Se você já tentou todos os exercícios de esculpir glúteos e esculpir glúteos, você pode encontrar e ainda ver resultados planos ou flácidos, você só precisa ajustar o que está fazendo para transformar o desapontamento em um sucesso edificante.
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A maioria dos exercícios de bunda incorporam corretamente agachamentos, lunges, step ups e dead lifts. Eu não vou refazer ou descrevê-los aqui. Você pode encontrá-los facilmente online. Eu também não vou entrar em técnica adequada ou discutir os riscos associados a cada exercício. Você pode encontrar isso em outro lugar também. O que eu vou fazer é dizer como ajustar esses exercícios para realmente fazê-los trabalhar para você.
A resistência
Se você puder fazer mais de 12 repetições do seu exercício de glute escolhido, seja agachamento, lunges, step ups ou dead lifts, adicione mais resistência. Dez agachamentos com barra para fadiga farão mais para moldar sua retaguarda do que 50 agachamentos sem aumentar o peso. Para construir músculos com eficácia, você deve ter resistência suficiente para tornar o exercício difícil… tão difícil que você não possa fazer mais do que 8 a 12 repetições. Adicione uma barra, halteres, sacos de areia, um colete com peso, um kettlebell - o que você quiser. Você também pode aumentar a resistência trocando para agachamentos unipodais.
Aplique Plyometrics e velocidade
Adicione um salto ou pule para seus exercícios tradicionais de glúteos. Faça agachamentos, dê um passo com um salto no topo do movimento (também segurando um haltere para aumentar a intensidade, se necessário) e avance com um salto entre as repetições. Tenha cuidado ao adicionar peso extra a esses exercícios pliométricos. O peso extra aumenta o risco de lesões, mas também pode fornecer resultados mais dramáticos. No lado do intervalo de cardio, execute sprints curtos e saltos de patinador lado-a-lado para construir e moldar seus glúteos - se para cima, melhor ainda.
Traga sua coxa mais perto do seu peito
Quanto mais flexão você tiver na frente do quadril, mais trabalho seus glúteos terão que fazer para estender o quadril. Na prática, isso envolve inclinar o tronco um pouco para frente do quadril (não curvando as costas) durante os exercícios, como a estocada e o step-ups. Quanto mais próximo você ficar da coxa no peito, melhor. Além disso, com step ups, coloque a perna de trabalho pelo menos 2 ″ acima da perna traseira. Isso pode significar pular um ou dois passos ao usar escadas ou usar um banquinho mais alto do que você está acostumado. Quanto maior, melhor, contanto que você possa realizar o passo em segurança. Tente minimizar o push-off com a perna de trás.
Preste atenção durante a fase de redução
Normalmente, nos concentramos na parte “para cima” ou levantamento de um agachamento, estocada, subida ou levantamento morto. A porção “para baixo”, ou fase de abaixamento, é pelo menos, se não mais, importante. Leve o seu tempo com a fase de abaixamento e controle o movimento até o final.
Evite a esteira e a máquina elíptica
Esteiras e aparelhos elípticos, por causa do movimento do cinto embaixo de você ou da ajuda dada aos glúteos de uma perna pelos flexores do quadril da outra perna, podem levar ao glúteo “desligado” ou à preguiça do glúteo. Quando possível, treine em solo firme e de preferência em morros e / ou escadas. Isso não significa que você nunca possa usar essas máquinas, mas não as use exclusivamente. Quando você usa a esteira, incline-a de 5 a 7%.
Construir e moldar seus glúteos requer trabalho intenso e coloca demandas significativas em seus músculos e articulações. Nem todas as pessoas conseguem alcançar o objetivo de glúteos esculpidos sem ferimentos. Se você notar qualquer sinal de uso excessivo ou esforço, diminua a intensidade de seus treinos e entre em contato com um treinador para certificar-se de que sua técnica de exercícios está correta. Uma bunda bonita é legal, mas um corpo que funcione sem dor é melhor.
Finalmente, perceba que a genética desempenha um papel em seus resultados. A forma do seu derrière é um pouco predeterminada pelo comprimento de seus tendões e onde esses tendões de seus isquiotibiais e glúteos se ligam ao osso. Além disso, os níveis de vários hormônios, como a testosterona, o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), afetam a quantidade de desenvolvimento muscular que você alcançará. Algumas pessoas vêem mais crescimento do que querem, enquanto outras não alcançam o desenvolvimento muscular que desejam.
