Você já quis o corpo longo e magro de uma bailarina? (Quem não faz!) E se disséssemos que é possível fortalecer os músculos e aumentar a flexibilidade, e não é necessária experiência com dança?
Acompanhe a bailarina profissional Mary Helen Bowers (criadora do método de fitness Ballet Beautiful) que demonstra como incorporar movimentos tonificantes inspirados no balé em sua rotina de exercícios. Os exercícios de baixo impacto são fáceis nas articulações e ótimos para fortalecer áreas de difícil acesso, como braços, parte interna das coxas e costas. Clique para começar!
1 A torção do balé
Um núcleo forte é essencial para um corpo de balé. Para cortar a sua cintura, puxe o seu abdômen enquanto você se inclina para trás, torcendo para um lado. Sente-se e repita do outro lado.
2 A torção de balé avançada
Conforme você se torna mais avançado com o Ballet Twist, levante um braço enquanto se inclina para trás.
3 Classic Swam Arms
Uma das características marcantes de um corpo de bailarina em forma é um dorso forte, que parece ótimo e ajuda a prevenir dores nas costas. "Braços de cisne" vai tonificar seus braços e suas costas. Fique em pé, puxe o estômago e graciosamente levante os braços para cima e para baixo, curvando-se nos cotovelos.
4 a ponte
Você sabe aquele ponto bem debaixo de sua bunda que nenhum exercício parece ter como alvo? Bem, aqui vai você. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, engate o núcleo e levante os quadris no ar. Repita para quatro séries de 10.
5 o elevador da perna reversa
Quer uma bunda alegre e com estilo de balé? Tente este movimento para tonificar sua parte traseira da parte inferior das costas até o seu tendão. Sustente-se de quatro, envolva seu núcleo e levante o braço e a perna opostos. Estique e estique a perna levantada o máximo que puder, apontando os dedos dos pés. Faça quatro séries de 10; interruptor.
6 O elevador de estocagem de balé
Esta é uma versão mais avançada do levantamento reverso. Fique de pé com uma perna dobrada, a outra esticada bem atrás de você. Endireite a perna dobrada enquanto ergue e estica a perna de trás para longe do corpo.
7 o elevador lateral da perna
Alforjes begone! Alvo da área teimosa ao lado de seus quadris. Sente-se de um lado e estique a perna superior o mais reto possível, longe do corpo. Em seguida, dobre o joelho, trazendo o calcanhar em direção a sua bunda e endireite novamente. Faça quatro séries de 10 (trabalhe com o tremor!) E depois mude para o outro lado.
8 O Plié Tendu
Trabalhe suas pernas e costas ao mesmo tempo. Fique em uma perna com a outra perna apontada na sua frente. Arredonde seus braços na primeira posição. Pule levemente em sua perna pontiaguda, transferindo seu peso para frente e apontando a outra perna para trás. Conforme você avança, empurre os braços para fora e para trás, como se estivesse nadando.
9 O alongamento em pé
Fique de pé com uma perna apontada para trás. Em seguida, dobre sua perna da frente para que você esteja em uma estocada, com o pé de trás plano. Alongue-se para a frente com os braços para alongar as laterais e as pernas.
10 O alongamento do tendão
O alongamento no final de um treino é muito importante para aumentar a mobilidade e permitir que você se aprofunde nos movimentos. Não pule isso! Se você se sentar em uma mesa o dia todo, esse trecho é especialmente importante.
11 O alongamento avançado do tendão
À medida que sua flexibilidade aumenta, retire-se do joelho flexionado para obter o melhor alongamento do tendão.
Alegrar! Agora você está no seu caminho para obter o corpo tonificado que você sempre quis. Apontar para três treinos por semana e você começará a ver resultados em algumas semanas.
Para treinar online com Mary Helen, visite Ballet Beautiful para baixar vídeos que você pode fazer no conforto da sua própria casa, ou para participar de uma aula on-line ao vivo com um de seus fabulosos treinadores de balé.
