Você está pronto para levar sua rotina de exercícios ao ar livre? Quer você seja novo no exercício ou um profissional experiente, os exercícios ao ar livre podem proporcionar uma mudança revigorante de cenário e um aumento na saúde física e mental. De parques a praias e trilhas para caminhadas, as opções de exercícios ao ar livre são infinitas e podem ser adaptadas para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e preferências.
A pesquisa mostrou que o exercício ao ar livre pode melhorar o humor, reduzir o estresse e aumentar a sensação de revitalização. Além disso, as variações do terreno e das condições climáticas dos ambientes externos podem oferecer um desafio para o seu corpo que pode levar ao aumento da força e resistência.
Se você deseja incorporar exercícios ao ar livre em sua rotina de exercícios, há uma variedade de atividades para escolher. Correr, andar de bicicleta, caminhar e nadar são apenas algumas opções, mas você também pode tentar exercícios de peso corporal, ioga ou pilates em um parque ou na praia.
Então, o que você está esperando? Pegue seu equipamento de treino, vá para o ar livre e experimente você mesmo os benefícios do exercício ao ar livre!
Benefícios dos treinos ao ar livre
1. Aumento dos níveis de vitamina D
Exercitar-se ao ar livre pode ajudar a aumentar a produção de vitamina D em seu corpo. Essa vitamina desempenha um papel crucial no aumento da absorção de cálcio necessária para ossos e dentes fortes. A luz solar aumenta a produção de vitamina D naturalmente, o que significa que exercícios ao ar livre podem levar a ossos e dentes fortes e saudáveis.
2. Alívio Natural do Estresse
Foi demonstrado que exercícios ao ar livre reduzem os níveis de estresse. Os espaços verdes ajudam a aumentar os sentimentos positivos, levando a níveis mais baixos de estresse e ansiedade.Praticar exercícios em ambientes naturais também pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol e aumentar a sensação de calma e relaxamento.
3. Uma Ampla Gama de Exercícios
Existem muitos exercícios que só são possíveis ao ar livre. Por exemplo, escalada, caminhada e ciclismo são apenas alguns exercícios que devem ser feitos ao ar livre. Essas atividades permitem que você aprecie o ambiente natural enquanto trabalha diferentes grupos musculares.
4. Exercícios mais desafiadores
Exercícios ao ar livre podem ser mais desafiadores do que exercícios internos, o que significa que você pode queimar mais calorias e construir mais músculos. Correr em terrenos irregulares, por exemplo, pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e aumentar a força do seu core. Este tipo de exercício também pode reduzir o risco de lesões, promovendo uma boa postura e equilíbrio.
5. Sono melhorado
Estudos demonstraram que as pessoas que se exercitam ao ar livre têm uma melhor qualidade de sono do que aquelas que se exercitam em ambientes fechados. Isso ocorre porque os exercícios ao ar livre ajudam a regular o ritmo circadiano do corpo, que é o "relógio" interno que governa o ciclo sono-vigília. A exposição à luz natural que você obtém ao se exercitar ao ar livre pode ajudar a regular seu ritmo circadiano e garantir uma boa noite de sono.
- Portanto, se você está procurando um treino divertido, desafiador e estimulante para melhorar sua saúde geral, experimente ir ao ar livre!
Equipamento indispensável para o Park Fitness
Bandas de Resistência
As faixas de resistência são um equipamento versátil que permite atingir diferentes grupos musculares. Eles vêm em uma variedade de resistências, facilitando o ajuste da intensidade do seu treino. Faixas de resistência podem ser usadas para exercícios como bíceps, agachamentos e estocadas.
pular corda
Pular corda é uma maneira acessível e eficaz de aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Também pode ajudar a melhorar sua coordenação e equilíbrio. Pular corda é um ótimo exercício cardiovascular que pode ser feito em praticamente qualquer lugar.
Tapete de yoga
Um tapete de ioga pode adicionar conforto e estabilidade ao seu treino ao ar livre.Eles fornecem uma superfície antiderrapante que pode ajudá-lo a manter o alinhamento adequado e evitar lesões. Tapetes de ioga também são ótimos para alongamento, trabalho básico e exercícios de peso corporal.
Garrafa de agua
Manter-se hidratado é a chave para um treino ao ar livre seguro e eficaz. Trazer uma garrafa de água pode ajudar a prevenir a desidratação e regular a temperatura corporal. Procure uma garrafa reutilizável que seja fácil de carregar e possa conter água suficiente para todo o treino.
Toalha
Uma toalha pode ser uma adição útil ao seu equipamento de treino ao ar livre. Pode ser usado para enxugar o suor ou fornecer uma superfície antiderrapante para determinados exercícios. Uma toalha pequena e leve é o acessório perfeito para guardar em sua bolsa de ginástica ou mochila.
- Bandas de Resistência
- pular corda
- Tapete de yoga
- Garrafa de agua
- Toalha
| Equipamento | Benefícios |
|---|---|
| Bandas de Resistência | Versátil, intensidade ajustável, visa diferentes grupos musculares |
| pular corda | Treino cardiovascular acessível e eficaz, melhora a coordenação |
| Tapete de yoga | Estabilidade, superfície antiderrapante, conforto, ótimo para exercícios de alongamento e peso corporal |
| Garrafa de agua | Manter-se hidratado, previne a desidratação, regula a temperatura corporal |
| Toalha | Limpa o suor, superfície antiderrapante para exercícios, fácil de transportar |
Melhores exercícios de parque para tonificar o corpo inteiro
1. Agachamento
O agachamento é um excelente exercício para tonificar a parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Lentamente, abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Suba de volta à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições.
2. Flexões
As flexões são um exercício eficaz para tonificar a parte superior do corpo. Comece no chão com as mãos afastadas na largura dos ombros e os dedos dos pés no chão. Abaixe o corpo, de modo que o peito toque o chão. Empurre-se de volta para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições.
3. Lunges
Os afundos são um excelente exercício para tonificar as pernas e os glúteos. Comece com os pés afastados na distância do quadril.Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os dois joelhos. O joelho de trás deve quase tocar o chão. Empurre de volta para a posição inicial e alterne os lados por 10 a 15 repetições em cada perna.
4. Prancha
A prancha é um exercício de corpo inteiro que visa o seu núcleo. Comece no chão com os antebraços e dedos dos pés no chão. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo o núcleo e os glúteos. Segure por 30 segundos a um minuto e repita por 3 a 5 repetições.
5. Elevações
As flexões são um excelente exercício para tonificar as costas e os braços. Encontre uma barra horizontal ou poste de playground e segure a barra com as duas mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Puxe o corpo em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe-se de volta à posição inicial e repita por 5 a 10 repetições.
Incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios no parque ajudará a tonificar todo o corpo e fortalecer os músculos. Lembre-se de aquecer antes de iniciar o treino e fazer pausas conforme necessário. Mantenha-se hidratado e divirta-se com o seu treino ao ar livre!
Dicas de segurança para malhar no parque
1. Escolha uma área bem iluminada
Ao treinar no parque, é essencial escolher uma área bem iluminada, principalmente no início da manhã ou à noite. Isso garantirá que você possa ver seus arredores e evitar quaisquer obstáculos ou perigos em potencial.
2. Use roupas refletivas
Usar roupas refletivas o tornará mais visível para os motoristas e ciclistas que passam, especialmente se você planeja correr ou andar de bicicleta no parque. Isso reduzirá o risco de acidentes e o manterá seguro.
3. Traga um amigo
Treinar com um parceiro não é apenas mais divertido, mas também pode aumentar a segurança. Ter um companheiro de treino significa que alguém estará lá para ajudar se você se machucar e também pode prevenir crimes e outros incidentes.
4. Mantenha-se hidratado
Ao se exercitar no parque, é importante manter-se hidratado, principalmente no calor.Leve água ou use os bebedouros do parque para evitar a desidratação e o esgotamento pelo calor.
5. Fique atento ao seu entorno
Esteja atento ao seu entorno ao se exercitar no parque e evite usar fones de ouvido ou qualquer coisa que possa distraí-lo. Isso permitirá que você perceba quaisquer perigos potenciais ou atividades suspeitas e fique seguro.
6. Confira a previsão do tempo
Antes de sair para o parque, verifique a previsão do tempo. Se houver possibilidade de tempestades ou outras condições meteorológicas severas, é melhor ficar em casa. Isso reduzirá o risco de lesões ou acidentes.
7. Use repelente de insetos
Se você planeja se exercitar no parque durante o verão, é essencial usar repelente de insetos para evitar picadas de mosquitos, carrapatos e outros insetos. Isso reduzirá o risco de contrair uma doença transmitida por mosquitos ou doença de Lyme.
8. Siga as regras do parque
Por fim, certifique-se de seguir todas as regras do parque ao se exercitar no parque, como horário de fechamento e leis de coleira. Isso não apenas o manterá seguro, mas também ajudará a preservar o parque para as gerações futuras desfrutarem.
Manter-se motivado para os treinos no parque
Variando sua rotina
Manter-se motivado para os treinos no parque pode ser um desafio quando sua rotina se torna monótona. Tente variar sua rotina de exercícios para manter as coisas interessantes. Incorpore diferentes exercícios, varie o número de séries e repetições e mude a ordem dos seus exercícios. Você também pode tentar diferentes parques ou locais ao ar livre para manter seus treinos atualizados.
Estabelecendo objetivos
Definir metas é uma ótima maneira de se manter motivado para os treinos no parque. Por exemplo, você pode definir uma meta para correr uma determinada distância ou ser capaz de realizar um determinado exercício por mais tempo. Certifique-se de que seus objetivos sejam específicos, mensuráveis e alcançáveis. Comemore seus sucessos ao longo do caminho e não seja muito duro consigo mesmo se tiver contratempos.
Dica: Anote seus objetivos e acompanhe seu progresso em um diário ou aplicativo para ajudá-lo a manter o foco e a motivação.
Encontrar um companheiro de treino
Treinar com um amigo é uma ótima maneira de se manter motivado para os treinos no parque. Isso pode tornar seus treinos mais agradáveis e proporcionar um senso de responsabilidade. Vocês podem motivar uns aos outros, fornecer feedback e estimular uns aos outros para alcançar seus objetivos. Se você não tem um amigo que goste de malhar no parque, considere ingressar em um grupo ou aula de ginástica local para conhecer pessoas com interesses semelhantes.
Tornando-se criativo
Ser criativo com seus treinos no parque pode ser uma maneira divertida de se manter motivado. Tente incorporar equipamentos como faixas de resistência, bolas de estabilidade ou cordas de pular. Como alternativa, você pode incorporar exercícios de peso corporal, como flexões, flexões ou agachamentos. Você pode até criar seus próprios obstáculos ou desafios para manter as coisas interessantes.
Dica: Use o ambiente do parque a seu favor. Use bancos para step-ups, barras de macaco para pull-ups e colinas para sprints. As possibilidades são infinitas!
