Para muitos, o início de um novo ano traz novas resoluções. Somos bombardeados com perda de peso e comerciais de ginástica, com todos nos dizendo a melhor e mais moderna maneira de dar o melhor de nós.
Por mais importante que seja observar sua dieta e fazer exercícios regularmente, sugiro que você faça do sono uma prioridade e decida por uma noite inteira de sono, todas as noites. Como escrevi em meus posts anteriores, o sono regular e adequado pode ajudá-lo a perder peso mais rápido e a parecer mais jovem. O sono é fundamental para nossa atenção, concentração e níveis de energia. O sono ajuda a reduzir o risco de problemas cardiovasculares e diabetes. Basta colocar: resolver ter uma boa noite de sono em 2013.
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Para conseguir isso, recomendo que você comece a acompanhar seu sono pelas próximas 1-2 semanas. Antes de ver um paciente em minha clínica, sempre pergunto que o paciente preenche um diário do sono pelas duas semanas antes de nos encontrarmos. Eu também tenho meus pacientes continuam usando o diário do sono durante todo o tratamento para ver como as mudanças simples que fazemos podem resultar em mudanças drásticas na quantidade e qualidade do seu sono, bem como melhorar sua energia durante o dia. Existem muitos tipos de diários de sono e uma simples pesquisa na Internet pode gerar muitos exemplos extravagantes. Há até mesmo novos aplicativos para o iPhone e outros dispositivos móveis que possuem diários de sono. No entanto, é extremamente fácil manter um registro você mesmo, e eu tenho mais e mais pacientes que acompanham seu sono em um diário ou até mesmo em seu telefone.
Um diário básico do sono contém informações sobre o seu dia e a noite da sua noite.
Antes de ir para a cama à noite, pense no seu dia e anote as seguintes informações (isso deve levar um minuto no total): quanta energia você teve em média durante o dia e a que horas consumiu álcool, cafeína e tabaco (e os montantes). Anote quaisquer cochilos (e quanto tempo eles foram), bem como quaisquer medicamentos que você tomou. Anote qualquer evento particularmente estressante que tenha acontecido naquele dia. Finalmente, anote o tempo que você decidiu ir dormir para a noite.
Quando você se levantar na manhã seguinte, pense em como você dormiu na noite anterior. Calcule quanto tempo demorou para adormecer, quantas vezes você acordou no meio da noite e quanto tempo ficou acordado para cada vez. Anote a que horas você acordou, bem como a que horas você saiu da cama (esses podem ser tempos muito diferentes!). Finalmente, escreva como você se sentiu quando acordou.
Não preencha o diário no meio da noite, pois isso fará com que você se concentre no seu sono e possa fazer você ficar acordado! Além disso, apenas estime os horários em que você pode estar acordado à noite - não olhe para o relógio, pois isso também pode tornar mais difícil para você voltar a dormir. Você geralmente pode dizer a diferença entre ficar acordado por 20 minutos e duas horas.
Manter um diário do sono é o primeiro passo fundamental para fazer as alterações necessárias ao seu sono e fornecer uma visão específica sobre os problemas do sono. Modificações básicas para seguir a higiene adequada do sono podem fazer muita diferença para alguns pacientes. Por exemplo, algumas pessoas podem notar uma boa correlação em seus diários entre ter um café da tarde ou um cochilo e acordar durante o sono mais tarde naquela noite. Alguns podem achar que dormir nos finais de semana torna mais difícil dormir no domingo à noite. Outros podem perceber que o exercício muito próximo da hora de dormir afeta sua capacidade de adormecer.
Acompanhe os seus padrões de sono atuais por pelo menos uma semana. Então, dê uma olhada nas seguintes recomendações de higiene do sono e considere fazer algumas alterações e registrá-las em seu diário também.
A higiene adequada do sono inclui:
- Mantenha uma cama consistente e acorde todos os dias, sete dias por semana.
- Evite álcool, tabaco, refeições pesadas, líquidos e exercícios dentro de três horas antes de dormir.
- Evite cafeína depois das 2:00 da tarde.
- Evite sonecas, especialmente depois das 2:00 da tarde.
- Mantenha seu quarto quieto, escuro e fresco.
- A cama é apenas para dormir e fazer sexo.
- Se você não consegue dormir, saia da cama e faça algo calmo, tranquilo e relaxando em um quarto pouco iluminado. Volte para a cama somente quando estiver com sono novamente.
- Desligue todo o tempo de tela (TV, iPads, iPhone, computadores) uma hora antes de dormir e relaxe com atividades relaxantes (leitura, tricô, alongamentos, ouvir música) com pouca luz.
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Acompanhe essas mudanças no seu diário de sono por pelo menos duas semanas e veja se melhora o seu sono. Se, apesar de fazer as alterações acima, você ainda tiver dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou sentir-se incomodado durante o dia, considere marcar uma consulta com um especialista em sono. Existem muitos tratamentos eficazes para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono em 2013.
