Sempre que vejo um paciente com insônia, uma das primeiras coisas que faço é dar ao paciente um questionário informal que consiste em uma pergunta: "Quando você pensa na sua cama, qual é a primeira coisa que vem à mente?"
Mais vezes do que não, os pacientes com insônia não me respondem imediatamente. Eles costumam pensar sobre isso e, em seguida, geralmente me dão respostas como "descanso, jogando e girando, deitado lá, frustração, preocupação". Isso é tão incrivelmente revelador para mim desde a resposta ideal deve ser "Sleep!" o paciente que ele ou ela não disse "dormir" como a primeira resposta, os pacientes geralmente ficam surpresos.
A razão para isso é baseada na teoria clássica do condicionamento. É isso mesmo, a mesma teoria envolvendo o cão de Pavlov que você pode ter aprendido na faculdade. Quando bons dormem à noite, seus cérebros dizem “dormir = dormir”. Essencialmente, a cama é “emparelhada” - para usar o clássico. Condicionamento fala - com o sono. Sempre que um bom dorminhoco fica na cama, há um sinal automático que diz que é hora de ir dormir.Uma vez que a insônia começa, no entanto, mais tempo é gasto deitado na cama acordado, preocupado, frustrado e, em alguns casos, assistindo TV e usando computadores ou telefones. Depois de algumas semanas de introdução desses outros comportamentos na cama durante os momentos em que você deveria estar dormindo, o emparelhamento da “cama para dormir” começa a enfraquecer e a cama agora fica emparelhada com qualquer comportamento “desperto” que esteja sendo feito. na cama. Então, agora, em vez de sinalizar “dormir”, a cama sinaliza “acordado”.
O exemplo mais poderoso disso ocorre sempre que ouço um paciente dizer que ele ou ela está com muito sono no sofá assistindo TV à noite, mas que quando ele ou ela chega na cama pouco tempo depois, o “sono se foi” e o paciente está acordado na cama, pensando ou assistindo TV. Novamente, a cama está agora emparelhada - quer você goste ou não! - com “acordado”. Quanto mais tempo você passa na cama acordado com insônia, pior a insônia. Então, como alguém com insônia resolve esse problema? Uma das recomendações de tratamento mais comuns foi desenvolvida por Richard Bootzin, Ph.D., na década de 1970, chamada de “controle de estímulo”. Ela tem muito apoio de pesquisa e é considerada um tratamento padrão para a insônia crônica. Controle de estímulo refere-se ao controle do estímulo - que é a cama, neste caso - apenas para o sono. O controle do estímulo é realmente simples na teoria, mas é difícil de fazer. A cama é exclusivamente para dormir e fazer sexo. É isso aí.
E, em geral, é bom estar ciente de quatro coisas para não fazer na cama:
1. Não apenas deite-se aí. Se você está deitado na cama por mais de 20 minutos, levante-se, vá para outro lugar - idealmente, fora do quarto, se possível, mas pelo menos fora da cama, se estiver em um estúdio - e faça algo quieto, calmo e relaxando em pouca luz.
2. Evite eletrônicos. Não use nada com telas (por exemplo, computadores, tablets, TV) antes de dormir, na cama ou se você tiver que sair da cama porque não consegue dormir. Basta ir à velha escola e ler um livro, revista ou fazer um passatempo relaxante que passe o tempo sem se concentrar em estar acordado. A única ressalva que tenho é avaliar essa atividade uma vez que 20 minutos se passaram; Veja porque eu digo para ballpark abaixo.
3. Pare de verificar que horas são. Eu não recomendo que você olhe para um relógio que espere 20 minutos para passar antes de sair da cama ou de volta para a cama, já que eu faço uma careta quando vejo qualquer relógio no meio da noite. Em vez disso, quando você está deitado na cama e percebe que não adormeceu ainda e está ficando frustrado ou tendo um processo de pensamento muito ativo, esse é o sinal de que tem sido cerca de 20 minutos e é hora de sair da cama.
4. Não volte para a cama até que esteja com sono. E se você voltar para a cama e não adormecer, levante-se e faça todo o processo novamente. Pode até haver uma ou duas noites aqui e ali quando você está sentado do lado de fora da cama e nunca consegue dormir naquela noite. Isso vai acontecer, mas quanto mais você volta para a cama e simplesmente fica deitado, mais você enfraquece a associação entre "dormir" e "dormir". Continue com isso! O controle do estímulo é extremamente eficaz para muitos pacientes que sofrem de insônia crônica. . No entanto, se você tiver uma noite ocasional de sono ruim, manter o controle do estímulo pode ajudar a prevenir a insônia crônica no futuro. Como eu digo a todos os meus pacientes, a dor a curto prazo, por exemplo, sair da cama às 2 da manhã quando você está se revirando, vai trazer um ganho a longo prazo - melhor dormir!
