Os nove meses de gravidez são alguns dos momentos mais belos e aterrorizantes da vida de uma mulher. Durante cada trimestre, você sentiu seu corpo e suas emoções mudarem de controle, à medida que se adaptava gradualmente à ideia de uma vida se formando sob as camadas macias e delicadas da pele (como se a doença matinal não agisse como um lembrete violento constante). . Mas, eventualmente, o enjôo matinal diminuiu (esperançosamente!) E você pôde saborear a felicidade suave, exibindo o brilho celestial da maternidade.

Durante esses nove meses de gravidez, você viu seu corpo crescer, mudar e evoluir para um que pode não parecer mais seu. Mas não é apenas uma jornada de transformações físicas, mas emocionais e mentais também. Ao olhar para o reflexo do seu novo corpo pós-gestacional, lembre-se de que esse belo corpo novo abrigava um ser humano com o qual você agora acorda ao lado de todas as manhãs.



Como instrutora de fitness pré-natal e pós-parto doula, Rachel Nicks entende o desejo de se comparar ao seu corpo pré-bebê ou fotos pós-gravidez das celebridades (lembre-se: ter um treinador e nutricionista na ponta dos dedos não é exatamente "vida real" ”) E volte para um plano de treino. Mas é essencial que você seja gentil consigo mesmo e com seu corpo durante o processo de cura.

Ela sugere cercar-se de outras novas mães que entendem sua jornada. "Lembre-se que este é um novo você, então não se compare com os outros ou seu corpo velho", diz ela, explicando que "toda mulher tem 3 tipos de corpo: pré-corpo, corpo da gravidez e pós-corpo. Possua seu novo corpo. Você é uma mulher real agora. Abraçar isso!



Nicks compartilhou conosco sua rotina pós-parto personalizada, que o ajudará a fortalecer as áreas enfraquecidas durante a gravidez da maneira mais segura e eficaz!

1 semana 1-6: descansar e recuperar

Nestas primeiras seis semanas após a gravidez, a chave para entrar em forma é o descanso. Dê tempo ao seu corpo para se curar e se recuperar. Nicks recomenda fazer caminhadas leves na natureza com seu bebê e fazer exercícios de baixo impacto, como os kegels, para envolver e fortalecer o assoalho pélvico.

“É completamente normal experimentar um pouco de incontinência após o parto, mesmo que você tenha feito uma cesariana”, explica Rachel. “Seu bebê está sentado no seu assoalho pélvico por quase um ano antes de passar, por isso é importante focalizar sua atenção fortalecendo seu assoalho pélvico. ”

2 Kegels em Ajoelhar / Virasana



Inale, solte e relaxe os músculos pélvicos e abdominais. Expire, desenhe o músculo pélvico para cima e o músculo transverso do abdome (também conhecido como músculo espartilho, que corre horizontalmente através do abdômen) em direção ao umbigo.

Exercício pode ser feito com ou sem o bloco, bem como na postura da criança, como visto acima. Mantenha uma contagem de cinco e repita 10 vezes. Aumente gradualmente o tempo de espera em incrementos de cinco à medida que a força aumenta.

3 após 6 semanas: abridores de peito

Neste ponto, o mar vermelho finalmente se separou e você pode começar a voltar para uma rotina de exercícios consistente. Mas tenha em mente que, embora o sangramento tenha diminuído, seu corpo ainda não está totalmente recuperado. Conforme você ganha mais força, Rachel recomenda manter exercícios de baixo impacto, como barre ou yoga.

Rachel também enfatiza a importância do alongamento. "Você está constantemente debruçada sobre seu bebê, alimentando-se, trocando fraldas e admirando sua perfeição." Ela diz: "Como resultado, seus ombros ficam muito apertados, causando tensão e dor nas costas."

4 posição do gato / vaca

Fique de quatro, dobre o queixo, arqueie as costas, puxe o estômago para a parte de trás da coluna, envolvendo os músculos pélvicos. Inale, permitindo que a respiração abra as omoplatas e abra as costas. Flua lentamente em vaca.

Ao entrar em posição de vaca, continue a se envolver com músculos pélvicos e abdominais. Abra os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito e criando um bom alongamento nas costas.

5 extensões de braço

Sente-se com as pernas cruzadas e segure as mãos atrás das costas, braços estendidos, polegares apontando para o chão. Puxe as omoplatas uma contra a outra, alongue a coluna e abra o peito. Envolva os músculos abdominais e pélvicos.

Oração reversa sentada

À medida que a flexibilidade aumenta, trabalhe na oração inversa. Pressione as palmas das mãos juntas atrás das costas, role os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito e empurrando os cotovelos um contra o outro. Os braços ficam ativos. Engate o núcleo e o assoalho pélvico.

7 Gomukasana (armas de vaca)

Envolva o assoalho pélvico e os músculos abdominais, levante um braço para cima, dobre-o para trás da cabeça, alcance o braço oposto para trás e para cima, com as mãos entrelaçadas entre as omoplatas. Mantenha a coluna longa, olhos no horizonte. Certifique-se de que o cotovelo está apontando para o céu diretamente acima do ombro (não estenda demais).

Variação:
Se a flexibilidade é limitada, não se preocupe! Aqueça seus músculos, fazendo um trecho de tricep sobrecarga. Simplesmente estenda um braço acima da cabeça e dobre-o para trás, o bíceps e o antebraço devem se tocar. Alcance com o braço oposto, coloque a mão no cotovelo e puxe gentilmente o cotovelo na direção do braço oposto.

8 Garudasana (armas da águia)

Levante os braços à sua frente, curvando-se no cotovelo. Cruze um cotovelo sobre o outro, coloque as palmas das mãos juntas. Sente-se alto, envolva o núcleo e o assoalho pélvico, puxe os braços para frente e para longe do peito. Realmente concentre a atenção em abrir as omoplatas e as costas, inalando, ao estender os braços para cima e expirar enquanto se inclina para a frente.

9 após 6 semanas: trabalho na coxa

Coxa paralela

Usando uma cadeira para estabilidade, fique em pose de montanha e fique de frente para a cadeira. Dobre os joelhos e levante-os nos dedos. Mantenha os quadris debaixo, mantendo a coluna reta. Mantenha as costas retas enquanto você abaixa lentamente em uma posição de agachamento. Trabalhe em um pequeno intervalo, começando com os pulsos e aumente para o movimento total à medida que você ganha força.

10 V estreito

Este movimento é semelhante ao exercício Paralelo V. Comece na mesma posição e abra a postura; quadris empilhados sob os ombros, joelhos apontando, tornozelos se tocando, formando um diamante. Mais uma vez, gradualmente trabalhe em toda amplitude de movimento, começando com pulsos para aquecer os músculos.

Mantenha seus músculos centrais e pélvicos envolvidos durante todo o movimento. Certifique-se de manter seus quadris dobrados, para que suas costas não arqueiem.

11 Split Lunge

Comece em um longo passo; pé direito para a frente, perna esquerda para trás, mãos colocadas nos quadris. Mantenha as costas retas, abaixe-as lentamente em uma estocada. Deixe a perna de trás ditar o movimento. Ambas as pernas formam um ângulo de 90 graus, quadril esquerdo sobre o joelho, joelho direito sobre o tornozelo. Certifique-se de manter os músculos pélvicos e abdominais envolvidos durante o movimento. Repita o movimento 10 vezes.

12 após 6 semanas: condicionamento central

Quando se trata de seu estômago, a paciência é fundamental. Você tem carregado carga preciosa dentro do seu útero nas últimas 40 semanas! “Se você estiver amamentando, seu corpo manterá um peso extra de 10 libras devido à produção de leite.” Diz Rachel, “É literalmente um armazenamento de gordura e normalmente é armazenado na seção intermediária. Pode levar até seis meses para desaparecer, então seja paciente com seu novo corpo. ”

Fortalecer seu núcleo com exercícios de tonificação é completamente bom, mas se você deu à luz naturalmente ou mesmo em alguns casos de cesariana, você pode ter diástase reti (que é quando o reto abdominal se separa). É importante evitar a flexão anterior, como abdominais e abdominais, pois isso pode piorar a separação. Atenha-se a exercícios como tábuas e variações, que fortalecem o músculo transverso do abdômen e reúnem o abdômen juntos.

13 pranchas

Desça de quatro e estenda as pernas para trás. Desenhe o umbigo na direção da coluna, exalando quando você apertar os glúteos e se envolver no assoalho pélvico. Os quadris devem estar alinhados com os ombros. Mantenha as costas retas. Mantenha por 10 e, em seguida, 20. Aumentar gradualmente incrementos de 10.

14 tampo da mesa com braço oposto e extensão de pernas

Comece de quatro. Lentamente estenda uma perna para trás, levantando-a em uníssono com o braço oposto. Esprema os glúteos ao levantar a perna, segure por uma contagem de 10. Mantenha o núcleo e o assoalho pélvico envolvidos durante o movimento. Lentamente abaixe e repita no lado oposto.