Nossos genes podem nos predispor à síndrome metabólica, mas é nossa dieta que pode selar o acordo. A comida que você coloca em seu corpo afeta diretamente todos os cinco fatores associados à síndrome metabólica: pressão alta, cintura alta, triglicérides elevados, colesterol HDL baixo e açúcar elevado no sangue em jejum.
"A maioria das pessoas com síndrome metabólica precisa perder peso, em primeiro lugar", diz Mira Ilac, MS, RD, LD, um nutricionista clínico na Cleveland Clinic. Uma boa dieta é um primeiro passo poderoso. No entanto, não se trata de pular refeições ou carregar o seu carrinho de compras com alimentos “diet” altamente processados, uma vez que ambas as estratégias geralmente saem pela culatra. "Você precisa aprender a fazer suas calorias trabalharem para você, não contra você", diz Ilac.
Tente isto
Comece cada dia com um café da manhã rico em fibras e colesterol. Experimente uma xícara de aveia feita com leite sem gordura e coberto com mirtilos. Cereais integrais que são ricos em fibras e pobres em açúcar também são ótimas opções - especialmente cobertas com frutas.
Coma o tipo certo de gordura
Entre as chaves para reverter a síndrome metabólica está o aumento do colesterol HDL (lembre-se de “H” para saudável) e abaixe seu LDL (lembre-se de “L” para péssimo). O colesterol sangüíneo é na verdade gordura circulando no sangue - o que significa controlá-lo, você quer observar as gorduras circulando em sua dieta.
- Acabar com a gordura trans. "Gordura trans tem sido o centro do palco por um tempo", diz Ilac, porque aumenta o colesterol LDL e diminui o HDL. Agora ele é rotulado claramente em alimentos embalados (e em alguns lugares, proibidos imediatamente) e é muito mais fácil de evitar. Faça um esforço para eliminá-lo completamente!
- Afaste a gordura saturada. Encontrada em coisas como laticínios integrais e carne vermelha, a gordura saturada gera aquele LDL ruim. Não pense que você está consignado apenas a peitos de frango sem pele - experimente o peru moído para bolo de carne com baixo teor de gordura ou chili; tente frutos do mar como outra fonte de proteína magra.
- Energize as gorduras poliinsaturadas, particularmente o ômega-3. Encontrado no salmão e em outros peixes, assim como óleo de canola, semente de linhaça e nozes, o ômega-3 reduz a inflamação e pode ajudar a diminuir os triglicerídeos.
- Aproveite ao máximo as gorduras monoinsaturadas. Encontrados no azeite e no óleo de canola, essas gorduras saudáveis para o coração reduzem o colesterol LDL. Refogue legumes neles; use-os para vestir suas saladas.
Escolha carboidratos de qualidade
Quando se trata de nutrição, nem todos os carboidratos são criados iguais. "Alguns alimentos aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente", diz Ilac, como alimentos refinados e processados cheios de farinha branca ou açúcar adicionado. Estes alimentos ricos em açúcar também contribuem para níveis elevados de triglicerídeos. Por outro lado, carboidratos minimamente ou não processados, como grãos integrais, legumes e frutas e verduras são digeridos de forma mais lenta e uniforme porque eles têm mais fibras - o que significa que você mantém o nível de açúcar no sangue equilibrado. Além disso, eles embalam mais nutrientes para morder e enchê-lo melhor.
- Evite o striptease. Escolha carboidratos que não foram despojados de sua fibra. Procure o primeiro ingrediente em pão e cereais para ser "inteiro". Escolha grãos não processados como arroz integral, quinoa, cevada ou bulgur para seus acompanhamentos.
- Encha em frutas e legumes. Além da série de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes e antiinflamatórios que produzem ofertas, frutas e legumes são recheados e deliciosos. Seja ousado: tente substituir jicama fatiado com salsa por batatas fritas e molho; Troque sua barra Mars por fatias de manga.
- Procure fibra solúvel. Além de te encher, fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol LDL. "Para cada um a dois gramas de fibra solúvel que você come todos os dias, você pode reduzir seu LDL em 1%", diz Ilac. Conseguir essa quantia é tão simples quanto adicionar uma maçã ou uma xícara de mirtilos à sua dieta diária. Outras fontes doces: nectarinas, framboesas, damascos, figos, ameixas. Além disso, você encontrará fibras solúveis em vegetais e legumes, como abobrinha, repolho, feijão, ervilha e lentilha. Tente fazer uma maçã ralada e salada de repolho para uma festa de fibra solúvel doce e saborosa; vista-se levemente com óleo de canola e vinagre de cidra.
Dose Up on D
Especialistas estimam que cerca de 30 a 50 por cento de nós são deficientes neste nutriente. Por que a "vitamina do sol" é tão importante? Um crescente corpo de pesquisa liga a deficiência de vitamina D ao risco de doença cardíaca e à resistência à insulina. Entre passar mais tempo dentro de casa, usar protetor solar e muitos de nós vivendo em climas do norte onde o sol é escasso por meses a fio, não é surpresa que a vitamina D seja curta, diz Ilac.
Os autores do estudo argumentam que precisamos fazer um melhor trabalho para testar a deficiência de vitamina D e fazer uso de suplementos. É especialmente importante que indivíduos com síndrome metabólica tenham seus níveis de vitamina D testados e falem sobre suplementação.
- por Judi Ketteler
