A esteira tem um péssimo rap como aquele grande e velho equipamento de ginástica que todo mundo tenta evitar a todo custo. Mas, ao contrário do que você aprendeu, você pode realmente usá-lo para muito mais do que apenas correr. Na verdade, uma esteira pode ser uma ferramenta incrível para cardio de baixo impacto e treinamento de força.
“Se alguém perguntar que máquina deve receber, eu sempre recomendo a esteira”, explicou Anna Kaiser, treinadora de celebridades e proprietária da AKT InMotion em Long Island, Connecticut e New York City. Não só você pode usá-lo para fazer essa coisa chata de corrida, mas você pode facilmente combiná-lo com o trabalho de peso corporal para obter um treino estelar, de corpo inteiro.
A Kaiser está se preparando para lançar o AKTread, um programa de exercícios centrado em exercícios de esteira. A AKTread nasceu depois que Kaiser assumiu um cliente de treinamento pessoal que estava com tanta cartilagem nos joelhos que o médico disse que nunca mais conseguiria se exercitar. Então, ela criou um treino de cardio que usou os braços da esteira para dar suporte, permitindo que seu cliente treinasse por mais de uma hora de cada vez, praticamente sem nenhum impacto em suas articulações. “Se você envolver seu núcleo e seus braços para ajudar a diminuir o impacto, é incrível. Você trabalha todo o seu corpo ”, explicou ela.
“Então, eu fui de apenas usá-lo como um treino cardio para criar um treino intervalado que o mantém eficiente. Você não tem que fazer o cardio na esteira e depois ir e pegar pesos, perdendo todo esse tempo ”, disse ela. Seguindo o treino de Kaiser, você atingirá todo o seu corpo, queimando gordura e construindo músculos, sem nunca precisar trocar de máquina ou pegar equipamentos.
1 para cima e para cima
Foto de Alex Geana Comece a andar na esteira a 3, 5 mph com as mãos segurando em cada guiador. Levante seu corpo no ar, colocando todo o seu peso em seus braços e endireitando-os completamente. Ao mesmo tempo, mova as pernas em um movimento contínuo no ar, levantando os joelhos o mais alto que puder de seu peito. Coloque os pés de volta para baixo, dê um passo na esteira rolante e repita o movimento de salto lento e controlado com a perna oposta na frente.
Repita este movimento por 60 segundos.
2 elevadores de perna
Foto de Alex Geana Desligue a esteira e fique em pé. Usando os braços para apoio, sente-se em posição de agachamento, cruzando a perna direita sob a esquerda. Levante-se para o centro, levantando a perna direita para cima, para que o pé fique contra o joelho esquerdo.
Repita 10 vezes neste lado; troque de lado e faça mais 10 repetições.
3 Alpinista
Foto de Alex Geana Com a máquina desligada, coloque os braços na parte frontal da esteira com as pernas para fora atrás de você em uma posição de prancha. Então, comece a correr lentamente com as pernas, movendo o cinto manualmente. Se você começar a acelerar muito rápido, diminua sua corrida para um movimento mais controlado e deliberado. Mantenha a barriga apertada no umbigo e tenha cuidado para não arquear a parte inferior das costas.
Faça isso por 60 segundos.
4 L-Twist
Foto de Alex Geana Desligue a esteira. Sente-se embaixo do guidão no topo do cinto e estenda os braços para segurá-lo. Levante as pernas até a posição de cima da mesa. Lentamente torça o tronco para a esquerda e as pernas para a direita, de modo que a perna direita fique na parte inferior e a esquerda na parte superior. Endireite a perna direita e cruze a esquerda em direção ao lado direito do corpo, formando um L. Segure as costas e siga em frente, usando as alças da esteira como suporte.
Mude de lado e repita, fazendo 15 de cada lado.
5 sessão pull-up
Foto de Alex Geana Com o tapete rolante desligado, sente-se por baixo do guiador na parte superior do cinto e alcance os braços para os segurar. Dobre os joelhos e coloque os pés na sua frente, afastados na largura dos ombros. Usando apenas seus braços e abdômen, puxe todo o corpo para o guidão. Mantenha a barriga apertada e tenha cuidado para não arquear as costas. Lentamente abaixe de volta a posição sentada, controlando o movimento completamente com seus braços.
Faça 10 pullups completos.
6 Jackknife
Foto de Alex Geana Desligue o tapete rolante e coloque-o numa posição de fábrica com os pés na máquina e os braços no chão. Em um movimento lento e controlado, puxe as pernas em direção à sua cabeça, mantendo os joelhos completamente eretos. Sua bunda deve estar no alto, braços em linha reta com o pescoço. Certifique-se de manter uma parte traseira plana, sem arquear, como você faria em uma prancha clássica.
Repita 8-10 vezes.
