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1. despertar precoce? Vá para a cama como de costume de qualquer maneira.
Quando você está acostumado a ir para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites, o estresse de tentar se forçar a desmaiar mais cedo pode fazer você demorar mais do que o normal para cair no sono. Além disso, quanto mais horas você se deitar na cama e não dormir, mais seu corpo associará sua cama a estar acordado (ciclo vicioso sagrado!), Diz Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., diretor do Laboratório de Sono e Cronobiologia. na Universidade do Colorado. Assim, mesmo que o seu alarme esteja definido para uma hora mais cedo, suba por baixo das cobertas quando se sentir cansado e nem um minuto antes. E se acontecer de você ter uma explosão de energia de vez em quando na hora de dormir, é legal você se transformar um pouco mais tarde.
2. Descontraia-se com vinho no jantar, não na hora de dormir.
Sim, a bebida deixa você com sono, mas beber muito perto da cama é uma má ideia. Isso deixa você mais propenso a acordar com frequência durante a noite e acordar no dia seguinte mais cedo do que planejava, diz Wright. A ciência não descobriu exatamente por que essas interrupções do sono acontecem, mas elas parecem ocorrer depois que o organismo metabolizou todo o álcool do sistema; leva cerca de uma hora para quebrar cada bebida. Isso significa que se você teve dois coquetéis, cerca de duas horas depois, você pode ter problemas para dormir, então planeje de acordo.
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3. Os cochilos são bons! Tome-os nesta janela.
Se você estiver em um horário normal de 9 a 5 dias, sua melhor opção para uma soneca rápida (se o seu trabalho permitir) é entre 1 e 3 da tarde; tarde o suficiente para que você realmente fique cansado, mas cedo o suficiente para não interferir no seu descanso noturno, diz Jena Pitman-Leung, Ph.D., especialista em sono da empresa de consultoria de turnos circadianos Circadian em Stoneham, Massachusetts. Em seguida, comprimento: 15 a 30 minutos é perfeito. Isso é o suficiente para se sentir renovado, não grogue. Se você dorme mais tempo, você vai acabar acordando do sono profundo todo confuso. Mas se você está seriamente cansada e pode se dar ao luxo, não há problema em dormir por 90 minutos, a quantidade ideal de tempo para completar todas as fases do ciclo de sono, diz Pitman-Leung. Supondo que você demore 10 minutos para acenar, ajuste seu alarme por cerca de 30 minutos ou 100 minutos e você terá sua cota total de bondade de fralda.
4. Vá para a academia, mas não se mate.
Pelo menos não perto do tempo de desligamento de qualquer maneira. Você pode se sentir cansado depois de um treino, mas seu cérebro está zumbindo. Essa pressa, junto com a alta temperatura do corpo, vai evitar que você se acalme, diz Stephanie A. Silberman, Ph.D., de Cooper City, Flórida, membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Tente trabalhar quatro horas ou mais antes da cama. Se o seu horário permitir apenas uma corrida às 22h, tome um banho frio depois para acelerar o declínio de temperatura. O que nos leva a ...
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5. Mantenha seu quarto fresco, não toasty.
Você vai descer mais rápido e mais fundo em uma sala fria, quando a temperatura do corpo está diminuindo, diz Silberman. Parece que nossos corpos são projetados para aquecer, e então nós literalmente relaxamos enquanto nós saímos, em vez de manter um calor ou frescor constantes. Então tome um banho morno ou tome banho antes de dormir, então entre no seu quarto frio (cerca de 3 graus abaixo da sua temperatura diurna preferida, sugere Silberman). Ou prepare-se para a cama em confortáveis pijamas e meias, depois despir-se antes de subir debaixo das cobertas, o que também o ajudará a evitar aquela sensação bruta de acordar e suar.
6. Você pode precisar de cinco horas por noite. Ou nove.
Oito horas por noite não estão gravadas em pedra. Muitas pessoas precisam de mais do que isso, e outras precisam de menos, diz Pitman-Leung. Descobrir o quanto você realmente precisa da próxima vez que você está bem dormido e de férias. Não defina um alarme e calcule a média do número de horas que você dorme a cada noite. Ou atire de sete a oito e veja como se sente porque, OK, é o que a pessoa comum precisa.
7. Nunca se leia de volta para dormir.
Você não pode ler sem luz, e a luz suprime a produção de melatonina que promove o sono, diz Russel J. Reiter, Ph.D., professor de neuroendocrinologia do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas, em San Antonio. Esqueça o iPad também: a luz da eletrônica também pode impedir a liberação de melatonina. Então, se você realmente não consegue dormir, faça o que quer que o relaxe; ouça música calma; tome 10 inalações lentas e calmas; ou até mesmo ir à velha escola e contar ovelhas. E sério, as luzes se apagam. Vários estudos sugerem que a exposição à luz durante a noite pode aumentar o risco de câncer.
8. Terapia pode funcionar melhor que pílulas.
Um novo estudo perturbador no BMJ descobriu que medicamentos populares para dormir, incluindo drogas como Ambien e Lunesta, podem aumentar o risco de morte. Os remédios de venda livre, como o Tylenol PM, não causam tanta dependência e vício quanto os remédios controlados, mas não há boas evidências de que eles sejam mais seguros, diz o autor do estudo, Daniel F. Kripke, MD., pergunte ao seu médico sobre tomar 1 a 3 miligramas de melatonina. É seguro, e pode ajudar a regular o seu ritmo circadiano para que você se sinta sonolento à noite (o que, esperamos, significa que você ficará mais ativo durante o dia), diz Reiter. Se você ainda precisar de ajuda, pergunte ao seu médico sobre a terapia cognitivo-comportamental, que pode ajudá-lo a eliminar os maus hábitos de sono e a soneca de drogas. Seu oficial DARE ficaria muito orgulhoso.
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