À medida que nossas demandas sociais se tornam ainda maiores a cada ano que passa, descobrimos que estamos “ligados” 24 horas por dia, sete dias por semana. Isso resulta em maiores taxas de insônia, com mais e mais pessoas relatando que eles simplesmente não podem desligar seus cérebros durante a noite.
A hiperatividade mental é um grande problema para muitas pessoas, mas existem algumas técnicas úteis que podem ajudar a acalmar as coisas à noite.
1. Dê a si mesmo algum tempo mental e físico de folga . Estamos tão ocupados hoje em dia que simplesmente não há tempo suficiente no dia para fazer tudo. Como resultado, muitas pessoas estão trabalhando (tarefas domésticas, trabalhos escolares, tarefas de trabalho, gerenciando finanças) até a hora de dormir. O problema com isto é que o sono não é simplesmente um interruptor de ligar / desligar. Precisamos nos descontrair e obscurecer nossa mente, a fim de preparar o terreno para o sono. Deixe pelo menos uma hora antes de dormir para estar protegido, relaxando, tempo de descanso. Isso pode ajudar a criar o fechamento do dia e permitir que seu cérebro inicie o processo de desativação. O encerramento deve ocorrer em algum lugar fora do seu quarto. Mantenha as luzes fracas e evite usar qualquer coisa com uma tela (tablets, telefones, computadores, TV), pois isso pode fazer seu cérebro pensar que ainda é dia. Leitura, alongamento de luz, diário e meditação são ótimas opções. Descubra o que funciona melhor para você e torne-a uma rotina noturna.
2. Não se preocupe na cama . Deitar-se na cama com uma mente hiperativa serve apenas para ensinar ao corpo que a cama é um lugar para continuar acordado e pensar. Deixe a cama se sua mente estiver ativa e você não conseguir dormir. Não espere mais de 20 minutos para fazer isso - tente calcular o tempo, já que é melhor não olhar para um relógio durante a noite. Quando é óbvio que sua mente está ativa e você não consegue dormir, levante-se, vá para uma sala diferente e sente-se em penumbra, fazendo algo quieto, calmo e relaxante, como repetir algo que você fez durante o relaxamento inicial. O ato de simplesmente levantar e levantar da cama - não importa a que horas da noite seja - pode ser muito útil para parar esses pensamentos de corrida.
3. Concentre-se em imagens mentais . Acredite ou não, há algo a ser dito para contar ovelhas. Quando nos deitamos e nossas mentes são superativas, é difícil se concentrar em qualquer outra coisa. Além disso, quanto mais você não tentar Para pensar em todas as coisas em sua mente, mais você realmente pensa sobre isso! Tente encontrar algo para imaginar que leve um pouco de esforço para se concentrar. Por exemplo, delineie o mapa dos Estados Unidos em sua mente ou conte de trás para trs a partir de 100. Há até mesmo uma pesquisa olhando para as pessoas que dizem a palavra “o” repetidas vezes e percebem como as letras e sons se transformam com o tempo você se concentra nele: “oo the the the”. Esse tipo de repetição pode ajudar a manter a constante tagarelice mental à distância.
4. Separar a preocupação produtiva da preocupação improdutiva . Preocupação significa, idealmente, nos motivar a completar certas tarefas e fazer as coisas. A preocupação produtiva é adaptativa - quando nos sentimos ansiosos com alguma coisa e nos preocupamos com ela, tomamos as medidas necessárias para resolver o problema. Preocupação improdutiva, porém, é apenas isso ... improdutivo. Deitar-se na cama à noite e preocupar-se com as mesmas coisas que você enfatiza durante o dia provavelmente não o ajuda a chegar a nenhuma solução. Listas de tarefas podem ser realmente úteis para tirar essas coisas da sua cabeça. Pouco antes de começar o horário de folga, que é definido por pelo menos uma hora antes da hora de dormir, pegue um pedaço de papel. Dobre o papel ao meio. No topo da coluna da esquerda, escreva “ Tarefas / Preocupações ” e, no topo da coluna da direita, escreva “Próxima Solução”. Anote todas as coisas que você tem que fazer ou preocupações que você pode ter no lado esquerdo e priorizá-los, com 1 = mais importante e assim por diante. Então, no lado esquerdo, pense no próximo passo solução pode ser. É altamente improvável que seja a solução final para muitas preocupações, mas é pelo menos o próximo passo. Por exemplo, se você está atualmente desempregado e precisa encontrar um emprego por motivos financeiros, a solução para o próximo passo pode ser simplesmente "Procure nos anúncios de ajuda on-line" ou "Envie meu currículo para cinco pessoas". em metas menores e mais viáveis pode ajudar a evitar que preocupações improdutivas se instalem.
Se for algo como uma tarefa de “tirar o lixo”, escreva na próxima etapa a solução: “Retire o lixo amanhã de manhã”. Se não houver uma solução identificável para o próximo passo, escrever apenas isso pode ajudar alguma aceitação para a questão: "Não há nada que eu possa fazer sobre isso, então continuar a se preocupar com isso é apenas servir para me deixar mais ansiosa e menos capaz de adormecer."
Mantenha o papel ao lado de sua cama à noite, e se você começar a ter uma mente hiperativa novamente, lembre-se que você escreveu tudo e não há mais nada que possa ser feito à noite para cuidar do problema. Isso requer prática, mas essa técnica pode ser muito útil.
Quando ver um especialista Se você achar que tentou algumas das técnicas acima e elas simplesmente não estão ajudando, considere consultar um especialista em medicina do sono comportamental (BSM). Especialistas em BSM são especificamente treinados nessas questões e podem ajudá-lo a dormir melhor em uma base regular. Você pode encontrar um especialista em BSM aqui.
