Uma boa noite de sono é essencial para manter corpo e mente saudáveis. Embora existam muitas coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono, sua dieta desempenha um papel crucial em uma boa noite de sono. Comer os alimentos certos antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo. Neste artigo, discutimos os melhores alimentos para comer antes de dormir para uma boa noite de sono.
Em primeiro lugar, é importante evitar consumir alimentos ricos em açúcar, cafeína e álcool antes de dormir. Esses alimentos podem atrapalhar seu sono e dificultar o adormecimento ou a manutenção do sono. Em vez disso, opte por alimentos ricos em nutrientes e que promovam o sono.
Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina e melatonina, são excelentes para promover o sono. A serotonina ajuda a regular o ciclo do sono, enquanto a melatonina ajuda a adormecer e a permanecer dormindo. Alguns alimentos ricos em triptofano incluem peru, frango, peixe, ovos, laticínios, bananas, nozes e sementes.
Além disso, alimentos ricos em magnésio e cálcio também podem promover o sono. Esses minerais ajudam a relaxar os músculos e reduzir o estresse, o que pode facilitar o adormecimento. Exemplos incluem vegetais de folhas verdes, amêndoas, tofu e laticínios.
banana
Benefícios nutricionais
As bananas são uma ótima fonte de potássio. Este mineral ajuda a regular a pressão arterial e a função cardíaca, o que pode promover um ciclo de sono saudável. Além disso, as bananas são ricas em magnésio, vitamina C e vitamina B6, que são benéficas para uma boa noite de sono.
Benefícios do sono
Adicionar bananas ao lanche da hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo. As bananas são ricas em triptofano, um aminoácido que ajuda a criar serotonina no organismo. Este neurotransmissor ajuda a regular o humor e promove o relaxamento, levando a uma melhor noite de sono.
As bananas também contêm melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono e vigília. Isso pode ajudar a promover um padrão de sono mais regular e reduzir os efeitos negativos da insônia.
Como incorporar na sua dieta
A banana é uma fruta versátil que pode ser adicionada a muitos alimentos para realçar seu sabor e valor nutricional. Uma opção simples é comer uma banana sozinha como um lanche antes de dormir.
Você também pode adicionar bananas fatiadas a uma tigela de aveia ou iogurte para um lanche mais nutritivo e nutritivo. Como alternativa, tente misturar uma banana com leite de amêndoa e uma colher de manteiga de nozes natural para obter um delicioso smoothie que o ajudará a cair no sono.
Leite quente
Por que o leite morno ajuda você a dormir
O leite morno tem sido uma bebida popular na hora de dormir por gerações porque contém triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono e o humor. Além disso, o leite morno pode ter um efeito calmante no corpo, facilitando o adormecimento e a manutenção do sono.
Como beber leite morno antes de dormir
Antes de beber leite morno antes de dormir, aqueça o leite em uma panela até que esteja morno, mas não fervendo. Adicione uma pitada de canela ou noz-moscada para dar sabor. Beba o leite morno lentamente e desfrute da sensação calmante. Para melhores resultados, beba o leite morno cerca de 30 minutos antes de dormir.
O leite morno é uma maneira natural simples e eficaz de melhorar a qualidade do sono. No entanto, se você é intolerante à lactose ou tem alergia a laticínios, o leite morno pode não ser a melhor escolha. Nesse caso, outras bebidas quentes e calmantes, como chá de ervas, podem ser uma opção melhor.
Dica: Se você tiver problemas para dormir, tente beber leite morno antes de dormir para promover uma noite de sono repousante.
Chá de camomila
Introdução
O chá de camomila é uma bebida popular para dormir que tem sido usada há séculos devido às suas propriedades calmantes. É feito macerando flores secas de camomila em água quente. É conhecido por induzir o relaxamento e demonstrou melhorar a qualidade do sono.
Benefícios do Chá de Camomila
- Ansiedade reduzida: Foi demonstrado que o chá de camomila reduz os sintomas de ansiedade e depressão, ajudando as pessoas a se sentirem mais relaxadas e calmas antes de dormir.
- Melhora da digestão: O chá de camomila pode ajudar na digestão, reduzindo o desconforto digestivo e o inchaço que podem interferir no sono.
- Inflamação reduzida: O chá de camomila contém propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, ajudando a reduzir a dor que pode atrapalhar o sono.
- Sono melhorado: O chá de camomila contém um composto chamado apigenina, que ajuda a se ligar a receptores no cérebro que promovem sonolência e relaxamento. Isso pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar os indivíduos a se sentirem mais descansados ao acordar.
Conclusão
O chá de camomila é um remédio eficaz e natural para pessoas que lutam contra a má qualidade do sono. Incorporá-lo à rotina da hora de dormir pode ajudar a promover o relaxamento e induzir o sono, levando a uma melhor saúde e bem-estar.
Amêndoas
Por que as amêndoas são uma boa comida para comer antes de dormir?
As amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, importante para manter padrões de sono saudáveis. O magnésio pode ajudá-lo a relaxar e reduzir os níveis de estresse, o que pode levar a uma melhor noite de sono.
Além do magnésio, as amêndoas também são ricas em proteínas e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a mantê-lo saciado durante a noite e evitar desejos por lanches não saudáveis.
Como incorporar Amêndoas ao seu lanche antes de dormir?
Há muitas maneiras de desfrutar de amêndoas como um lanche antes de dormir.Eles podem ser consumidos puros ou você pode tentar misturá-los com uma variedade de outros alimentos para criar um lanche delicioso e nutritivo. Aqui estão algumas ideias:
- Crie uma mistura de trilha com amêndoas, frutas secas e cereais integrais
- Espalhe a manteiga de amêndoa em um pedaço de torrada integral ou fatias de maçã
- Adicione amêndoas a uma tigela de iogurte desnatado e frutas frescas
- Misture amêndoas e lascas de chocolate amargo para um lanche doce e salgado
Lembre-se de manter o tamanho das porções ao comer amêndoas à noite. Um tamanho de porção é geralmente considerado 1 onça ou cerca de 23 amêndoas. Comer muitas amêndoas ou qualquer outro alimento antes de dormir pode causar desconforto e perturbar o sono.
Cereais integrais com leite
Por que é um bom lanche antes de dormir
Uma tigela de cereal integral com leite é uma ótima opção de lanche antes de dormir, pois é repleta de carboidratos naturais que aumentam os níveis de triptofano no cérebro, auxiliando em uma noite de sono tranquila. Os grãos integrais também são ricos em fibras, o que o mantém satisfeito por mais tempo, evitando a sensação de fome durante a noite, que pode atrapalhar a qualidade do sono. Além disso, o leite é uma fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono.
Como torná-lo uma opção mais saudável
Ao escolher cereais integrais, verifique o teor de açúcar, pois algumas marcas podem ser ricas em açúcares adicionados, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e afetar negativamente a qualidade do sono. Opte por variedades sem açúcar ou com baixo teor de açúcar e considere polvilhar algumas frutas frescas, como frutas vermelhas ou banana fatiada, para adicionar sabor e nutrição.
Quando se trata de leite, o leite com baixo teor de gordura ou desnatado é uma opção melhor do que o leite integral, pois contém menos gordura saturada. Para opções não lácteas, considere leite de amêndoa ou soja, que também são fontes naturais de melatonina.
Uma receita de amostra
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Esta receita simples é uma ótima maneira de obter uma dose saudável de carboidratos, fibras e melatonina antes de dormir, ao mesmo tempo em que satisfaz seu paladar.
