Quando as pessoas pensam em maneiras de controlar a dor nas costas, a nutrição não é a primeira coisa que vem à mente. Mas o que você come afeta sua saúde nas costas. "Nutrir seu corpo com alimentos que reduzem a inflamação pode realmente ajudar você a se sentir melhor muito mais cedo", diz Amy Jamieson-Petonic, RD, diretora de treinamento de bem-estar da Cleveland Clinic. Mais uma vez, boa nutrição para o resgate!
Tente isto
Comer uma salada mista com vegetais na temporada é uma ótima maneira de obter alimentos ricos em fibras (que o ajudam a se sentir completo) e antiinflamatórios em sua dieta. Para um impulso extra anti-inflamatório, experimente este penso: Molho Mediterrânico para Saladas
2 dentes de alho
1 colher de sopa de orégano moído
1 xícara de azeite extra-virgem
1/2 xícara de suco de limão fresco
Misture todos os ingredientes com um misturador de imersão ou batedor; faz 16 (1 colher de sopa) porções.
Pare de Ventilar as Chamas
Muito da nossa dor vem da inflamação. Nós geralmente pensamos em inflamação como inchaço - como em, você torce o tornozelo e fica inchado e dói. A inflamação é, na verdade, um dos mecanismos de defesa do seu corpo para proteger de infecções e substâncias estranhas. No entanto, às vezes a resposta protetora se torna crônica e, por uma razão ou outra, é desencadeada quando não há infecções para combater.
Por exemplo, alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares simples e farinha branca realmente desencadeiam a inflamação em todo o corpo através de uma série complexa de processos bioquímicos e hormonais. Deixada desmarcada, a inflamação corre desenfreada pelo seu corpo, causando todos os tipos de problemas - incluindo artrite (uma inflamação das articulações) e, acredite ou não, dor lombar.
Sua primeira linha de defesa é reduzir o número de alimentos pró-inflamatórios que você come, o que significa reduzir significativamente:
- carne vermelha
- Alimentos altamente processados e alimentos com adição de açúcares (e muito poucos nutrientes)
- Pão branco, massa branca, arroz branco
- Laticínios integrais
- Bebidas açucaradas e lanches
- Comidas fritas
- Qualquer coisa com “óleo parcialmente hidrogenado” nos ingredientes
Vá para o Mediterrâneo
Ao reduzir os alimentos que causam inflamação, você vai querer aumentar a ingestão de alimentos anti-inflamatórios. A melhor maneira de fazer isso, diz Jamieson-Petonic, é seguir a dieta mediterrânea, que se concentra em comer alimentos ricos em antioxidantes, proteínas magras, grãos integrais e gordura saudável para o coração. O conceito geral:
- A maioria das refeições deve centrar-se em torno de vegetais, grãos integrais, azeite, feijão, nozes, legumes, sementes, frutas, ervas e especiarias.
- Apontar para duas a três porções de três onças de peixe rico em ômega-3 por semana. Atum e salmão são boas fontes.
- Aves e ovos podem ser comidos a cada dois dias. Mantenha o tamanho das porções a três ou quatro onças, sempre retire a pele antes de comer, e alterne entre claras de ovos e ovos inteiros.
- Carnes e doces devem ser evitados sempre que possível, ou pelo menos limitados a uma vez por semana.
- O vinho tinto (um copo de quatro onças por dia ou a cada dois dias) também é um alimento do Mediterrâneo, porque é rico em antioxidantes saudáveis para o coração.
Mantenha seus ossos traseiros fortes
Seus ossos começam a perder massa quando você atinge seus vinte anos, o que pode realmente enfraquecer as vértebras da coluna. Fraqueza excessiva e fragilidade é conhecida como osteoporose. Depositar cálcio suficiente no início da vida ajuda a prevenir a osteoporose. Mas, ainda mais tarde, o cálcio pode ajudar a manter a massa óssea. As mulheres devem receber de 1.200 a 1.500 mg de cálcio por dia. Os homens precisam de 800 a 1.000 mg. Boas escolhas: alimentos fortificados com cálcio, incluindo leite e laticínios sem gordura, suco de laranja enriquecido com cálcio, pães integrais e leite de soja. "O objetivo é conseguir o máximo possível com comida e depois suplementar o resto", diz Jamieson-Petonic.
Lembre-se de que você pode absorver apenas cerca de 600 mg de cálcio de uma só vez, portanto, só tome isso de uma só vez. A vitamina D também pode ajudar na absorção de cálcio, mas a maioria dos americanos não tem níveis ótimos. Como não obtemos vitamina D suficiente nos alimentos, provavelmente é melhor incluir um suplemento diário em sua rotina.
Beber
A hidratação adequada é fundamental para cada processo que nosso corpo realiza - desde digerir alimentos até combater doenças. A desidratação cria um monte de problemas, de fadiga a dores de cabeça. Mas há também uma conexão de volta, diz Fredrick Wilson, DO, o diretor do Centro de Clínica de Cleveland para a saúde da coluna em Solon. Os ossos da coluna (vértebras) têm almofadas ou discos entre eles.
Esses discos são parcialmente compostos por uma substância gelatinosa, que é 90% de água. Downing copo depois de copo de água não pode evitar todos os problemas de disco. No entanto, certificar-se de que seu corpo tem um fluxo constante de fluido (você saberá que está bem hidratado se sua urina estiver clara para amarelo claro em vez de amarelo escuro) pode ajudar a manter esse amortecimento intacto.
- por Judi Ketteler
