Os quadris costumam ser negligenciados em programas de fitness, mas o exercício pode incluir exercícios para que os quadris e a região lombar se afastem da dor decorrente da constante sensação de estar sentado. Os músculos flexores que estabilizam a articulação do quadril e permitem que o seu corpo se contraia são apertados e encurtados se você passar muito tempo sentado. A tensão diminui a eficácia do seu treino. Seu alinhamento é jogado fora e seus quadris fazem mais trabalho do que deveriam durante abdominais ou pernas baixas. Correr é difícil porque os glúteos e isquiotibiais são mais difíceis de serem ativados. Seus joelhos sentirão estresse quando você correr, porque o lado da frente do seu corpo está trabalhando mais do que o lado de trás.
Quanto mais você puder se movimentar durante o dia, melhor será o seu quadril. Quando você não está se exercitando, experimente algumas compressas de glúte quando estiver apenas parado. Esses exercícios podem abrir e fortalecer os músculos flexores do quadril, e você também verá um membro apertado como um bônus.
Instruções: Repita cada movimento 8 vezes para um conjunto. Descanse 30 segundos entre cada conjunto. Faça de três a quatro séries de cada movimento antes de passar para o próximo exercício. Alternativamente, para um trecho diário, faça seis repetições de cada movimento, indo de um para o próximo e descansando conforme necessário.
Diagonal Traseira Lunge
Como: Comece com os pés separados na largura dos quadris e os braços estendidos à sua frente. Passo um pé para trás em uma diagonal com os pés chatos. Uma vez que seu pé toca o chão, abaixe-o em uma estocada superficial. Mantenha o joelho dobrado e voltado para trás, torça a pélvis e gire os braços para trás do corpo até que eles enquadrem o joelho. Retornar para a posição inicial. Isso é um representante. Faça oito repetições de cada lado. Faça três a quatro séries antes de passar para o próximo movimento, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.
Recuar e Alcançar
Como: Com os pés esticados e as pernas retas, fique de pé com os pés afastados. Volte o pé direito para trás do corpo enquanto alonga a mão direita para cima ao mesmo tempo e mantém os quadris paralelos. Pise o seu pé direito de volta à posição inicial. Isso é um representante. Repita oito vezes em cada lado. Faça três a quatro séries antes de passar para o próximo movimento, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.
Passo para trás largo
Como: Com os pés apoiados no chão e as pernas esticadas, comece com o pé esquerdo atrás do corpo. Dê um passo para longe do seu corpo com o pé de trás enquanto envolve os glúteos. Em seguida, alcance a parte de cima com o braço oposto e estique-se pelo lado do corpo. Volte para a sua posição inicial. Isso é um representante. Repita oito vezes em cada lado. Faça três a quatro séries antes de passar para o próximo movimento, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.
Degrau para trás, com alcance para cima
Como: Começar com um pé a uma distância de um pé atrás do outro, quadris alinhados. Seus pés devem estar planos e suas pernas devem estar retas. Cruze o pé de trás atrás da frente enquanto você alcança seu braço do mesmo lado acima de sua cabeça. Retornar para a posição inicial. Isso é um representante. Faça oito repetições de cada lado. Faça três a quatro séries antes de passar para o próximo movimento, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.
