Comida caseira em climas frios é feliz, mas a indulgência em macarrão com queijo pode transformar o abdômen em muffins em pouco tempo. Adote exercícios de corte de cintura que trabalhem profundamente em sua cintura central para evitar que seu tronco fique macio. Perder gordura da barriga e desenvolver abs forte, plana e puxada com esses movimentos simples. Combinando este treino com uma força total e rotina de cardio irá banir a parte superior do muffin. Tudo que você precisa é de um tapete e quatro semanas para recuperar seu estômago magro e forte!
Essa rotina levará até 30 minutos. Até quatro dias não consecutivos por semana, faça um conjunto de cada exercício de volta para trás. Descanse por 30 a 60 segundos e repita o circuito até mais duas vezes.
Bug morto
- Deite-se com os braços totalmente estendidos ao longo dos lados. Traga as pernas para a posição de mesa, joelhos dobrados e pernas inferiores paralelas ao chão.
- Prenda o núcleo e estique o braço esquerdo para cima e para trás, enquanto a perna direita se endireita, mas não toca o chão. Volte à posição inicial e repita do outro lado para completar 1 repetição.
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Erros e Dicas:
Não deixe a parte inferior das costas quebrar em contato com o chão. Mantenha a parte inferior das costas pressionada para baixo e abs apertado.
Duplo cruzado
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados no peito, as mãos atrás da cabeça. Dobre o joelho esquerdo no peito enquanto a perna direita se estende quase paralela ao chão e o ombro direito se transforma em joelho (mantenha os cotovelos bem abertos e evite puxar a cabeça), empurrando o ombro e o joelho mais próximos duas vezes. Volte à posição inicial e continue, alternando os pés e os braços em cada repetição.
Conjuntos: 3
Repetições: 20
Pretzel Knee Crunch
- Sente-se em uma posição de pretzel com a perna direita dobrada na frente do corpo, a perna esquerda para trás e os dois joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantendo a coluna naturalmente reta, incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris, inclinando o tronco para a frente em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Traga as mãos juntas na frente do peito. (Coloque as mãos no chão para mais apoio para facilitar o movimento.) Levante a perna esquerda a alguns centímetros do chão.
- Sem mover o resto do corpo, leve a perna esquerda para a direita, tentando tocar a coxa esquerda para o cotovelo esquerdo. Retorne a perna para trás do corpo sem abaixá-la no chão.
Conjuntos: 3
Repetições: 20 por lado
Arco-íris de quadril prancha de cotovelo
- Comece em uma posição de prancha do antebraço com os pés afastados na largura do quadril e abs apertado. Levante os quadris ligeiramente acima dos ombros.
- Gire o quadril direito em direção ao chão, girando para os lados dos pés. Puxe o abdômen mais profundo para a coluna e levante os quadris de volta à posição inicial. Repita para a esquerda (imagine traçar uma forma de arco-íris com o cóccix). Continue, alternando os lados de cada repetição.
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Natação
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos em forma de "X". Estenda a coluna e levante o tórax, os braços e as coxas do chão, pairando acima do tapete (mantenha os olhos voltados para baixo para evitar o esforço do pescoço). Aumente o braço direito em direção à orelha, enquanto a perna esquerda levanta ligeiramente acima do quadril.
- Imediatamente mude de lado para completar 1 rep. Tente manter o tronco tão firme e imóvel quanto possível durante o movimento. Continue, alternando braços e pernas.
Conjuntos: 3
Repetições: 20
Erros e Dicas:
Para modificar, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e concentre-se no envolvimento dos abdominais.
Estica os músculos abdominais e a coluna vertebral.
Pense em ampliar suas omoplatas e deslizá-las pela caixa torácica enquanto levanta o peito para a frente. Você quer encontrar uma abertura no peito e uma rotação externa nos ombros.
Prancha Lateral Plié
- Comece em uma posição empilhada do lado direito da prancha com o braço direito estendido sob o ombro, a perna esquerda cruzada sobre a direita, o braço esquerdo estendido pela orelha, a palma da mão esquerda voltada para baixo e o abs encaixado.
- Dobre os dois joelhos em um plié, deslocando o peso de volta para os pés (abaixe o pé esquerdo até o chão para ter mais apoio) e abaixe o braço esquerdo pela coxa esquerda, com a palma voltada para cima. Estenda as pernas e volte à posição inicial.
Conjuntos: 3
Repetições: 10 por lado
