Odeio sutiã bojo, mas não tem idéia de como se livrar de gordura nas costas? A resposta para esculpir as costas fortes é trabalhar os músculos da parte superior do corpo para um olhar definido. Você verá mais benefícios do que apenas uma boa aparência em uma camiseta. Os músculos das costas mais fortes defendem contra a má postura, dor e lesões. Você precisará de um par de halteres de 2 a 3 libras e um par de halteres de 15 a 25 libras. Três ou quatro dias por semana, faça um conjunto de cada exercício, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Após o último exercício, descanse um a dois minutos e depois repita o circuito completo mais duas vezes por um total de três vezes.
T Levanta
Repetições: 15
Stand com os pés na largura do quadril segurando um par de halteres pesando 2 ou 3 quilos. Desloque os quadris para trás e abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão. Mantenha uma leve curva nos joelhos. Traga pesos juntos e vire as palmas das mãos para frente. Com os braços esticados, levante pesos até o nível do ombro. Diminua os pesos para baixo. Envolva o núcleo e glutes o tempo todo. Faça 15 repetições.
Linhas de haltere de braço único
Repetições: 10 por lado
Segure um haltere de 15 a 25 libras em uma mão e fique com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos e mova os quadris para trás, abaixando o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Coloque a mão direita em uma parede à sua frente para se equilibrar.
Dobre o cotovelo esquerdo em direção ao teto e puxe o peso para o peito. Engate o núcleo e segure as omoplatas para baixo e juntos o tempo todo. Faça 10 repetições de cada lado.
Delt Raise
Repetições: 10
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados e segure um par de halteres de 5 a 10 libras. Desloque os quadris para trás enquanto abaixa o tronco até quase paralelo ao chão.
Gire as palmas das mãos para se encararem e dobre os cotovelos. Concentre-se em usar as costas, não os braços, para elevar os pesos até a altura do ombro. Suavemente baixe os pesos para baixo enquanto mantém o núcleo e os glúteos engatados durante todo o movimento. Faça 10 repetições.
Retenção de flexões
Repetições: 5
Com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés na largura dos quadris, entre em uma posição de flexão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até pairar alguns centímetros acima do solo. Segure por uma respiração profunda e, em seguida, pressione até a metade e segure por uma respiração profunda.
Baixe de volta ao seu ponto mais baixo, segurando uma respiração profunda. Volte para o seu meio caminho para mais uma espera. Repetir o padrão mais três vezes por cinco vezes no total.
