Há dias em que todos nos sentimos esgotados e sem brilho, e um estímulo rápido é tudo o que precisamos para passar o dia. Em vez de depender de bebidas açucaradas ou com cafeína, consumir alimentos que aumentam a energia pode fornecer o combustível necessário para mantê-lo ativo o dia todo. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes que auxiliam na produção de energia e ajudam a combater a fadiga.
De frutas e legumes a nozes e sementes, há muitas opções quando se trata de intensificadores de energia instantâneos. Certos alimentos são mais adequados em diferentes momentos do dia, e entender isso pode otimizar seus benefícios. Por exemplo, alimentos com carboidratos são uma excelente escolha para o café da manhã para fornecer energia sustentada durante toda a manhã, enquanto alimentos ricos em proteínas são melhores para o almoço para apoiar o foco e a clareza mental.
Esteja você estudando para uma prova, trabalhando em um grande projeto ou apenas tentando passar por um dia agitado, incorporar esses alimentos que aumentam a energia em sua dieta pode ajudá-lo a manter-se atento e focado. Continue lendo para saber mais sobre os melhores alimentos para manter os níveis de energia ao longo do dia.
Impulsionadores de energia instantânea:
Nozes e sementes
Um dos melhores alimentos para manter seus níveis de energia altos são as nozes e sementes. Essas pequenas potências estão repletas de nutrientes que aumentam a energia, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes. Eles são um lanche perfeito que o manterá focado e alerta ao longo do dia.
Chocolate escuro
Quem não ama chocolate? Felizmente, o chocolate amargo não é apenas delicioso, mas também rico em flavonoides, que melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro, proporcionando um aumento instantâneo de energia. Apenas certifique-se de escolher uma barra com pelo menos 70% de teor de cacau para obter o máximo de benefícios.
Folhas verdes
Embaladas com vitaminas e minerais, folhas verdes como espinafre, couve e couve são um alimento perfeito para mantê-lo ativo o dia todo. Eles contêm ferro, que é essencial para a produção de hemoglobina que transporta oxigênio para as células. Comer mais verduras lhe dará mais energia e ajudará a combater a fadiga.
Quinoa
A quinoa é uma semente sem glúten carregada com carboidratos complexos, proteínas e fibras. Este grão antigo é uma boa fonte de energia que é liberada lentamente na corrente sanguínea, fornecendo um fluxo constante de energia ao longo do dia.
- Outros alimentos que podem lhe dar um aumento instantâneo de energia incluem:
- Frutas como bananas, maçãs e laranjas
- feijão e leguminosas
- Grãos integrais como arroz integral e aveia
- Proteínas magras como frango, peixe e ovos
Lembre-se, a chave para manter-se energizado o dia todo é comer uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Então, da próxima vez que você precisar de um rápido aumento de energia, pegue um desses alimentos em vez de pegar um lanche açucarado ou uma bebida energética.
Fortaleça-se com Proteína
O que é Proteína?
A proteína é um nutriente que desempenha um papel vital na manutenção e reparação dos tecidos do nosso corpo. É composto de aminoácidos, que ajudam na construção e reparação de músculos, pele, cabelos e unhas.
Por que a proteína é importante para um aumento de energia?
A proteína é fundamental para manter os níveis de energia, pois retarda a absorção de glicose na corrente sanguínea. Isso evita picos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a uma queda de energia. Consumir alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e evitar comer demais.
Alimentos ricos em proteínas para incluir em sua dieta
- Carnes magras, como frango, peru e peixe
- Ovos
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, queijo e iogurte
- Feijões e leguminosas, como lentilhas e grão-de-bico
- Nozes e sementes
- Barras de proteína e shakes
Quanta proteína é necessária?
A ingestão diária recomendada de proteína varia dependendo da idade, sexo e nível de atividade. Geralmente, um adulto saudável deve consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras deve consumir cerca de 54 gramas de proteína por dia.
Conclusão
A proteína é um nutriente essencial que pode ajudá-lo a manter os níveis de energia ao longo do dia. Incorporar alimentos ricos em proteínas em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e evitar comer demais. Certifique-se de consumir a ingestão diária recomendada de proteína para colher os benefícios desse nutriente essencial.
Carboidratos para energia sustentada
Escolha carboidratos complexos
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o nosso corpo. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos simples, como os encontrados em doces e bebidas açucaradas, são rapidamente digeridos e podem causar um pico de açúcar no sangue seguido de uma queda acentuada, deixando você lento e cansado. Em vez disso, concentre-se em consumir carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, que são digeridos mais lentamente, fornecendo uma fonte constante de energia.
Incluir Fibra
Ao escolher carboidratos complexos, procure opções ricas em fibras. A fibra não apenas ajuda a regular a digestão, mas também ajuda a retardar a absorção de carboidratos, proporcionando uma liberação sustentada de energia. Grandes fontes de carboidratos complexos ricos em fibras incluem aveia, quinoa, batata-doce e feijão.
A importância do tempo
Incorporar carboidratos em sua dieta diária é importante, mas o tempo também é fundamental. Consumir carboidratos antes da atividade física pode fornecer um aumento imediato de energia, enquanto consumi-los após o treino pode ajudar na recuperação muscular. Também é importante distribuir o consumo de carboidratos ao longo do dia, em vez de fazer uma grande refeição rica em carboidratos de uma só vez.
- Algumas ótimas opções de lanches ricos em carboidratos incluem:
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Cenouras e homus
- Biscoitos integrais com queijo
Ao escolher carboidratos complexos, incorporar fibras e cronometrar seu consumo de carboidratos adequadamente, você pode manter a energia sustentada ao longo do dia.
Gorduras saudáveis para resistência duradoura
Por que você precisa de gorduras saudáveis
Nem todas as gorduras são ruins para você! Seu corpo realmente precisa de gordura para funcionar corretamente. As gorduras saudáveis fornecem energia duradoura ao corpo, ajudam a mantê-lo cheio e apoiam a saúde do cérebro e do coração. As gorduras não saudáveis, por outro lado, podem levar ao ganho de peso e a uma série de problemas de saúde.
Algumas fontes de gorduras saudáveis incluem:
- Abacate
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça, etc.)
- Peixes gordurosos (salmão, atum, truta, etc.)
- Azeite
- Óleo de côco
Como as gorduras saudáveis ajudam a aumentar a energia
Quando você come alimentos que contêm gorduras saudáveis, seu corpo os decompõe em ácidos graxos. Esses ácidos graxos são então usados por suas células para produzir energia. Ao contrário dos carboidratos, que fornecem uma rápida explosão de energia, mas deixam você com fome logo depois, as gorduras saudáveis ajudam a mantê-lo cheio e energizado por longos períodos de tempo.
Uma maneira de incorporar gorduras saudáveis em sua dieta é fazer uma refeição balanceada que contenha:
| gordura saudável | Proteína | Carboidrato Complexo |
|---|---|---|
| Abacate | peito de frango grelhado | arroz castanho |
| Amêndoas | Salmão | Quinoa |
Não se esqueça de equilibrar suas refeições com muitas frutas e vegetais para uma nutrição ideal!
Superalimentos para um impulso extra
Couve
A couve é uma fonte de nutrientes repleta de vitaminas, minerais e antioxidantes. Também é rico em fibras, o que ajuda a manter seus níveis de energia estáveis ao longo do dia. A couve pode ser consumida crua em saladas ou cozida em sopas e ensopados.
Salmão
O salmão é uma excelente fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, essenciais para manter os níveis de energia elevados.Os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a circulação, o que pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e focado. Experimente salmão grelhado ou assado para uma deliciosa refeição energética.
Quinoa
Quinoa é um grão sem glúten que é carregado com proteínas e fibras. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte de proteína completa. A quinoa é uma ótima base para saladas ou pode ser usada como substituto de arroz ou macarrão em muitas receitas.
laranjas
As laranjas são uma ótima fonte de vitamina C, que ajuda a combater a fadiga e fortalecer o sistema imunológico. Eles também contêm açúcares naturais que fornecem um rápido aumento de energia. Tente comer uma laranja como um lanche ou adicione fatias de laranja à sua água para uma bebida refrescante e energizante.
Nozes
As nozes são ricas em gorduras e proteínas saudáveis, que ajudam a mantê-lo cheio e energizado. Eles também são uma grande fonte de vitaminas e minerais, incluindo o magnésio, que é essencial para converter alimentos em energia. Experimente comer amêndoas, nozes ou castanha de caju para obter um aumento de energia rápido e fácil.
- Outros superalimentos que podem lhe dar um impulso extra incluem:
- Espinafre
- Amoras
- Abacate
- sementes de chia
- Batatas doces
Ao incorporar esses superalimentos em sua dieta, você pode fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para se manter energizado e focado ao longo do dia.
