Lancheiras diárias são menos propensas a estar acima do peso do que aquelas que aderem a três quadrados, mas se você comer alimentos açucarados e altamente calóricos, perderá os benefícios da perda de peso. Veja como manter seu metabolismo alto e baixo peso.
1 tamanho reduzido
"Um lanche deve ser de 100 a 200 calorias - fique na extremidade inferior da faixa, se você estiver em dieta, na extremidade superior, se estiver tentando manter seu peso - e contenha carboidratos complexos, proteína e um pouco de gordura saudável" Ventrelle diz. Carboidratos oferecem energia rápida; seu corpo digere proteínas e gorduras lentamente, mantendo-o mais cheio.
2 tempo certo
Indo muito tempo sem comida (cinco horas ou mais) retarda o seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime menos gordura do que o normal, diz Keast. Também pode levar a surtos no hormônio insulina, fazendo com que você se sinta mais faminto do que o habitual. É por isso que Lauren Slayton, RD, fundadora da Foodtrainers em Nova York, aconselha os clientes a fazer um lanche três horas depois do café da manhã, e outras três horas depois do almoço.
3 Faça as contas
As pessoas que comeram sacolas de comida simples comeram quase o dobro daquelas que comeram de sacolas maiores, segundo um estudo do Journal of Consumer Research . "Cem calorias não parece ser uma grande coisa, então as pessoas têm dois ou três pacotes seguidos", diz Bethany Thayer, RD, porta-voz da American Dietetic Association. "Além disso, os alimentos que vêm em salgadinhos, como biscoitos e salgadinhos, geralmente não estão sendo preenchidos". Se você seguir o roteiro de 100 calorias, combine-o com outro lanche rico em nutrientes de 100 calorias ou menos.
4 Misture as coisas
A maioria dos americanos não recebe porções diárias suficientes de frutas, legumes e cereais integrais. Mas estudos mostram que os petisqueiros regulares consomem mais fibras e nutrientes do que os não-frigoríficos. “Veja o lanche como a oportunidade ideal para preencher as lacunas em sua dieta”, diz Debra R. Keast, Ph.D., presidente da Food & Nutrition Database Research, em Okemos, Michigan.
"Se você tentar ter pelo menos uma porção de frutas frescas, legumes, grãos integrais, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura toda vez que fizer um lanche, estará dando ao seu corpo mais do que precisa para ser saudável".
5 Esconda o lixo
As pessoas comem mais doces de um frasco transparente do que de um produto opaco, segundo uma pesquisa da Universidade de Cornell. A razão, dizem os autores do estudo, é simples: quanto mais vemos a comida, mais a queremos, enquanto longe da vista significa fora da mente - e da boca. "Use isso a seu favor, colocando opções saudáveis, como frutas, legumes ou um frasco transparente de mistura de trilha, em seu balcão e stashing não-tão-bom-para-você munchies na parte de trás da despensa", sugere Thayer.
6 Enganar sua barriga
Quando se trata de se sentir satisfeito, seus olhos são tão poderosos quanto seu estômago. As pessoas que comiam bolinhos de queijo extra-grandes consumiam 21% menos calorias do que as que comiam menores. "Quanto maior a porção, mais cheia você espera ser", diz a autora do estudo Barbara J. Rolls, Ph.D., professora de ciências nutricionais na Pennsylvania State University, em University Park. “Alimentos cheios de água ou ar, como puffs e sopas, permitem que você coma muito por menos calorias e ainda se sinta satisfeito.”
7 Mime-se
A pesquisa mostra que é melhor coçar a coceira na dieta uma ou duas vezes por semana do que ignorá-la. Geralmente, petiscos para um lanche devem ter 200 calorias ou menos, mas se você sabe que não vai parar por aí (é noite nacho no seu bar favorito!), Mantenha seu lanche pós-café em 100 calorias para deixar 250 a 300 calorias para queijo bondade de chip. Ou dividir um lanche em dois, diz Jennifer Ventrelle, RD, diretora do programa de estilo de vida do Centro de Prevenção da Universidade Rush, em Chicago.
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“Ter 100 calorias de algo que você deseja, como Fritos, e 50 a 100 calorias de algo mais saudável, como nozes.”
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