Maneiras deliciosas de cortar calorias

Você está tentando cortar calorias, mas sente falta de inspiração na cozinha? Não procure mais! Com algumas trocas e ajustes simples, você pode desfrutar de refeições deliciosas enquanto mantém sua ingestão de calorias sob controle.

Em primeiro lugar, concentre-se em aumentar a ingestão de vegetais. Eles não são apenas baixos em calorias, mas também são embalados com vitaminas e minerais. Troque uma porção de sua massa ou arroz por legumes assados ou cozidos no vapor, adicione uma salada à sua refeição ou até mesmo tente espiralizar abobrinha ou macarrão de cenoura como uma alternativa de baixa caloria.

Outra ótima maneira de cortar calorias é optar por cortes de carne mais magros e reduzir o tamanho das porções. Em vez de escolher um bife de lombo, opte por um bife de fraldinha ou peito de frango. Use ervas e especiarias para adicionar sabor sem adicionar calorias extras e encha metade do seu prato com vegetais sem amido.

Por fim, considere trocar ingredientes com alto teor calórico por alternativas com menos calorias. Use iogurte grego em vez de creme azedo, purê de abacate em vez de maionese ou espaguete de abóbora em vez de macarrão comum. Seja criativo na cozinha e experimente novos sabores e ingredientes para manter sua jornada de alimentação saudável emocionante!

Maneiras Deliciosas de Cortar Calorias

1. Adicione sabor com ervas e especiarias

Cortar calorias não significa sacrificar o sabor. Em vez de usar molhos e temperos com alto teor calórico, tente adicionar sabor às suas refeições com ervas e especiarias. Eles não apenas adicionam sabor, mas muitas ervas e especiarias também trazem benefícios à saúde. Por exemplo, a canela pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, enquanto o manjericão tem propriedades anti-inflamatórias.

2. Escolha Proteínas Magras

A proteína é um macronutriente importante, mas é importante escolher fontes magras que também tenham menos calorias. Peito de frango e peru, peixes e leguminosas como lentilha e grão-de-bico são excelentes opções. Tente grelhar ou assar proteínas magras em vez de fritá-las para economizar ainda mais calorias.

3. Troque lanches com alto teor calórico

Uma das maneiras mais fáceis de cortar calorias é fazendo escolhas de lanches mais saudáveis. Em vez de batatas fritas ou biscoitos, opte por vegetais crocantes como cenoura ou pepino com homus ou um molho com baixo teor de gordura. A fruta fresca também é uma opção doce e satisfatória.

4. Pratique o controle das porções

Comer porções menores é uma maneira infalível de cortar calorias. Pratique o controle das porções usando pratos ou tigelas menores, medindo as porções e guardando as sobras imediatamente para evitar comer demais.

5. Escolha bebidas de baixa caloria

Bebidas como refrigerantes, sucos e álcool podem conter muitas calorias extras em sua ingestão diária. Em vez disso, opte por opções de baixa caloria ou sem calorias, como água, chá sem açúcar ou água com gás com um toque de frutas cítricas.

6. Faça substituições inteligentes

Pequenas substituições podem fazer uma grande diferença na ingestão total de calorias. Por exemplo, substitua o creme de leite em receitas por leite com baixo teor de gordura ou iogurte grego. Ou escolha pão integral em vez de pão branco para adicionar fibras e menos calorias.

7. Não pule refeições

Pular refeições pode parecer uma maneira fácil de cortar calorias, mas na verdade pode sair pela culatra, causando desejos e comer demais mais tarde. Em vez disso, tente comer três refeições balanceadas por dia com lanches saudáveis entre elas para manter seu metabolismo funcionando e evitar excessos.

Comparação de calorias: lanches com alto ou baixo teor calórico
Opções de alto teor calórico	Alternativas de Baixa Caloria
Batatas fritas (1 onça)	Palitos de Cenoura (1 xícara)
Biscoitos (2)	Fatias de Maçã com Manteiga de Amendoim (1 maçã, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim)
Barra de chocolate (1)	Iogurte grego com frutas vermelhas (1 xícara de iogurte grego, 1/2 xícara de frutas vermelhas)

Troque ingredientes de alto teor calórico

Escolha carnes mais magras

Ao preparar as refeições, escolha carnes mais magras, como frango, peru, peixe e cortes magros de carne bovina. Essas opções têm menos gordura e menos calorias do que suas contrapartes mais calóricas, como bacon, linguiça e cortes gordurosos de carne bovina.

Use laticínios com baixo teor de gordura

Considere mudar para versões com baixo teor de gordura de leite, queijo e iogurte. Você pode reduzir facilmente as calorias escolhendo variedades desnatadas ou com baixo teor de gordura em vez de versões com gordura total. Requeijão light e creme de leite também são ótimas alternativas.

Troque os condimentos calóricos

Os condimentos podem ser uma fonte sorrateira de calorias extras. Em vez de maionese, opte por mostarda ou homus. Use molhos com baixo teor de gordura ou suco de limão em vez de molhos com alto teor de gordura, como rancho. Experimente salsa ou molho picante como uma alternativa de baixa caloria ao ketchup.

Substitua carboidratos refinados por grãos integrais

Em vez de arroz branco ou pão branco, experimente opções de grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral. Essas opções são mais ricas em fibras, o que o manterá satisfeito por mais tempo e pode ajudá-lo a ingerir menos calorias em geral.

Troque o arroz branco por arroz integral
Escolha pão integral em vez de pão branco
Tente quinoa em vez de macarrão

Escolha métodos de cozimento saudáveis

Como você cozinha sua comida pode afetar o conteúdo calórico. Troque a fritura e a fritura por assar, grelhar, grelhar ou cozinhar no vapor. Você reduzirá a quantidade de gordura adicionada que consome, e esses métodos geralmente resultam em alimentos igualmente deliciosos.

Método de cozimento	Vantagens
Cozimento	Requer pouca gordura adicionada e é uma ótima maneira de cozinhar proteínas e vegetais.
Grelhar	Doura a superfície dos alimentos para realçar o sabor e a textura e permite que a gordura escorra.
grelhar	Oferece um sabor defumado e permite que a gordura escorra.
Vaporizando	Retém os nutrientes e é um método de cozimento suave para legumes, peixe e frango.

Ao trocar ingredientes de alto teor calórico por alternativas mais saudáveis, você ainda pode desfrutar de comida deliciosa sem consumir tantas calorias.Pequenas mudanças podem resultar em grandes resultados a longo prazo.

Opte por métodos de cozimento leves

Grelhar e Assar

Grelhar e assar são dois ótimos métodos de cozimento que podem ajudá-lo a cortar calorias. Ao grelhar, você pode usar uma grelha ou uma grelha externa para cozinhar suas carnes e vegetais. Este método permite que você cozinhe sua comida usando opções com menos gordura, como peito de frango, em vez de cortes mais gordurosos de carne bovina. Assar, por outro lado, é uma ótima maneira de cozinhar vegetais adicionando um pouco de azeite, sal e pimenta e assar no forno até ficarem macios e deliciosos.

Vaporizando

Outro método de cozimento leve a considerar é fumegante. Esta técnica de cozimento é perfeita para vegetais e frutos do mar. É um método de cozimento com baixo teor de gordura que envolve cozinhar sobre um líquido fumegante ou em uma cesta fumegante. Cozinhar no vapor é uma maneira rápida e fácil de cozinhar seus alimentos, mantendo o sabor e os nutrientes naturais intactos.

fritar

Outro método popular de cozimento leve é fritar. Essa técnica envolve cozinhar pequenos pedaços de carne e vegetais em fogo alto em uma wok ou frigideira com o mínimo de óleo. Esse método é ótimo para cozinhar legumes coloridos, como cenoura, pimentão, brócolis e cogumelos, juntamente com carne magra de sua escolha, como frango ou carne bovina. Ao usar a fritura, você pode reduzir as calorias e gorduras adicionadas normalmente encontradas nos métodos tradicionais de fritura.

Cozimento Lento

Finalmente, cozimento lento é outro método de cozimento leve a considerar. Este método envolve cozinhar sua comida em fogo baixo e lento usando um fogão lento ou panela elétrica. Este método é ótimo para cozinhar sopas, ensopados e chili, e permite que você use menos óleo e gordura, mantendo o sabor e a textura natural dos alimentos.

Em resumo, optar por métodos de cozimento leves pode ajudá-lo a cortar calorias enquanto desfruta de refeições deliciosas. Considere grelhar, assar, cozinhar no vapor, fritar e cozinhar lentamente como opções mais saudáveis para a preparação de refeições.

Incorpore alimentos ricos em fibras

O que são alimentos ricos em fibras?

Alimentos ricos em fibras são aqueles que são ricos em fibras alimentares. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, legumes, nozes e sementes. A fibra dietética é a parte não digerível dos alimentos vegetais que passa pelo sistema digestivo quase intacta e ajuda a regular a digestão e a promover a saciedade.

Por que os alimentos ricos em fibras são importantes para cortar calorias?

Alimentos ricos em fibras são importantes para cortar calorias porque ajudam você a se sentir cheio e satisfeito sem adicionar excesso de calorias à sua dieta. Isso significa que você pode comer mais alimentos com menos calorias, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Como você pode incorporar alimentos ricos em fibras em sua dieta?

Existem muitas maneiras de incorporar alimentos ricos em fibras em sua dieta. Aqui estão alguns exemplos:

Adicione frutas frescas ou nozes à sua tigela matinal de aveia
Troque o arroz branco por arroz integral ou quinoa
Faça uma salada com folhas verdes escuras e uma variedade de vegetais coloridos
Substitua lanches processados por vegetais crus e homus
Adicione feijões ou lentilhas a sopas, ensopados e ensopados

Ao fazer substituições simples e adicionar alimentos ricos em fibras às suas refeições e lanches, você pode cortar calorias sem sacrificar o sabor ou a satisfação.

Escolha Proteínas Magras

O que são proteínas magras?

A proteína é um nutriente essencial que nosso corpo precisa para construir e reparar tecidos. No entanto, é importante escolher proteínas magras, com baixo teor de gordura e calorias, para ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde geral.

Exemplos de proteínas magras

Frango sem pele ou peito de peru
Peixes e frutos do mar, como salmão, atum e camarão
Cortes magros de carne bovina e suína, como lombo e lombo
Proteínas à base de plantas, como tofu, tempeh e legumes como feijão e lentilha

Benefícios de escolher proteínas magras

A escolha de proteínas magras tem vários benefícios.Em primeiro lugar, eles são mais baixos em calorias e gorduras, ajudando a reduzir a ingestão total de calorias e promovendo a perda de peso. Em segundo lugar, as proteínas magras são uma fonte de nutrientes importantes, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B, necessários para uma boa saúde. Finalmente, escolher proteínas magras em vez de opções com alto teor de gordura também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde.

Dicas para comer proteínas magras

Escolha proteínas grelhadas, assadas ou grelhadas em vez de fritas.
Remova a pele e a gordura visível de carnes e aves.
Combine proteínas magras com muitos vegetais e grãos integrais para uma refeição balanceada.
Considere substituir proteínas vegetais por carne algumas vezes por semana para reduzir a ingestão geral de gordura saturada e colesterol.

Fonte de Proteína	Porção	calorias	gordura (g)
peito de frango grelhado	3 onças	140	3
Salmão	3 onças	175	8
tofu	½ xícara	86	4
Feijões pretos	½ xícara	114	0.5

Satisfaça o desejo por doces sem açúcar

Fruta para Sobremesa

Se você deseja algo doce, experimente frutas em vez de sobremesas carregadas de açúcar. Frutas como morangos, melancia e manga são naturalmente doces e satisfatórias. Tente cobri-los com chantilly ou uma garoa de mel para um deleite adicional. Você também pode tentar grelhar abacaxi ou assar maçãs para uma opção de sobremesa quente e saborosa.

Guloseimas de Chocolate Amargo

O chocolate amargo é uma ótima maneira de satisfazer seu desejo por doces sem consumir muito açúcar. Procure uma variedade com pelo menos 70% de cacau para garantir que você esteja obtendo todos os benefícios dos antioxidantes. Você também pode tentar mergulhar frutas em chocolate amargo derretido para uma dose dupla de delícias.

Livre-se do refrigerante

O refrigerante é um dos maiores culpados quando se trata de consumir açúcar em excesso. Em vez de buscar uma bebida açucarada, tente beber chá ou água com sabor. Você também pode adicionar frutas frescas como limão ou frutas vermelhas à sua água para dar uma explosão extra de sabor. E se você realmente não consegue resistir a uma bebida com gás, opte por uma opção sem açúcar.