É quase meia-noite e você está exausto depois de arrastar os pés durante um dia agitado. Você não pode esperar para dormir um pouco e esperar cochilar rapidamente, então você rasteja para a cama e apaga a luz, mas assim que sua cabeça bate no travesseiro, algo muda. Primeiro, você está casualmente repetindo os eventos do seu dia enquanto adormece, mas então você está listando tudo que gostaria de realizar amanhã e, em breve, seus pensamentos dispararam. Você está imaginando os piores cenários que poderiam acontecer no dia seguinte e como você poderia lidar com eles, e então passar para dissecar suas maiores questões não resolvidas sobre o significado da vida, o futuro de seus relacionamentos e onde você estará em dez anos.
Antes mesmo de perceber o buraco mental em que você se meteu, está imaginando seus maiores medos com detalhes tão vívidos que começa a reagir emocionalmente como se estivessem realmente acontecendo. No momento em que você sai de dentro dele, há um nó no seu peito, sua pressão sanguínea está no teto, e sua mente está bem acordada, não importa o quanto seu corpo esteja implorando por descanso, o que apenas desencadeia a preocupação espiral novamente porque agora você está preocupado sobre como você vai conseguir dormir esta noite.
Algum deste som parece familiar?
Este pode ser um exemplo extremo, mas todos nós já estamos neste cenário uma ou duas vezes, e alguns o experimentam regularmente. A vida é tão ocupada que, às vezes, dormir na noite é a primeira vez que ficamos sozinhos com nossos pensamentos o dia todo. Ter um transtorno de ansiedade pode aumentar as chances de isso acontecer, mas qualquer pessoa que enfrente estressores típicos todos os dias pode se esforçar para adormecer devido a pensamentos hiperativos. Nós consultamos alguns profissionais sobre as etapas que podem ser tomadas para encontrar noites mais pacíficas e chegar à raiz do problema. Aqui está o que eles sugerem!
1. Pratique a prevenção com rotinas antes da cama.
“A ansiedade pode ser uma das principais causas de dificuldade para o sono das pessoas. Nosso cérebro ansioso pode tornar muito fácil seguir o que chamo de roda de hamster de preocupação enquanto tentamos adormecer. Uma boa higiene do sono, uma ótima rotina noturna, é imprescindível para isso ”, diz a terapeuta, especialista em autocuidado e autora Justine Brooks Froelker.
“Uma rotina noturna consistente é imperativa para adormecer rapidamente. Nossos pais aproveitaram o tempo em que éramos pequenos para fazer a hora do banho, o tempo da história e as orações / gratidão conosco. Essa necessidade para a rotina noturna completa, eu acho, só fortalece à medida que envelhecemos por causa das demandas da vida. ”Aqui estão alguns hábitos a serem considerados em sua rotina de dormir:- Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte. “Se você tem uma lista mental de coisas que ainda precisa terminar do dia, isso vai assombrá-lo a noite toda. Consiga o que você pode fazer, e se não, anote uma lista para que você não esteja lutando a noite inteira para lembrar o que precisa fazer ”, diz Missy Tannen, presidente da marca de comércio justo Boll & Branch.
- Ajuste a temperatura. De acordo com Tannen, “Especialistas dizem que você dormirá mais e mais profundamente em uma sala mais fria (não fria!), Enquanto mantém a temperatura do seu corpo aquecida. De acordo com um estudo do Dr. Eus van Someren do Netherlands Institute for Neuroscience, as temperaturas mais baixas de cerca de 65-68 graus na hora de dormir inverte o cérebro e o tempo do seu corpo para dormir, o que ajuda a adormecer mais depressa. Mas, tenha cuidado, Dr. Someren também aponta que a chave para um bom sono é manter seu corpo em cerca de 90 graus, então preste atenção nas camadas de roupas, lençóis, cobertores e edredons que você usa. Todos eles ajudam a manter a temperatura corporal que você não pode ajustar com um termostato! ”
- Evite a tecnologia. Froelker aconselha a se afastar das telas brilhantes. “Nenhuma tecnologia pelo menos 20 a 30 minutos antes de dormir. Colocar nosso telefone no modo avião no minuto em que estamos no nosso quarto ajuda com nossos vícios tecnológicos. Nenhuma luz ajuda nosso cérebro a liberar a melatonina que nos ajuda a nos tornar sonolentos. Além disso, é incrível acordar de manhã com um telefone limpo e não com milhares de mensagens ”. Tannen também sugere colocar seu relógio digital em algum lugar onde você não possa vê-lo. “Qualquer pessoa que tenha tido problemas para dormir pode dizer que observar o relógio é uma ótima maneira de se estressar. Estresse e sono não andam de mãos dadas. Então, esconda o relógio e pare de calcular quantos minutos você está tentando adormecer na sua cabeça. Não se preocupe, você pode esconder seu relógio… mas você não pode se esconder do seu alarme! ”
- Desenvolva rituais. "A mesma coisa na mesma ordem todas as noites prepara nossos cérebros e nossos corpos para o descanso", diz Froelker. Ela sugere que você adote uma prática simples, como escovar os dentes e lavar o rosto da mesma maneira todas as noites, “ioga alongada ou noturna, devocionais (religiosos ou não)”, “ler (um livro de verdade)” e um diário de gratidão.) ”
- Bebidas calmantes relaxantes. "Uma xícara quente de chá de ervas naturalmente descafeinado pode ser uma excelente maneira de ajudá-lo a relaxar antes de dormir", diz Tannen. “Nós sugerimos camomila, jasmim ou lavanda, todos os quais são considerados relaxantes naturais, para o coquetel perfeito antes da soneca… Se uma xícara de chá quente não é sua, 'xícara de chá', talvez um bom copo de vermelho vinho vai fazer o truque! ”Acredite ou não, de acordo com a Universidade de Milão, as peles das uvas usadas em Merlot, Cabernet Sauvignon e Chianti contêm Melatonina. A melatonina é o hormônio que ajuda a regular nossos relógios corporais.
2. Pare de pensamentos ansiosos em suas trilhas.
Se você ainda se encontrar acordado, atue imediatamente para fechar pensamentos ansiosos. Dra. Lisa Hartwell, psicóloga clínica, autora e proprietária da Hartwell Therapy & Consulting, sugere uma abordagem em três etapas.
Primeiro passo: “Respire. Respiração profunda. A sério. Parece tão simples, mas observe a próxima vez que sua mente estiver correndo e aposto que você está respirando muito superficialmente ou às vezes até prendendo a respiração. Quando fazemos isso, estamos privando nossos cérebros de oxigênio e nos coloca em um modo de 'pânico'. Quando entramos em pânico, nossa mente corre. Portanto, o primeiro passo é diminuir a respiração, respirar profundamente 5 a 10 vezes e depois passar para o segundo passo ”.
Segundo passo: “Saia da cama! Sim. A pior coisa que você pode fazer é ficar lá e deixar sua mente ter um dia de campo com seus pensamentos. Precisamos treinar nossas mentes e corpos para que nossas camas sejam apenas para o sono e o sexo. Você nunca quer associar a ansiedade a estar na cama. A hora de dormir é associada apenas a relaxamento, sono e novamente sexo. ”
Terceiro Passo: “Se sua mente está correndo sobre bobagens, é hora de usar a habilidade da distração. Leitura muito leve (pense: folhear uma revista ou ler um artigo sobre insônia) e sob iluminação muito baixa . Sem luzes brilhantes, sem TV e sem telefones / iPad. A luz brilhante dá aos receptores em nossos olhos o sinal para o nosso cérebro que é hora de acordar. É por isso que o sol da manhã nos acorda. Se você não quiser ler algo leve, pode rabiscar ou desenhar. A chave é fazer isso apenas por 15 minutos ou mais. Então volte para a cama depois que sua mente se acalmar. Lave e repita: se depois você não estiver relaxado / dormindo em 15 minutos, levante-se e repita. Geralmente isso leva cerca de 4 ciclos. Está literalmente a reciclar o cérebro e o corpo, pelo que pode demorar algumas tentativas. “
3. Aprofunde-se no problema.
Dr. Hartwell aconselha que os sonâmbulos ansiosos podem levar o processo um passo adiante e tornar as noites mais fáceis no futuro “escutando o que sua ansiedade está lhe oferecendo para que você possa realmente crescer e seguir em frente.” Talvez você esteja ansioso porque há algo você precisa aprender com isso!
Eu sou da noção de que todos nós temos algum nível de ansiedade. Destina-se a nos manter acordados, alerta, pronto para a ação, se necessário, para que possamos crescer e aprender a partir desse momento em nossas vidas. A maioria das pessoas fica tão apanhada nos sintomas físicos perturbadores da ansiedade (corrida da mente, corrida do coração, falta de ar, dor de cabeça, dores no corpo, sensação de pele espinhosa), eles só querem medicação para derrubá-los. No entanto, quando a ansiedade que leva à insônia toma vida própria, na maioria das vezes ela está relacionada à necessidade de nos concentrarmos em algo em nossas vidas. Talvez haja uma decisão que você precise tomar, ou uma ferida emocional que você precise resolver, ou um medo que assombra você (financeiro, doença, preocupação com os filhos, etc.). Não importa o que seja, é a única maneira de a sua mente fazer com que você essencialmente se concentre em algo para trabalhar através dela. É por isso que parece que sua cabeça está girando. Se você realmente prestar atenção em cada pensamento, começará a perceber pensamentos e temas repetitivos que estão surgindo.
Isso é ótimo! Abraçar isso! Mas nem toda a noite! É melhor manter um diário ou bloco de notas com seus pensamentos e não tente editar enquanto escreve. Apenas escreva. Qualquer hora do dia, mas eu sempre digo que é melhor fazer de manhã ou à noite nos seus momentos tranquilos. Ou se você é um falador, fale com o seu gravador de voz no seu telefone. De qualquer jeito. Apenas tire seus pensamentos da sua cabeça. É melhor não se envolver em conversas com alguém, pois esses são seus pensamentos tentando descobrir o que é melhor para você levar você para o que precisa ser resolvido ou ajudá-lo a crescer. Você não precisa fazer isso todos os dias, mas é claro que recomendo escrever pelo menos seus objetivos, gratidão e presentes diariamente. Então, nos dias em que sua ansiedade o mantém acordado à noite, o diário de escrita livre é uma intervenção de curto prazo e focada na solução e não se prolonga por muito tempo. Quando você tem o seu ah-ha ou solução, você pode seguir em frente ou agir com um plano! ”
4. Esteja aberto para fazer ajustes.
Dr. Hartwell também considera que os pensamentos ansiosos repetitivos podem ser um sinal de que algum aspecto da sua vida não está alinhado com seus valores ou que você está destinado a experimentar o crescimento.
“Isso pode estar relacionado ao quadro maior de que é hora de focar seus valores e como eles estão sendo jogados ao longo do dia ... se você valoriza integridade, estabilidade financeira e autoestima e algo aconteceu naquele dia ou semana para acionar aqueles valores não estão sendo mantidos por você, sua mente vai querer gastar tempo fazendo você pensar sobre o incidente até que você descubra que na verdade era um valor particular estava sendo esmagado. Pergunte a si mesmo, uma vez que você descubra qual era o valor, como você pode se realinhar com você mesmo ou com os outros para se certificar de que seus valores estão sendo honrados e alinhados novamente com quem você é ...
… O que tenho notado é que quando estamos trabalhando em um estágio de desenvolvimento em nossas vidas, tendemos a ter “dores de crescimento”. Isso pode ser na forma de dor física real ou grumos (o crescimento das crianças se parece com isso) ou um adulto, parece que nos deparamos com o mesmo 'tema' quando é hora de nos desenvolvermos e crescermos em nossa próxima fase da vida. Isso pode estar funcionando através do mesmo tipo de pessoa "difícil" (percebida), os mesmos conflitos com seu cônjuge ou filhos, ou testados com sua integridade para o seu desenvolvimento espiritual e de fé. É quando passamos mais tempo vendo o que esses eventos externos significam e como eles continuam surgindo em nossas vidas, que podemos nos concentrar em um novo objetivo da questão do sintoma de ansiedade: "o que eu preciso fazer para crescer com isso?" não 'Eu gostaria que houvesse algo para fazer para impedir minha mente de correr para que eu pudesse dormir'. Pense na sua mente como uma criança de desenvolvimento no alvo: ela vai 'birra' até que ela atinja sua 'necessidade'. Nossas mentes, corpos e espíritos são surpreendentes a meu ver, com seu foco apenas em nosso crescimento global e desenvolvimento em mente ”.
