Se você decidiu ficar livre de carne, especialmente se estiver dispensando laticínios além disso, obter certos nutrientes essenciais - do ferro ao cálcio - pode ser um verdadeiro desafio. A boa notícia: você pode comer uma dieta baseada em vegetais e obter todos os nutrientes importantes que você precisa para se manter saudável e bonito.
"Uma dieta nutricionalmente equilibrada é possível sem carne ou alimentos de origem animal", diz Kristine Duncan, uma nutricionista registrada em Washington e autora do blog The Veg Girl RD. "Você só precisa expandir seus horizontes alimentares além dos hambúrgueres e alimentos de conveniência comuns e incluir mais alimentos integrais."
Aqui estão cinco nutrientes essenciais que vegetarianos e veganos devem prestar especial atenção, já que eles são um pouco mais difíceis de consumir quando você renuncia à carne e / ou laticínios, junto com as melhores fontes vegetais desses nutrientes - além de deliciosas receitas. para que você possa incorporá-los facilmente em sua dieta diária. Agora isso é uma coisa linda.
1 ferro
O mineral é crucial para um sistema imunológico saudável, de acordo com Virginia Messina, RD, co-autora de “Vegan for Her: Guia da Mulher para Ser Saudável e Apto para uma Dieta Baseada em Vegetais”. (e olhando!) cansado.
Como obtê-lo: Adicione mais feijão e grãos integrais à sua dieta. E coma muitos alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, brócolis e repolho, para aumentar a absorção de ferro do organismo.
2 Experimente esta receita:
Salada De Batata De Feijão Adzuki
Esta salada é embalada com ferro do feijão azuki. A batata, o pimentão e o suco de limão adicionam vitamina C para trabalhar com o feijão e aumentam a disponibilidade de ferro.
Ingredientes
1 batata vermelha média
2 cenouras
2 cebolinha
2 ½ xícaras de feijão azuki
1 colher de chá de missô branco
2 colheres de sopa de maionese vegana
¼ xícara de pimenta verde em cubos
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
Vapor a batata em um microondas e dados, uma vez legal. Raspe as cenouras e cebolinhas em um processador de alimentos ou pique com a mão. Misture a batata, cenoura, cebolinha e os ingredientes restantes em uma tigela grande e leve à geladeira por pelo menos duas horas antes de servir.
Receita de " Vegan para ela: Guia da Mulher para ser saudável e apto em uma dieta baseada em vegetais"
3 Cálcio
O cálcio é importante para ossos e dentes fortes, bem como para a função muscular e nervosa, observa Marisa Moore, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Como obtê-lo: Coloque em folhas verdes como couve, couve e nabo, amêndoas, brócolis, tofu, manteiga de amêndoa e sucos enriquecidos com cálcio.
4 Experimente esta receita:
Sopa de Miso Kale Cremosa
Tanto a couve quanto o tofu contribuem com o cálcio para essa sopa, que vem junto em minutos.
Ingredientes
4 xícaras de caldo de legumes de baixo teor de sódio
1 xícara de cebola amarela picada
1 colher de sopa de alho fresco picado
1 pacote de 14 onças macio (não de seda) tofu, pressionado e escorrido
4 xícaras de couve, embaladas frouxamente
¼ xícara de miso amarelo
Leve o caldo de legumes, cebola e alho para ferver em uma panela grande. Cubo o tofu prensado, adicione-o à panela e leve para ferver. Adicione a couve (rasgada em pedaços grandes), mexa, cubra e cozinhe em fogo baixo por cinco minutos. Retire a panela do fogo e misture o miso. (Tudo bem se tudo não dissolver.) Transfira a sopa da panela para o liquidificador, cubra bem e misture por 30 segundos a um minuto, 3 xícaras de cada vez (ou até a metade do seu liquidificador). Se você tiver um liquidificador de imersão, misture o pote e cubra com um pano de prato para evitar respingos quentes. Colher em uma tigela e decore com alguns pedaços de couve crua.
Receita de " Vegan para ela: Guia da Mulher para ser saudável e apto em uma dieta baseada em vegetais"
5 proteína
Proteína ajuda a manter os folículos pilosos fortes, diz Dawn Jackson Blatner, RD, autor de "The Flexitarian Diet".
Como obtê-lo: Encha sua dieta com grãos embalados em proteínas, nozes e lentilhas.
6 Experimente esta receita:
Almôndegas de lentilha
Cheio de 11 gramas de proteína e 10 gramas de fibra por porção, este prato de jantar sem carne irá mantê-lo satisfeito.
Ingredientes (faz 4 porções)
1 colher de sopa de azeite
3 dentes de alho picados
1/4 colher de chá esmagado flocos de pimenta vermelha
Pacote de 8 onças cortada cogumelos
8 xícaras de espinafres pré-purificados (2 xícaras para almôndegas e 6 xícaras para massas)
Sal marinho e pimenta preta, a gosto
1/2 xícara de aveia em flocos
1 lata (15 onças) lentilhas, escorrido, lavado
2 colheres de sopa de linhaça moída
Spray para cozinhar
6 onças de macarrão cru de quinoa, cozidos
2 xícaras de molho marinara picado, aquecido
Pré-aqueça o forno a 400 F. Em uma frigideira quente, refogue o óleo, alho, pimentão vermelho esmagado, cogumelos e 2 xícaras de espinafre por cerca de seis minutos ou até que a maior parte da água seja liberada dos cogumelos e espinafre. Tempere com sal e pimenta. Em seguida, secar a mistura com uma toalha de papel. Em um processador de alimentos, bombeie a aveia até obter uma consistência de farinha. Deixou de lado. No processador de alimentos (não é necessário lavar a tigela do pó de aveia restante), pulse a mistura de cogumelos e espinafres cozidos com meia lata de lentilhas. Nota: A mistura deve ter textura - não purê suave. Junte a linhaça. Adicione a aveia gradualmente até a mistura se unir em uma massa. Moldar a massa em 24 almôndegas do tamanho de uma colher de sopa, colocar em uma assadeira, misturar com spray de cozinha e assar por 15 a 20 minutos, até dourar. Sirva almôndegas em massa cozida misturada com marinara morna e espinafre restante.
Receita criada por Dawn Jackson Blatner
7 zinco
O mineral é fundamental para a estrutura celular e ajuda a manter a pele saudável, diz Sharon Palmer, RD, autor de “A Dieta Energizada por Plantas: O Plano de Comer por Toda a Vida para Obter a Melhor Saúde, a Partir Hoje”.
Como conseguir isso:
Adicione as castanhas de caju, as sementes de cânhamo, as sementes de abóbora e as sementes de girassol às saladas ou coma-as separadamente como um lanche. Você também pode encontrar zinco no germe de trigo, cevada, feijão, milho e amendoim.
8 Experimente esta receita:
Envoltório de Semente de Girassol Cereja Crocante
Obter um impulso de zinco a partir das sementes de girassol e um chute extra de cálcio da manteiga de amêndoa neste envoltório crocante.
Ingredientes (faz 2 envoltórios)
Duas tortillas de grãos inteiros de 8 polegadas
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
2/3 xícara de micro-verdes (verdes jovens e tenros)
2 colheres de sopa de sementes de girassol
2 colheres de sopa de passas
2 colheres de sopa de cerejas secas
Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa uniformemente sobre cada tortilla. Polvilhe 1/3 xícara de micro-verdes uniformemente sobre a manteiga de amêndoa, em seguida, polvilhe com 1 colher de sopa de sementes de girassol, 1 colher de sopa de passas e 1 colher de sopa de cerejas secas. Enrole firmemente cada tortilla e corte ao meio. Sirva imediatamente ou embrulhe em plástico para evitar que a embalagem seque.
Receita criada por Sharon Palmer
9 vitamina D
A vitamina trabalha em conjunto com o cálcio para fortalecer as unhas, observa Blatner. E a vitamina D é importante para a função imunológica, ajudando você a evitar ficar doente.
Como conseguir isso:
Tente cogumelos com vitamina D - cogumelos podem produzir vitamina D como os humanos podem, de acordo com Palmer -, bem como leite fortificado com vitamina D (se você comer laticínios) e suco de laranja fortificado.
10 Experimente esta receita:
Risoto de cogumelos com nozes
Esta receita vegan usa cogumelos (procure por vitamina D-ricos no rótulo quando você está na mercearia) para criar este prato de comida de conforto.
Ingredientes (faz 4 porções de 1 xícara)
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 xícara de abóbora cortada (abobrinha, amarelo ou crookneck)
1 xícara de alho-poró fatiado, seções verdes e brancas
2 xícaras de cogumelos marrons fatiados
2 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de pimenta preta moída
2-1 / 2 xícaras de caldo de legumes de baixo teor de sódio
1/2 xícara de vinho branco
1 xícara de aveia não cozida em aço
1/2 xícara de nozes picadas
1/3 xícara de manjericão fresco picado embalado
Aqueça o azeite em uma panela grande. Adicione a abóbora, alho-poró, cogumelos, alho e pimenta preta e refogue por 3 minutos. Enquanto isso, aqueça o caldo e o vinho em uma panela pequena em fogo médio até ficar morno, mas não fervendo. Mexa a aveia e as nozes na mistura vegetal. Panela cerca de 1/2 xícara da mistura de caldo quente sobre a mistura vegetal. Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre, até que o líquido seja absorvido. Adicione outra mistura de caldo de 1/2 xícara e continue cozinhando, mexendo e adicionando mais caldo quente até que todo o caldo tenha sido incorporado e o risoto esteja cremoso e macio, por cerca de 20 minutos. Junte o manjericão fresco e sirva imediatamente.
Receita criada por Sharon Palmer
