Comer bem não precisa ser complicado nem caro. Na verdade, como mostra o novo livro "Food Rules: An Eater's Manual", algumas das melhores estratégias para uma alimentação saudável também são as mais simples.
Escrito por Michael Pollan, autor de "The Omnivore's Dilemma", "Food Rules" oferece 64 regras simples para comer bem. De "Evite alimentos que contenham ingredientes que nenhum ser humano comum guardaria na despensa" a "Não coma cereais matinais que mudem a cor do leite", as regras de Pollan são baseadas em uma abordagem de bom senso para alimentação e saúde.
Neste artigo, exploraremos algumas das principais regras alimentares de Pollan e explicaremos como elas podem ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável e a se sentir melhor.
Então, se você está procurando perder peso, melhorar sua saúde ou simplesmente comer melhor, continue lendo para descobrir algumas estratégias simples e eficazes para comer bem.
Alimentação Consciente
O que é Mindful Eating?
A alimentação consciente é a prática de estar presente no momento enquanto come e prestar atenção às sensações, sabores e texturas dos alimentos. Envolve estar ciente de seus níveis de fome e saciedade, bem como ouvir os sinais e necessidades de seu corpo. A alimentação consciente pode ajudar a melhorar sua relação com a comida e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Como praticar a alimentação consciente
Aqui estão alguns passos simples que você pode seguir para praticar uma alimentação consciente:
- Desacelere e coma sem distrações, como televisão ou telefone.
- Dê pequenas mordidas e saboreie cada uma, percebendo os sabores e texturas.
- Mastigue bem a comida e coloque o utensílio entre as mordidas.
- Verifique seus níveis de fome e saciedade durante a refeição.
- Ouça os sinais do seu corpo e pare de comer quando se sentir satisfeito.
Os benefícios da alimentação consciente
A alimentação consciente pode trazer muitos benefícios, incluindo:
- Ajudando-o a desfrutar mais da sua comida e a sentir-se mais satisfeito após as refeições.
- Reduzir excessos e promover tamanhos de porções mais saudáveis.
- Melhorar a digestão, pois reservar um tempo para mastigar e saborear a comida pode ajudar no processo digestivo.
- Ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade relacionados à alimentação.
- Promovendo uma relação mais saudável com a comida e uma imagem corporal mais positiva.
| Dica: | Tente incorporar a alimentação consciente em sua rotina diária, reservando um tempo para fazer as refeições sem distrações e prestando atenção às sensações da comida. |
Comer alimentos integrais
O que são alimentos integrais?
Alimentos integrais são alimentos minimamente processados e sem adição de açúcares, gorduras ou conservantes. Alimentos integrais são alimentos encontrados em seu estado natural e não foram alterados ou alterados de forma alguma. Exemplos de alimentos integrais incluem frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Por que comer alimentos integrais é importante
Comer alimentos integrais é importante por vários motivos. Alimentos integrais contêm uma variedade de nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Alimentos integrais também contêm antioxidantes, que ajudam seu corpo a combater doenças e enfermidades. Quando você come alimentos integrais, também é menos provável que coma demais porque eles tendem a saciar mais do que os alimentos processados.
Como incorporar alimentos integrais em sua dieta
- Inclua frutas e vegetais em todas as refeições
- Escolha pães, massas e arroz integrais em vez de opções processadas
- Escolha proteínas magras, como frango, peixe e tofu, em vez de carnes processadas
- Evite alimentos ricos em açúcares adicionados, gorduras e conservantes
- Faça compras ao redor do perímetro da mercearia, onde os alimentos integrais são normalmente encontrados
- Tente cozinhar refeições em casa usando ingredientes alimentares integrais
Os benefícios de comer alimentos integrais
Comer alimentos integrais traz muitos benefícios para o corpo e para a saúde em geral. Quando você come alimentos integrais, está dando ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar adequadamente e combater doenças. Alimentos integrais também são mais saciantes, o que pode evitar excessos e ganho de peso. Ao escolher alimentos integrais em vez de opções processadas, você também reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.
Incorporando Frutas e Legumes
Coma uma variedade de cores
Comer frutas e vegetais de cores diferentes pode garantir que você receba uma ampla variedade de vitaminas, minerais e nutrientes. Vegetais verdes, como espinafre e couve, são ricos em ferro e cálcio, enquanto frutas laranja e amarelas são embaladas com beta-caroteno, que é importante para a saúde da pele e dos olhos. Vegetais roxos, como berinjela e repolho roxo, são ricos em antioxidantes que protegem contra doenças.
Experimente novas receitas
Incorporar frutas e vegetais em sua dieta pode ser uma maneira divertida e emocionante de explorar novos sabores e receitas. Experimente diferentes métodos de cozimento, como assar, grelhar e fritar para realçar a doçura natural e o sabor de frutas e vegetais. Tente adicionar frutas ao seu smoothie matinal ou cobrir seu iogurte com frutas frescas. Adicione legumes como abobrinha, cogumelos e pimentões ao seu prato de macarrão favorito.
Torne-os facilmente acessíveis
Tornar frutas e vegetais facilmente acessíveis pode ajudá-lo a incorporá-los à sua dieta diária. Mantenha uma tigela de frutas frescas no balcão da cozinha ou leve um saco de vegetais fatiados para levar para o trabalho ou para a escola. Preparar frutas e legumes no início da semana também pode torná-los mais fáceis de pegar quando você estiver em trânsito.
- Lave e corte cenouras, aipo e pimentões e guarde-os em recipientes individuais para um lanche rápido e fácil.
- Mantenha frutas vermelhas, uvas e melão picado na geladeira para uma opção de sobremesa saudável.
Substituir opções não saudáveis
Substituir lanches não saudáveis por frutas e vegetais é uma maneira simples de melhorar sua saúde e nutrição em geral. Troque batatas fritas e doces por fatias de frutas frescas ou um punhado de vegetais crus. Substitua as bebidas açucaradas por água com infusão de frutas ou chá de ervas.
| Opção não saudável | Troca Saudável |
|---|---|
| Salgadinhos | Palitos de cenoura ou fatias de maçã com manteiga de amendoim |
| Refrigerante | Água com infusão de frutas |
| Doce | Frutos secos ou couro de frutas |
Incorporar frutas e vegetais em sua dieta pode ser uma maneira divertida e fácil de melhorar sua saúde e nutrição em geral. Tente adicionar novas receitas ao seu plano de refeições, tornando-as facilmente acessíveis e substituindo opções pouco saudáveis por produtos frescos.
Balanceamento de macronutrientes
O que são Macronutrientes?
Macronutrientes são os nutrientes que nosso corpo precisa em grandes quantidades para funcionar corretamente. Estes incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Cada macronutriente desempenha um papel diferente em nossos corpos e tem um efeito diferente em nossa saúde.
Por que o balanceamento de macronutrientes é importante?
Equilibrar os macronutrientes é importante porque garante que nossos corpos recebam todos os nutrientes de que precisam para funcionar adequadamente. Cada macronutriente fornece um tipo diferente de energia para o corpo. Ao comer uma dieta balanceada que inclui todos os três macronutrientes nas proporções certas, podemos manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Carboidratos: Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo. Eles fornecem glicose ao corpo, que é usada para alimentar as células. Carboidratos complexos como grãos integrais, frutas e vegetais fornecem ao corpo importantes nutrientes, fibras e antioxidantes.
Proteínas: As proteínas são os blocos de construção do corpo. Eles são usados para construir e reparar tecidos e são importantes para o crescimento e desenvolvimento. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes, aves, feijões, lentilhas, nozes e sementes.
Gorduras: As gorduras são importantes para o bom funcionamento do corpo, mas é importante escolher os tipos certos de gorduras. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas gorduras saudáveis e podem diminuir o risco de doenças cardíacas. Fontes saudáveis de gorduras incluem nozes, sementes, abacate, azeite e peixes gordurosos.
- Ao planejar suas refeições, tente incluir todos os três macronutrientes.
- Coma uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos para garantir que você esteja recebendo uma variedade de macronutrientes.
- Evite alimentos processados e alimentos ricos em gorduras saturadas e trans.
- Preste atenção ao tamanho das porções para garantir que você está recebendo a quantidade certa de cada macronutriente.
| Macronutriente | Ingestão diária recomendada | Exemplos de alimentos |
|---|---|---|
| Carboidratos | 45-65% do total de calorias | Grãos integrais, frutas, vegetais, legumes |
| Proteínas | 10-35% do total de calorias | Carnes magras, peixes, aves, feijões, lentilhas, nozes, sementes |
| Gorduras | 20-35% do total de calorias | Nozes, sementes, abacate, azeite, peixe gordo |
Ouvindo seu corpo
O que seu corpo precisa?
Quando se trata de comer bem e manter uma dieta saudável, é importante ouvir o seu corpo. O corpo de cada pessoa é único e tem diferentes necessidades nutricionais. Preste atenção em como seu corpo se sente depois de comer certos alimentos. Você se sente energizado e satisfeito, ou se sente inchado e lento? Acompanhe o que você come e como você se sente para determinar quais alimentos funcionam melhor para o seu corpo.
Aprendendo sinais de fome
Muitos de nós temos agendas lotadas e podemos não comer até nos sentirmos famintos. No entanto, é importante sintonizar seus sinais de fome ao longo do dia. Isso significa comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Tente comer devagar e saboreie a comida para dar tempo ao seu corpo para avisá-lo quando estiver satisfeito. Não ignore os sinais do seu corpo, pois ignorar os sinais de fome pode levar a comer demais e a sentir-se desconfortável.
Dica: Considere manter um diário alimentar para ajudá-lo a rastrear como diferentes alimentos fazem você se sentir.Isso pode ajudá-lo a descobrir padrões e identificar os alimentos que podem não funcionar bem com seu corpo.
Fazendo escolhas alimentares conscientes
Ao fazer escolhas alimentares, pense no que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível. Escolha alimentos ricos em nutrientes que forneçam ao seu corpo as vitaminas, minerais e energia de que necessita. Isso inclui muitas frutas e vegetais, grãos integrais e fontes magras de proteína. Concentre-se em comer uma variedade de alimentos para garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes.
- Escolha alimentos integrais e não processados
- Evite alimentos ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas
- Beba muita água
Conclusão
Ouvir o seu corpo é um componente chave para manter uma dieta saudável. Ao prestar atenção em como certos alimentos fazem você se sentir e aprender a sintonizar seus sinais de fome e saciedade, você pode fazer escolhas conscientes que apoiam sua saúde e bem-estar. Lembre-se, seu corpo é único e o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. Confie nos seus instintos e experimente diferentes alimentos para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
