Pensando em abandonar crunches chatas para pranchas ou o mais recente equipamento de exercício abdominal? Não tão rápido. De acordo com um relatório de pesquisa de abril de 2014, a crise tradicional é a melhor quando se trata de atingir seus músculos abdominais.
O pessoal do Conselho Americano de Exercício (ACE) encomendou o estudo da Universidade de Wisconsin, em La Crosse, para comparar a eficácia dos exercícios e equipamentos abdominais mais populares à crise tradicional. Os pesquisadores analisaram uma variedade de equipamentos, incluindo o Ab Circle Pro, o Ab Roller, o Ab Lounge, o Perfect Sit-Up, o Ab Coaster, o Ab Rocket, o Ab Wheel e o Ab Straps. Eles também avaliaram exercícios básicos, como a postura do barco de yoga, a estabilidade da bola, o encurvamento do banco de decúbito, a trituração da cadeira do capitão, a trituração da bicicleta, a prancha lateral e a prancha da frente.O resultado: Nenhum deles foi tão eficaz no fortalecimento dos abdominais trituração tradicional.
Surpreso? Então fomos nós. Crunches parecem ter caído ao lado do ginásio recentemente em vez de exercícios de núcleo "melhores" ou mais "naturais". Mas se você perguntar a Jacque Ratliff, um personal trainer certificado pela ACE e fisiologista do exercício, a crise tradicional ainda é a melhor opção para abdominais mais fortes.
“Embora não possamos pensar que as crunches são naturais, existem vários esportes e atividades diárias em que esse movimento é encontrado”, explica Ratliff. “Exemplos incluem sair da cama de manhã, brincar com as crianças no chão, levantar-se de uma queda e praticar esportes como luta livre, ginástica e MMA. Embora os resultados do estudo possam parecer surpreendentes para alguns, isso realmente apenas reforça o fato de que, quando feito corretamente, a crise tradicional ainda é uma das melhores maneiras de efetivamente atingir os músculos abdominais ”.
E os resultados falam por si. Os pesquisadores colocaram eletrodos no reto e abdome inferior, oblíquos externos e no reto femoral dos participantes. Depois de testar todos os exercícios e equipamentos disponíveis, a crise foi encontrada com a maior ativação muscular. De fato, a Ab Wheel, o Ab Circle Pro, a prancha lateral e a prancha anterior tiveram uma ativação muscular significativamente menor nos abdominais superiores, e o Ab Circle Pro, prancha lateral e prancha dianteira também diminuíram a ativação muscular nos abdominais inferiores.
Então isso significa que devemos abandonar todos os outros movimentos? Não. "O crunch tradicional é um ótimo exercício para melhorar a força abdominal", diz Ratliff. “No entanto, pode não ser apropriado ou seguro para todos. Ao se perguntar: 'Qual é o melhor exercício de abdominais?' é importante pensar em seus objetivos. Se seu objetivo é melhorar a estabilidade do tronco, a crise tradicional pode não ser a melhor opção; no entanto, se você estiver olhando para fortalecer seu abdômen durante a flexão para frente, então a crise tradicional é uma ótima jogada ”.
A chave para realmente colher os benefícios mais importantes dos crunches é fazê-los corretamente. Veja como, de acordo com Ratliff: A crise tradicional começa com a deitar de costas no chão. (O estudo do ACE foi feito com os joelhos flexionados e os pés no chão). Coloque as mãos na parte de trás da cabeça - não no pescoço - e enrole os ombros e a parte superior das costas do chão, empurrando a testa em direção ao teto. “Um erro comum que as pessoas cometem é enfiar o queixo no peito e usar as mãos para puxar a cabeça para a frente, o que desfaz o estresse na coluna cervical”, observa Ratliff. "As mãos devem simplesmente servir como um local de descanso para a cabeça e os abdominais devem ser usados para enrolar a caixa torácica em direção aos ossos do quadril."
Resumindo: Crunches podem não ser para você se você tiver problemas nas costas. E se você ama suas pranchas ou o último gadget ab, você não precisa desistir delas. Em vez disso, considere adicionar alguns crunches adequados em sua rotina de jateamento para atingir e tonificar os músculos do estômago traquinas.
