatizam as pernas, o que ajudará a adicionar forma e músculo que equilibra ombros largos", diz ele.
Melhor rotina de treinamento de força: Para a parte inferior do corpo, as formas do triângulo invertido devem se concentrar em aumentar a carga de peso, enquanto o foco da parte superior do corpo deve ser em aumentar a flexibilidade, de acordo com Avellino. "Uma queixa comum com este tipo de corpo é um olhar grosso e desproporcional do jogador de futebol", diz ela. “Então, incorporar pesos leves em uma gama completa de movimentos excêntricos para a parte superior do corpo e o oposto para a parte inferior do corpo - pesos mais pesados com movimentos de curto alcance, como agachamentos - é ideal.” Atire para sessões de treinamento de força de três a quatro vezes por semana.
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