Você já olhou para as pernas longas e macias de uma bailarina ultimamente? Há uma boa razão para os exercícios de ballet se tornarem tão populares recentemente: eles funcionam. Perguntamos a Mary Helen Bowers, bailarina profissional, fundadora do método de fitness Ballet Beautiful e instrutora de grandes modelos como Miranda Kerr e Lily Aldridge, para nos mostrar um treino de coxa inspirado nos movimentos que dão aos dançarinos seus invejáveis físicos.
Estes cinco têm como alvo a parte interna das coxas e, como bônus, atingem as coxas, joelhos e bumbum exteriores também. Além disso, você pode transformar qualquer um deles em um ótimo treino de ab, simplesmente envolvendo seu núcleo. Concentre-se em puxar os músculos sob os ossos do quadril e o umbigo. "É o que acontece naturalmente quando você ri ou arfa de surpresa", diz Bowers.
Durante o treino, preste muita atenção ao posicionamento da sua perna. “Os dançarinos de balé estão constantemente interagindo com a parte interna das coxas porque grande parte da dança é feita a partir de uma posição desequilibrada”, diz Bowers. É assim que eles conseguem as pernas apertadas e sem folga que o resto do mundo gostaria que tivessem. Tente esses movimentos que sigam o exemplo e você também estará no caminho certo para conseguir seu próprio par.
Os sapatos e a malha de Mary Helen já estão disponíveis no site do Ballet Beautiful.
1 elevador interno da coxa interna
Para entrar na posição inicial, deite-se do lado direito, com a perna direita estendida ao longo do tapete. Dobre a perna esquerda e coloque o pé, plano ou semi-pontudo (com o calcanhar levantado), na esteira em frente à perna de baixo. Relaxe seus ombros e pescoço e puxe seu estômago para dentro.
Levante a perna de baixo para pairar acima do solo e, a partir desse ponto inicial, levante duas polegadas e abaixe. A perna nunca toca no tapete. Faça 4 séries de 8 em cada perna.
2 atitude com curva-estiramento
Entre na posição inicial: Deite-se do seu lado direito, com a perna direita estendida ao longo do tapete. Dobre a perna esquerda e coloque o pé, plano ou semi-pontudo (com o calcanhar levantado), na esteira em frente à perna de baixo. Levante sua perna reta a quatro a cinco centímetros do chão.
Com a perna pairando no ar, dobre o joelho em posição de atitude com a perna virada para fora, mantendo a curva maior do que um ângulo de 90 graus. Endireite-se de volta, ainda pairando sobre o tapete. Esse movimento atinge tanto a parte interna das coxas quanto a área do joelho, de onde o movimento está vindo. Continue este movimento de flexão para 4 séries de 8 em cada perna.
3 batidas internas da coxa
Deite-se de costas. Estenda as pernas para cima no ar, virado para fora a partir dos quadris e dedos apontados, de modo que a parte interna das coxas e os calcanhares toquem. Coloque os braços à sua frente na primeira posição - formando um círculo solto. Certifique-se de envolver o seu núcleo e manter o seu umbigo puxado para a sua espinha.
Em seguida, abra as pernas para uma posição V, um pouco mais afastada do que a largura dos ombros. Puxe as pernas para trás e bata levemente os calcanhares, em seguida, empurre de volta para o V. Continue fazendo isso repetidamente, com uma batida constante. Você deve sentir a parte interna das coxas trabalhando ao puxar as pernas para trás todas as vezes. Faça 4 conjuntos de 8.
4 Upside-Down Plié
Comece na mesma posição que Inner Thigh Beats - de costas, pernas estendidas para cima no ar, dedos dos pés apontados, quadris e pernas virados para fora, de modo que as solas dos pés fiquem frente a frente. Puxe seu abs em apertado.
Em seguida, flexione os pés e dobre os joelhos em um plié. Para realmente trabalhar a área interna da coxa, pense nela como alguém puxando os joelhos para fora dos lados, em vez de empurrar as pernas para baixo a partir do topo. Empurre as pernas de volta para a posição inicial. Empurre dos calcanhares e estenda as pernas o máximo que puder, pressionando os calcanhares juntos no topo. Esta flexão também atinge sua área do joelho. Faça 4 conjuntos de 8.
5 Rond de Jambe
Comece na primeira posição - calcanhares juntos, dedos para fora. Então, mantendo a perna reta e virada para o quadril, aponte os dedos do pé direito para a sua frente. Os braços podem estar na primeira posição - um círculo solto na frente. Plié sua perna de pé - treino bunda bônus! - e não coloque qualquer peso em sua perna esticada. Os dedos dos pés estão levemente apoiados no chão.
Mova a perna da frente no sentido horário em um semicírculo até que esteja diretamente atrás de você. Certifique-se de manter a perna em movimento reta e a ponta do pé apontada e não balance; este deve ser um movimento lento e deliberado. Endireite a perna em pé enquanto gira para as costas. Fique em pé, certificando-se de manter seus ombros para baixo e peito para cima. Continue a colocar todo o peso em sua perna em pé.
Em seguida, mantenha a perna esticada, com a ponta do dedo voltada para a esquerda, gire-a para trás no sentido anti-horário até chegar à sua posição inicial. Pense em sua parte interna da coxa girando para fora o tempo todo. Plié sua perna em pé como você se move para a frente. Faça 4 séries de 8 em cada perna.
