Desafio de agachamento: 5 movimentos do assassino para coxas tonificadas

Há uma razão para os desafios de agachamento serem tão populares no Pinterest - esse movimento simples realmente funciona. E quem não quer coxas esculpidas e talvez até uma bunda de Jen Selter? Para adicionar um pouco de força extra a este treino básico e eficaz e trabalhar alguns músculos extras em cima desses quadris, o treinador Adam James Gallo do The Loft Collective NYC criou um circuito de agachamento que começa com o agachamento mais básico (mas necessário). termina com um que lhe fará sentir seriamente a queimadura.

Gallo sugere fazer todo o treino em ordem, de um a cinco. À medida que progride de fácil para avançado, você começará a entender por que ele escolheu essas variações específicas. Desde jogar um pouco de braço até adicionar cardio completo, nunca há um momento de tédio, e quanto mais seus músculos continuarem tentando adivinhar, mais eles estão fadados a se transformar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você deve tentar completar todo o circuito em até três vezes.

Pronto? Conjunto. Agachamento.

1 postura do cavalo (agachamento estático)

“Esta posição envolve todos os grandes motores: os glúteos, os quadris, mobilizam os músculos dos quadris e alongam os isquiotibiais”, explica Gallo. Esta variação estática no agachamento básico também será a posição inicial para todos os outros agachamentos neste circuito.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, com dedos apontando para a frente, pés paralelos um ao outro. (Nota: O verdadeiro paralelismo é medido a partir do calcanhar externo, então você pode sentir como se estivesse em pé com um pequeno pombo, mas na verdade isso é paralelo quando você segue a estrutura do pé.) Dobre os joelhos e sente-se em um agachamento. posição, mantendo os pés parafusados no chão e os joelhos acima dos pés. Puxe os braços para o lado direito em suas costelas, palmas das mãos para cima, peito aberto e cotovelos apertados para trás para que a parte superior das costas esteja engatada. Puxe o queixo para não enrolar o pescoço. Mantenha por 30-60 segundos.

"Enquanto o joelho não estiver passando pelo seu dedo do pé, tudo bem", observa Gallo. Se você está tendo dificuldade em manter a forma sem tombar, amplie um pouco sua postura.

2 agachamento profundo dinâmico

Gallo compartilha um fato divertido sobre o agachamento profundo: "É uma das posições que nós, como humanos, costumamos ser capazes de fazer, que simplesmente não podemos mais fazer em uma vida sedentária". Em nossos dias primordiais, essa era nossa posição básica. quando estávamos em repouso. Agora, nossos músculos grandes são encurtados, nossos quadris menos móveis. Nossos tornozelos estão muito apertados e nossos quadris não são fortes o suficiente para nos manter nessa posição. É por isso que esse movimento é tão importante para nos dar a força e a mobilidade que pretendemos ter.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente, pés paralelos um ao outro, braços estendidos à sua frente (para ajudá-lo a se equilibrar enquanto se move pelo agachamento).

2. Mantendo sua espinha reta, sente-se em um agachamento padrão. Lembre-se de manter os joelhos acima dos tornozelos, colocando o peso em seus calcanhares.

3. Mantenha os joelhos abertos, acima dos pés, enquanto você abaixa em um agachamento profundo. Mantenha por um segundo.

4. Levante-se reto e faça um aumento na panturrilha, explorando toda a amplitude do movimento de cima para baixo, com os braços ainda estendidos em frente ao corpo. Certifique-se de que o peso permaneça nas duas bolas dos pés enquanto você se levanta.

Faça o máximo que puder em 30 a 60 segundos.

Se você sentir que está prestes a cair para trás, isso significa que um de seus motores principais é um pouco apertado, provavelmente seus flexores do quadril. Permitir que seus quadris um pouco mais espaço para o movimento, abrindo sua postura um pouco.

3 agachamento e imprensa

O importante aqui é que você quer tentar colocar seus braços acima da cabeça o máximo possível no topo do movimento. Para que isso aconteça, vá com um peso mais leve. Gallo recomenda 1-3 libras.

Comece com as pernas na largura dos ombros, em pé, com os braços também na largura dos ombros, segurando pesos, diretamente na frente do rosto.

Sente-se em um agachamento, enquanto simultaneamente empurra os braços para cima, bem acima da sua cabeça o mais alto que puder, girando as mãos de modo que as palmas estejam voltadas para cima e apertando os cotovelos o mais próximo possível. “Você quase deve ter a sensação de que o peso em suas mãos não vai a lugar nenhum”, diz Gallo, é assim que o movimento deve ser fluido.

Siga esses movimentos por 30 a 60 segundos.

Gallo enfatiza os benefícios da adução do cotovelo neste exercício, o que significa apenas apertar os cotovelos o mais perto possível de tocar. Acrescenta outro nível de resistência e funciona uma parte do braço que você não pode estar acostumado a trabalhar.

4 American Kettle Bell Swing

Neste exercício, você estará usando a energia do agachamento para balançar o peso acima e acima de sua cabeça. "O peso define o ritmo", diz Gallo. Lembre-se de manter os ombros relaxados e a coluna reta o tempo todo.

1. Comece em uma posição de agachamento, com os braços à sua frente segurando o sino da chaleira pendurado sob o corpo.

2. Balance um pouco o peso para iniciá-lo e, em seguida, balance-o todo pela cabeça até que os braços estejam ao lado das orelhas.

3. Depois que o peso atingir o topo, use o momento para abaixá-lo enquanto você desce novamente para o agachamento.

Continue por 30 a 60 segundos.

“Você não quer que o peso pare nunca; é um pêndulo ”, diz Gallo. E sua espinha deve ficar de pé o tempo todo, então, se você sentir que está se curvando, já foi longe demais.