 |
Percebendo ultimamente que sua dieta normal e sua rotina de exercícios não o impedem de colocar os quilos extras? Você não está imaginando coisas. Estudos mostram que sua taxa metabólica diminui de um a três por cento por década após atingir os 30 anos, observa Carmen Roberts, uma nutricionista especializada em administração de peso no Johns Hopkins Bayview Medical Center.
COLUNA: Lutando contra o ganho de peso no meio da vida
Ele pode fazer você se sentir como se estivesse perdendo seu tempo batendo na esteira e dizendo não aos doces, mas não desista. Você pode recuperar algum controle sobre o metabolismo lento do seu corpo, entendendo por que isso acontece e o que você pode fazer a respeito.
Por que o metabolismo diminui com a idade?
Primeiro, a boa notícia: a maioria dos cientistas concorda que o músculo antigo ainda queima tantas calorias quanto o músculo jovem. Mas a má notícia? A perda muscular é uma parte inevitável do envelhecimento, diz James Kirkland, MD, Ph.D. da Mayo Clinic.
"Existem células progenitoras dentro de seus tecidos musculares que dão origem a novas células", explica o Dr. Kirkland. À medida que você envelhece, essas células re-construtoras tornam-se menos capazes de substituir as células musculares expiradas, de modo que a massa muscular total diminui.
O tecido muscular queima a maioria de suas calorias. Uma diminuição na massa muscular significa que seu corpo precisa de menos calorias para operar, de modo que o lanche da tarde em que você costumava contar se torna o excesso de calorias armazenadas como gordura. Conforme você envelhece, as fábricas de energia em suas células, chamadas mitocôndrias, também diminuem a velocidade. Alguns pesquisadores acreditam que esse menor uso de energia pelas mitocôndrias também poderia resultar em menos calorias queimadas pelo seu corpo.
O que você pode fazer sobre isso?
"A principal coisa", diz Roberts, "é lutar contra a perda de massa muscular, realizando regularmente exercícios de levantamento de peso".
Isso inclui andar, explica Roberts. "Mas se você quiser direcionar melhor seus exercícios para a construção e retenção muscular, o que seria mais eficaz seria o treinamento com pesos ou o treinamento de força", diz ela.
Com rotinas regulares de treinamento aeróbico e de força, é possível manter e até aumentar a massa muscular. Para aqueles que estão começando com exercícios, “os resultados podem ser vistos em apenas duas sessões de treinamento de força de 30 minutos por semana”, destaca Roberts.
No que diz respeito à dieta, ela tem alguns conselhos de alívio: não exagere na restrição de calorias. Se você não está comendo o suficiente, você corre o risco de super-limitar seu consumo de proteína e também retardar o seu metabolismo ao ritmo de um caracol.
"Você quer ter certeza de que você está comendo proteína adequada, metade de um grama por quilo de peso corporal", observa Roberts. "Então, uma mulher de 150 libras precisa de aproximadamente 75 gramas de proteína por dia." Isso é tanto proteína quanto uma dúzia de ovos. Felizmente, você não precisa comer seu peso em ovos. Em vez disso, Roberts recomenda várias opções de proteína magra:
- fontes animais com baixo teor de gordura (frango, peixe, carne magra e carne de porco)
- produtos lácteos (leite e queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura)
- produtos de soja (tofu, leite de soja)
- nozes (incluindo produtos de nozes, como leite de amêndoa)
Você quer que seu corpo se auto-combustível, queimando suas reservas de gordura. Se você não está recebendo proteína suficiente, seu corpo começará a quebrar o músculo - a última coisa que você quer quando já está lutando contra a perda muscular relacionada à idade.
COLUNA: Os melhores alimentos para abastecer seu treino
Roberts também recomenda certificar-se de que você está comendo com freqüência. Três ou quatro vezes por dia não é suficiente. "Quando vamos muito tempo entre as refeições", explica ela, "a taxa metabólica diminui e conserva até você comer novamente." Isso significa que seu corpo queima menos calorias (e gordura) do que o normal porque está se preparando para a fome.
A linha inferior: perda de músculo e um metabolismo de desaceleração é uma parte inevitável do processo de envelhecimento. Mas você pode tomar medidas para mitigar o ganho de peso, melhorar sua saúde, prevenir lesões e prolongar a qualidade de sua vida.
