Os agachamentos costumam ser chamados de rei dos exercícios porque trabalham muitos músculos do corpo ao mesmo tempo. Um dos benefícios mais notáveis é o efeito nos glúteos, ou músculos do bumbum. Na verdade, o agachamento regular pode ajudá-lo a desenvolver uma força "bootylicious".
Os agachamentos podem ser feitos apenas com o peso do seu corpo ou você pode adicionar peso com halteres, kettlebells ou uma barra. Seja qual for o seu ponto de partida, você poderá ver o progresso aumentando gradualmente o peso e as repetições ao longo do tempo. Isso ajudará a melhorar a força geral da parte inferior do corpo e tonificar os músculos, incluindo aqueles em torno de sua parte traseira.
Além de ter uma ótima aparência, um bumbum forte também pode melhorar seu desempenho atlético em esportes como corrida, salto e ciclismo. Também pode ajudar a prevenir dores e lesões na parte inferior das costas. Então, o que você está esperando? Comece a incorporar agachamentos em sua rotina de exercícios hoje e veja a diferença que isso pode fazer!
"O agachamento é um movimento natural que fazemos todos os dias, quer percebamos ou não", diz a especialista em fitness Jane Fonda. "É importante aprender a forma e a técnica adequadas para tirar o máximo proveito desse poderoso exercício."
Lembre-se de manter as costas retas, o peito levantado e os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao agachar. E, como sempre, consulte um profissional de fitness se tiver alguma dúvida ou dúvida sobre como iniciar um novo programa de exercícios.
Ao incorporar agachamentos em sua rotina regular de exercícios, você pode fortalecer toda a parte inferior do corpo e obter aquela força bootyliciosa com a qual sempre sonhou.Então, o que você está esperando? Comece a agachar e veja a diferença que isso pode fazer em sua forma física e saúde geral!
O básico do agachamento
O que são agachamentos?
O agachamento é um exercício fundamental que envolve dobrar os joelhos e os quadris para abaixar o corpo e depois retornar à posição de pé. Eles são altamente eficazes para aumentar a força e a resistência da parte inferior do corpo.
Benefícios de fazer agachamento
- Aumento da força inferior do corpo
- Melhor mobilidade e flexibilidade
- Melhor equilíbrio e estabilidade
- Desempenho atlético aprimorado
- Metabolismo acelerado
Técnica correta de agachamento
É crucial usar a técnica adequada ao fazer agachamentos para evitar lesões e maximizar os resultados. Para realizar um agachamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Mantenha as costas retas e o peito levantado.
- Envolva os músculos centrais e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares e retorne à posição de pé.
Alguns erros comuns a serem evitados incluem:
- Permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés
- Arquear as costas ou inclinar-se muito para a frente
- Levantar os calcanhares do chão
variações de agachamento
Existem inúmeras variações de agachamento que você pode fazer para atingir diferentes músculos e adicionar variedade aos seus treinos. Algumas variações populares incluem:
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Agachamento frontal | Semelhante ao agachamento regular, mas com a barra na frente do corpo em vez de nas costas. |
| Agachamentos de sumo | Realizado com uma postura mais ampla e dedos apontando para fora, visando mais a parte interna das coxas. |
| agachamento búlgaro | Uma variação de perna única onde um pé é elevado atrás do corpo enquanto a outra perna realiza o agachamento. |
Os benefícios do agachamento para o seu bumbum
Aumentar Massa Muscular
Um dos principais benefícios de fazer agachamentos é que eles podem ajudar a aumentar a massa muscular dos glúteos, também conhecida como bumbum.Os agachamentos trabalham os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, que são grandes grupos musculares que contribuem para a forma e o tamanho do seu bumbum.
- Os agachamentos ajudam a construir músculos criando rasgos microscópicos nas fibras musculares. Quando você descansa e se recupera, seu corpo repara essas rupturas, tornando seus músculos mais fortes e espessos.
- Ao aumentar a massa muscular em seu bumbum, os agachamentos podem ajudar a dar a você uma forma mais completa e arredondada.
Queimar gordura
Além de construir músculos, o agachamento também pode ajudar a queimar gordura. O agachamento é um exercício composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca e a queima de calorias durante e após o exercício.
- Os agachamentos também ativam os músculos centrais, o que pode ajudá-lo a queimar ainda mais calorias e melhorar a composição corporal geral.
- Ao queimar gordura e construir músculos, os agachamentos podem ajudá-lo a obter uma aparência tonificada e atraente.
Melhorar Postura e Equilíbrio
O agachamento é um exercício funcional, o que significa que imita os movimentos que fazemos no dia a dia. Ao praticar agachamentos, você pode melhorar sua postura e equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar sua qualidade de vida em geral.
- Os agachamentos fortalecem os músculos da região lombar e dos quadris, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a mobilidade.
- Os agachamentos também melhoram sua propriocepção ou seu senso de consciência corporal. Isso pode ajudá-lo a se mover com mais eficiência e evitar quedas.
Variedade de exercícios de agachamento
Existem muitos tipos diferentes de agachamento que você pode fazer para atingir diferentes músculos em seu espólio. Alguns exemplos incluem:
- Agachamento básico com peso corporal
- Agachamento com barra
- Agachamentos de sumo
- agachamento búlgaro
- Agachamentos de pulo
Ao incorporar uma variedade de exercícios de agachamento em sua rotina de exercícios, você pode ajudar a evitar o tédio, desafiar seus músculos de novas maneiras e atingir seus objetivos de espólio.
Como executar corretamente o agachamento
1. Formulário adequado
Um dos aspectos mais importantes da execução correta do agachamento é garantir que sua forma esteja correta.Primeiro, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Em seguida, envolva seu núcleo, inspire profundamente e dobre os joelhos, mantendo o peito erguido e as costas retas.
Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Expire ao empurrar os calcanhares para cima, levantando-se completamente.
2. Use o peso adequado
Outro aspecto importante da execução adequada do agachamento é usar o peso correto. É importante não sobrecarregar o corpo com muito peso, pois isso pode causar lesões e atrapalhar o progresso. Da mesma forma, usar pesos muito leves não desafiará seus músculos o suficiente para ver os resultados. É importante aumentar gradualmente seu peso à medida que sua força melhora.
3. Aquecimento
Antes de fazer agachamentos, é importante aquecer adequadamente. Isso pode incluir exercícios como polichinelos, estocadas e alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos para o treino. Deixar de se aquecer adequadamente pode aumentar o risco de lesões e afetar negativamente seu desempenho.
4. Consistência é a chave
Finalmente, é importante ser consistente com sua rotina de agachamento para ver os resultados. Incorpore agachamentos em sua rotina de exercícios pelo menos duas a três vezes por semana e aumente gradualmente a intensidade e o peso à medida que sua força melhora. Não desista se não vir resultados imediatamente, pois o treinamento de força leva tempo e dedicação.
Variações de agachamento para um glúteo máximo mais forte
1. Agachamento Sumô
O agachamento sumô é uma excelente variação de agachamento que visa principalmente a parte interna das coxas e glúteos. Para realizar este agachamento, fique de pé com as pernas afastadas e os dedos dos pés apontando para fora. Mantenha as costas retas, envolva o núcleo e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares e retorne à posição inicial.
2. Agachamento dividido búlgaro
Outra variação eficaz de agachamento é o agachamento búlgaro, que ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade enquanto visa os glúteos e os quadríceps. Para realizar este agachamento, fique em posição de estocada com o pé de trás em um banco ou superfície elevada. Mantenha a perna da frente em posição de agachamento, envolva o núcleo e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
3. Agachamento de reverência
Os agachamentos de reverência são uma maneira divertida de envolver os glúteos. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e as mãos na cintura. Cruze a perna esquerda atrás da perna direita na direção diagonal, como se fosse fazer uma reverência. Agache-se enquanto cruza a perna e, em seguida, endireite-se antes de retornar a perna esquerda à posição inicial. Repita do outro lado.
4. Impulsos de quadril com barra
Se você está procurando um exercício mais avançado para atingir seus glúteos, experimente os impulsos do quadril com barra. Você precisará de um banco e uma barra para esta variação. Comece sentando no chão com as costas apoiadas no banco e a barra no colo. Empurre os calcanhares e levante a barra até que os quadris estejam totalmente estendidos. Abaixe e repita.
Adicionar variações de agachamento à sua rotina de exercícios ajudará você a atingir diferentes áreas de seus glúteos e a manter seu treino interessante. Lembre-se de sempre envolver seu núcleo e manter a boa forma para evitar lesões.
Dicas adicionais para um melhor agachamento
1. Aqueça antes de agachar
Antes de iniciar qualquer exercício de agachamento, é essencial fazer um aquecimento adequado. O aquecimento ajuda a preparar os músculos para o treino rigoroso que se avizinha. Isso pode ser alcançado alongando-se, fazendo alguns exercícios aeróbicos leves ou realizando algumas repetições de agachamento com pesos leves.
2. Concentre-se no seu formulário
A técnica correta o ajudará a obter melhores resultados em seu exercício de agachamento. Mantenha sempre as costas retas, o peito para fora e os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha a cabeça erguida e os quadris para trás.Além disso, verifique se os joelhos estão alinhados com os pés.
3. Aumente gradualmente o peso
É aconselhável começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente o peso à medida que avança. Isso ajudará você a aumentar sua força e minimizar o risco de lesões. Você também pode considerar o uso de faixas de resistência ou pesos de tornozelo para adicionar resistência ao seu exercício de agachamento.
4. Incorpore diferentes tipos de agachamento
Variar seus agachamentos pode ajudar a atingir diferentes músculos e evitar o tédio. Alguns tipos diferentes de agachamento incluem agachamento sumô, agachamento búlgaro e agachamento com salto. Trabalhe com um treinador para determinar qual tipo de agachamento melhor se adequa aos seus objetivos.
5. Não se esqueça de descansar
Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. Tire um tempo para descansar e permitir que seus músculos se recuperem. Isso ajudará a evitar fadiga e lesões, além de melhorar seu desempenho geral.
